13 ошибок в бодибилдинге, которые совершают подростки (Продолжение)
Алекс Стюарт
Читать начало
6. Слишком много пищевых добавок
Я даже не виню подростков в этой ошибке, ведь в стремлении побыстрее стать больше и сильнее так трудно не купиться на заманчивые предложения. А не виню потому, что стоит открыть любой культуристический журнал, и на вас выльется поток рекламных статей, которые уверяют, что стоит только вам попробовать вот эту добавку, и вы тот час превратитесь вот в того крутого парня на фотографии.
Я и сам принимаю пищевые добавки и даже работаю в такой компании, но скажу вам, что добавки не действуют, если у вас нет хорошей тренировочной программы и правильной диеты, и точка.
Спортивное питание призвано дополнить то, что вы не можете получить из обычной пищи. Ни одно легальное или нелегальное спортивное питание не способно заменить грамотно составленную диету.
Уверен, что начинающему атлету не стоит пить ничего, кроме обычного сывороточного протеина после тренировки и может быть пары протеиновых коктейлей в течение дня, чтобы удовлетворить потребности организма в протеине. Когда вы потренируетесь более шести месяцев, тогда можно будет посмотреть, какие еще продукты спортивного питания можно будет добавить в ваш рацион.
7. Субботние вечеринки
Я люблю вечеринки и сам наслаждаюсь ими время от времени, но слишком многие подростки разрушают результаты всей тяжелой недельной работы в спортзале, когда празднуют напролет всю субботу и воскресенье.
Я понимаю, что была тяжелая неделя в школе, и вам хочется отдохнуть с друзьями, но поймите, что нехватка или отсутствие сна две ночи подряд, нанесут громадный урон вашему прогрессу в спортзале.
Добавьте сюда замену вашего обычного протеинового коктейля алкоголем, а куриных блюд с рисом всевозможными закусками, и вы поставите заслон всякому мышечному росту.
Если ваши тренировочные намерения серьезны, то вы возьмете с собой готовые к употреблению протеиновые напитки, чтобы не нарушать режим питания.
Лично я не пью, и все мои друзья об этом знают. Да, они иногда шутят над моими коктейлями или орехами в рюкзаке, но я все равно умею веселиться и без алкоголя. А вот когда приходит время соревнований, или наступает пляжный сезон, я выгляжу отлично.
Я не хочу убедить вас в том, что веселиться – это плохо, просто хороший ночной сон и правильное питание на сто процентов определяют, как вы будете выглядеть впоследствии, и станете ли вы победителем в любом спорте.
8. Отсутствие тренировок ног
Эта ошибка распространена не только среди подростков. Большинство вполне взрослых мужчин или тренируют ноги весьма слабо, или не тренируют вовсе. Но ведь ноги – это основа всего тела. Здесь берет свое начало вся мощность в любых видах спорта.
Ноги являются вашей самой большой и самой сильной мышечной группой. Кроме того, в упражнениях для ног вы можете использовать самые большие рабочие веса, а это ведет к наиболее мощной стимуляции гормона роста, IGF-1 и тестостерона, анаболических гормонов, стимулирующих рост не только ног, но и всех остальных мышечных групп.
Так почему же люди избегают нагружать ноги? Все просто – это тяжело. Нет ничего более ужасного, чем день тренировки ног, если тренировка эта правильная. Это в равной мере ментальное и физическое упражнение. Надо быть очень волевым человеком, чтобы заставить себя провести жесткую тренировку ног. Так не оставляйте без внимания самую сильную часть вашего тела – ноги!
9. Не использование базовых, сложных упражнений
Даже если вы скрупулезно исправили все ошибки, описанные выше, и продолжаете регулярно тренироваться и правильно питаться, прогресса все еще может не быть. Почему? Потому что вы избегаете самых важных упражнений – базовых. Ниже я приведу список упражнений, которые обязаны присутствовать в вашей программе, если вы серьезно настроены на увеличение своих размеров. Почему эти упражнения важнее других? Они задействуют в работу наибольшее число волокон и позволяют вам работать с максимальными весами, перегружающими мышцы. А когда мышцу перегружают, у нее нет другого выбора, как только расти, становясь сильнее.
Приседания: ноги
Мертвые тяги: спина/ноги
Жимы лежа: грудь
Тяги штанги в наклоне: спина
Подтягивания: спина
Жимы с груди: плечи
Жимы лежа узким хватом или отжимания узким упором: трицепсы
Сгибания рук со штангой: бицепсы
Да, существует еще множество хороших, базовых упражнений, но эти лучшие. Добавьте их в свою тренировочную программу и наблюдайте за собственным ростом.
10. Слишком много отвлекающих факторов в зале
Подростки обожают всевозможные новые гаджеты и игрушки и часто приносят их в спортзал, чтобы поболтать с друзьями или черкнуть им пару строк. Это недопустимо для человека, всерьез намеренного достичь каких-то успехов в тренировках. Как вы можете сфокусироваться на железе, если между сетами беседуете с подружкой или пишите СМС другу? Оставьте эти забавы и сосредоточьтесь на поставленных задачах, а после тренировки можете общаться сколько угодно.
А еще я часто вижу, как подростки приходят в спортзал группами. Конечно я не против тренировочного напарника или двух, но чаще всего все это превращается в некое социальное действо, не имеющее ничего общего с тренировкой. Даже если лично вы пришли сюда исключительно для того, чтобы потренироваться, вам будет трудно сфокусироваться на работе, если ваши друзья намерены просто хорошо провести время в беседах.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы – оставьте телефон дома, а если ваши друзья настроены несерьезно, ходите в спортзал в другое время. Ваше время предназначено для сфокусированной атаки на рабочие веса и ничего более.
11. Перетренированность
Одно из преимуществ подросткового возраста заключается в том, что ваша энергия бьет ключом. Вы готовы все время мчаться куда-нибудь, совершенно не чувствуя усталости. Но в некоторых случаях этот фонтан энергии при неправильном применении может стать препятствием на вашем пути к большим мышцам.
Я часто вижу, как ребята в зале бомбят одну и ту же мышцу часами. Они верят в то, что больше – значит лучше, и выполняют бесчисленное количество сетов в надежде побыстрее вырасти. Но дело в том, что по достижении определенного пункта организм переходит в состояние перетренированности. В таком случае вы не будете расти оптимальным образом, а в некоторых случаях может наблюдаться и регресс.
12. Недостаточные перерывы между тренировками
Нехватка отдыха между тренировками также способна привести к перетренированности. Я уверен, что между тренировками мышцы должны получать, как минимум, 72 часа полного отдыха, и это при условии, что вы правильно питаетесь и отдыхаете. Если же у вас, например, тяжелая работа, то, скорее всего, вам понадобится еще один или два дня отдыха.
Вы также должны учитывать, что некоторые мышечные группы ненапрямую вовлечены в работу, когда вы тренируете другие мышцы. Например, трицепсы работают при выполнении жимовых движений для груди и плеч.
13. Недостаток кардионагрузок
Многие считают аэробику пожирателем мышц и избегают ее, но должен сказать, что это большая ошибка. Три или четыре 30-минутные низкоинтенсивные кардиосессии в неделю принесут много пользы всем, желающим построить мышечные размеры. Такие нагрузки поддержат скорость метаболизма, аппетит, и, что более важно, улучшат работу сердечно-сосудистой системы. Последнее, что вам нужно, - это остановить сет тяжелых приседаний только потому, что вам не хватило дыхания. Выполняйте аэробику круглогодично, и вы обнаружите, что ваши мышцы растут намного быстрее.
