Есть ли средство для упрямых икр?
Джерри Брейнам
В 1990 году я случайно встретился с Дорианом Ятсом. Он дебютировал на «Ночи Чемпионов» в качестве профессионала, а я освещал турнир для журнала. Ятс был сенсацией в Великобритании, но в Штатах его никто не знал. В лобби отеля, где я оформлялся на одну ночь, коллега предложил мне взглянуть на Дориана, который остановился здесь же, и мы отправились в его номер. Первое, что я заметил у Ятса, - это массивные, хорошо очерченные икры. Но поскольку именно икры в нашей среде считаются одними из самых трудно поддающихся развитию частей тела, то вопрос был очевиден: «Это натуральные икры?» Слово «натуральные» в данном случае не имело никакой связи с использованием стероидов, а относилось скорее к генетической определенности этой части тела. Дориан ответил, что они совершенно натуральные, а когда он только начал тренироваться, они были гораздо меньших размеров. «Сорок два сантиметра», - уточнил он. Казалось, Дориан не понимал, что 42 сантиметра – это очень впечатляющий размер для любого бодибилдера, не говоря уж о парне, который еще не приступал к тренировкам и совершенно точно не выполнял никаких упражнений для икр.
В бодибилдинге есть максима – когда речь заходит об икрах, то они у вас или есть, или нет. Действительно, лучшие икроножные мышцы в нашем спорте принадлежали ребятам, которые с самого начала были одарены ими весьма щедро. Сразу же вспоминаются Дориан, Стив Ривс, Майк Матараццо или Ерик Фанкоузер. И насколько я знаю, они редко тренировали их.
Но поскольку большинство бодибилдеров не могут похвастаться особыми выдающимися икрами, то человек, выходящий на сцену с подобными гигантами, сразу же выделяется из шеренги. Трудности в развитии икры объясняются малым количеством волокон в них, еще это называют «высокими икрами». Более короткие мышечные брюшки обычно подразумевают и недостаток мышечных волокон, а значит, меньший потенциал в увеличении размеров. Некоторые эксперты говорят о преобладании высоких икр у бодибилдеров с черной кожей, но это сомнительное утверждение. Возьмите к примеру Мистера Олимпия 1982 года Криса Дикерсона или профессионала Винса Тейлора, или даже трехкратного Мистера Олимпия Серджио Оливу, каждый из которых демонстрировал великолепное развитие икр.
Нельзя утверждать, что вы не можете улучшить генетически неудачные икры. Многие известные бодибилдеры начинали со слабых икр, но все же смогли значительно развить их. Например, Арнольд Шварценеггер. В 1966 году он проиграл NABBA Mr.Universe американскому бодибилдеру Чету Йортону, потому что икры у того были лучше. Тогда Арнольд сфокусировался на развитии икроножных мышц, прислушиваясь к своему учителю Регу Парку. В конце концов он построил такие громадные икры, что поползли слухи, будто он вставил имплантанты, но я могу свидетельствовать, что он рьяно тренировал их целый год. Даже когда остальные мышцы отдыхали в некоторые периоды межсезонья, Арнольд обязательно нагружал икры два раза в неделю.
Я так же могу уверенно утверждать, что мой хороший друг Деннис Тинерино построил пару замечательных икр упорными тренировками, хотя в самом начале они напоминали зубочистки.
Однако для большинства бодибилдеров икры остаются самыми упрямыми мышцами. Почему? Некоторые исследования попытались ответить на этот вопрос. Большинство из них сошлось на том, что икроножные мышцы отличаются более слабой циркуляцией крови, чем мышцы, расположенные ближе к сердцу. Во многих случаях она остается пониженной даже в процессе выполнения упражнений. Отсюда проистекает рекомендация выполнять большее количество повторений для икр в надежде, что это усилит циркуляцию и стимулирует рост.
Одна из программ, опубликованная в культуристическом журнале в далеком 1960 году, подразумевала один очень длинный сет подъемов на носки стоя. Как обещали авторы, программа способна взорвать даже самые упрямые икры. Я опробовал ее в переполненном спортзале в Манхеттене, когда мне было 15 лет. Но поскольку программа требовала выполнения сета в течение 12 непрерывных минут, меня постоянно подгоняли недовольные бодибилдеры. Однако с ее помощью я смог нарастить икры.
Я также помню, как интервьюировал бодибилдера по имени Джеймс Демело. Икры у него были громадные как у тех генетических везунчиках, о которых упоминалось выше. Но он сказал мне, что его икры не всегда были столь великолепны. Когда я поинтересовался, в чем секрет, он ответил: «Мой следующий сет начинается, как только кончается предыдущий». Под этим Джеймс подразумевал то, что ему удалось развить высокую переносимость тренировочной боли, и он часто выполнял высокоповторные сеты, научив себя продолжать работу даже на фоне интенсивного мышечного жжения в икрах, которое сопровождало столь высокообъемный тренинг.
Одно из недавних исследований вселило надежду в обладателей упрямых икр. В эксперименте участвовали девять здоровых мужчин, которые на протяжении месяца тренировали икры три раза в неделю, выполняя подъемы на носки стоя – 4 сета из 50 повторений. Это очень много повторений, но изюминка эксперимента в другом.
Его участники выполняли повторения или в традиционной манере, или с тугой манжетой на бедре. Это часто называют тренингом с ограничением кровотока, и ряд исследований показал, что он эффективно способствует росту мышц даже при использовании легких весов. Теория гласит, что такое ограничение кровотока во время работы подстегивает высвобождение анаболических гормонов внутри мышц, включая тестостерон и ИФР-1. Тренируясь с манжетой, участники показали 26-процентное увеличение фильтрационной мощности крови, а сила увеличивалась на 18%. При обычном тренинге таких изменений не наблюдалось. При использовании манжеты также не было зафиксировано повышения степени утомления мышц. Ученые пришли к заключению, что тренировка в такой манере влечет за собой увеличение капиллярности в икрах. С практической точки зрения это означает увеличении кровотока во время тренировки одновременно с ограничением доставки нутриентов в работающие волокна.
Такая комбинация усиленного кровотока и возрастания силы мышц может стать вашим пропуском в мир громадных икр. Время покажет.
Short-term resistance training with blood flow restriction enhances microvascular filtration capacity of human calf muscles. Journal of Sports Sciences 2010: in press.
