Постройте объемные икры
Ларри Скотт
Давайте еще раз поговорим об этих упрямых мышцах, носящих название икры. Я хочу поделиться с вами одним секретом, способным помочь вам подвигнуть их на новый рост.
Не знаю как у вас, но мне традиционные методы проработки икр мало что дают. Я говорю о жимах носками на тренажере для жимов ногами, подъемах на носки стоя, сидя и так далее. Боли сколько угодно, но если вы тренируетесь натурально, то хороший рост вряд ли заметите. Вы можете вечно накручивать повторения на тренажерах, но икры так и останутся неизменными, если вы не пойдете на хитрость.
Секрет в том, чтобы обеспечить икрам такой стресс, с которым они обычно не сталкиваются. Одна из причин такого упрямства икр заключается в том, что вы тренируете их буквально на каждом шагу. Просто прогуливаясь, вы выполняете упражнение, носящее название подъемы на носок одной ноги. Никакая другая часть тела не может похвастаться таким вниманием к себе.
Если вы постоянно тренируете какую-либо мышцу продолжительный период времени, то в ней постепенно начинают преобладать красные мышечные волокна. Объясню на примере. Грудка индейки состоит из белых мышечных волокон, потому что эта птица уже не летает, а просто ходит по птичьему двору в ожидании Дня Благодарения. А вот утиная грудка – совсем другое дело. Утки летают из Канады в Мексику и обратно каждый год, а это много работы, требующей выносливых мышц. Поэтому утиные грудки состоят из темного мяса – красных мышечных волокон, точно так же, как ваши икры. Икры созданы для высокого числа повторений.
Нам следует принять во внимание следующие две вещи: 1) икры работают постоянно, но выполняют частичные повторения, поэтому, намереваясь подстегнуть их к росту, вы должны обеспечить им полноамплитудную работу; 2) они состоят из красных мышечных волокон, поэтому и не подумают расти, пока вы не добьетесь в них боли, в два-три раза превышающей ту, которую испытываете в других мышцах.
Одно из преимуществ подъемов на носки стоя в наклоне заключается в том, что, когда повторения становятся труднее, вы можете снизить сопротивление, сильнее наклонившись вперед. Вы на самом деле можете изменить нагрузку в определенной части повторения без того, чтобы сделать легче весь подход. Вам не нужно облегчать себе опускание в нижнюю точку, где вы заинтересованы в максимальной растяжке, но во время сокращения икр (когда вы поднимаетесь) помощь может понадобиться. При этом нет необходимости останавливать упражнение и менять отягощение - все, что вам нужно, это наклониться вперед в верхней порции повторения, и оно станет форсированным.
Жимы носками на тренажере для жимов ногами являются эффективным упражнением для икр, потому что положение бедер и торса в нем почти такое, как и при подъемах на носки стоя в наклоне. Бицепсы бедер натянуты. Преимущество же в том, что таз зафиксирован, поэтому вы можете наклониться вперед или сделать еще что-нибудь для облегчения работы, когда повторения станут труднее и все это без посторонней помощи.
Однако помните, что частичные повторения не принесут вам особо много пользы. Рецепторы роста в икрах просто посмеются над вашими усилиями. Да, икры могут гореть, но они за свою жизнь уже сделали тысячи и тысячи подобных повторений.
А что если использовать нечто экзотическое? Вы замечали когда-нибудь, что опытные ходоки носят с собой трость (или посох). Раньше я думал, что это из-за старости или желания покрасоваться своими кожаными шортами и инкрустированной тростью – как у баварских туристов. На самом же деле они берут с собой трость на тот случай, если ноги устанут – тогда в их распоряжении есть еще руки. Понимаете, к чему я клоню?
Представьте, что у вас есть трость длиной около 75см. Когда ваши икры начнут уставать в жимах носками, при помощи трости вы сможете помочь им двигать платформу. Помогайте им только в верхней порции амплитуды, чтобы они смогли осилить еще несколько полных повторений. При опускании веса помогать не нужно, потому что вы заинтересованы в максимальной растяжке, но при подъеме помощь пригодится. По мере уставания икр помощь может увеличиваться.
Помните: не частичные повторения строят икры, а полные. Полная амплитуда, шоковая терапия. Попробуйте использовать трость, и, возможно, ваши икры снова начнут расти.
