Хотите избавиться от лишнего жира? Не ешьте перед тренировкой
Исследования показывают, что низкий инсулин является хорошим средством для сжигания жира.
Несмотря на то, что многие атлеты едят перед тренировкой, некоторые ученые утверждают, что если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира, то должны отказаться от этой привычки.
Ряд исследований указывает на то, что лишний жир лучше сжигается натощак. К примеру, европейские ученые выяснили, что велосипедисты, которые не ели перед тренировками, сжигали гораздо больше жира, чем их коллеги, предпочитавшие немного перекусить.
Как правило, мышцы берут энергию из углеводов, поэтому такие атлеты как Ланс Армстронг (Lance Armstrong) и Майкл Фелпс (Michael Phelps) перед заездом поглощают невероятное количество пищи. Однако, как утверждают ученые, если перед физической нагрузкой вы не будете есть, то у организма в резерве не будет достаточного количества углеводов, и ему придется обратиться за помощью к жировым запасам.
«Когда вы тренируетесь на голодный желудок, концентрация адреналина в организме высокая, а инсулина – низкая, - говорит Питер Хеспел (Peter Hespel), профессор спортивной физиологии Университета Лёвена в Бельгии. – Такое соотношение заставляет мышцы окислять больше жирных кислот». Хеспел заметил, что спортсмены, тренирующиеся на голодный желудок, сжигают больше жира, нежели те, кто перед тренировкой подкрепляются.
В одном из исследований, проведенных учеными из Университета Бирмингема, семь человек в течение трех дней выполняли упражнения на велотренажере, а спустя один час интенсивно тренировались без приема пищи. Другие семь участников эксперимента тренировались в том же режиме, но им можно было принимать пищу.
Несмотря на то, что участники группы, не принимавшей пищу, хуже переносили интенсивные тренировки, соотношение сжигаемого жира и углеводов у них было выше. Результаты этого исследования были опубликованы в журнале Американского Колледжа Спортивной Медицины Medicine & Science in Sports & Exercise.
В 2008 году. Хеспел с коллегами проверил, как влияет на выностливостную тренировку прием пищи перед выполнением упражнений. У тех атлетов, которые не ели, выявился резкий подъем протеинов, необходимых для переработки жира, а это означает, что их организм был больше настроен на сжигание жировых отложений.
Хеспел рекомендует тренироваться до завтрака, поскольку потребление углеводов снижает эффективность метаболизма жиров в течение приблизительно шести часов после приема пищи.
Несмотря на то, что Хеспел с коллегами проводили свои эксперименты со здоровыми молодыми людьми, они считают, что результаты этих опытов применимы и к больным людям, например, к диабетикам. Вследствие того, что тренировка на голодный желудок заставляет мышцы потреблять больше глюкозы – а это важно для предотвращения диабета – Хеспель предполагает, что такая стратегия также поможет диабетикам контролировать уровень инсулина.
Некоторые другие специалисты утверждают, что сжигаемый в этом случае жир является преимущественно мышечным и не способствует ощутимому снижению веса.
«Когда вы тренируетесь без потребления пищи перед тренировкой, жировые клетки расщепляются значительно быстрее в мышцах, - заметил Эндрю Гринберг (Andrew Greenberg), являющийся заведующим лабораторией ожирения и метаболизма в Университете Тафта. – Вы можете увеличить количество сжигаемого жира в мышцах, однако это не очень сильно повлияет на общее содержание жира в организме. Более интенсивные упражнения помогают сжечь больше жирных кислот и в других регионах тела, но чтобы увидеть значительные перемены, необходимо много тренироваться. Людям, тренирующимся в выходные дни и заинтересованным в получении максимальной пользы от тренировок, некоторые специалисты рекомендуют регулярные сессии натощак.
«Наука наконец-то разобралась в том, о чем всегда было известно проницательным бегунам, - сказал Рон Моэн (Ron Maughan ), профессор из Университета в Логборо (Великобритания). – Если вы раз в неделю проделываете длинный и трудный забег на голодный желудок, вы приучаете организм сжигать жир. А в остальные дни недели можете перед тренировкой принимать много углеводной пищи, чтобы выдержать тяжелые тренировки». Однако Моэн предостерег от частых тренировок натощак. «Они могут здорово помочь вам избавиться от лишнего жира, однако фактически ничего вам не дают,- сказал он. – При недостатке топлива вы не сможете тренироваться с такой интенсивностью, которая улучшит физические показатели».
Некоторые ученые более скептически относятся к таким тренировкам и советуют спортсменам перед тренировкой хотя бы немного поесть. «Я считаю это довольно плохой идеей, - сказала доктор Алексис Чианг Колвин (Alexis Chiang Colvin), врач одного из госпиталей Нью-Йорка, работавшая с профессиональными футбольными и хоккейными командами. – Если концентрация сахара в вашей крови низкая, вы, возможно, будете испытывать головокружение и не сможете тренироваться так, как смогли бы это делать сытым». Колвин рекомендует перед тренировкой что-нибудь съесть, хотя бы банан. Она также предупреждает, что «голодные» тренировки могут привести к травмам, и что еда очень важна, поскольку организм должен иметь достаточное количество нутриентов для восстановления после физических нагрузок.
Хеспел признает, что этот метод подходит не всем и что кроме преодоления болезненных ощущений во время тренировки на голодный желудок существуют и другие потенциальные ловушки. «Если вы отказываетесь от завтрака, то после тренировки, возможно, захотите съесть немного больше пищи, - сказал он. – Людям, тренирующимся на голодный желудок, нужно практиковать обычные методы регулирования собственного веса, например, не переедать».
Даниель Коббина (Daniel Kobbina), персональный тренер, который также ведет школу боевых искусство в Лондоне, сказал, что этот метод требует высокой дисциплинированности – но он хорошо работает. «Если вы будете тренироваться на голодный желудок, то скорее увидите шесть кубиков пресса», - сказал он.
