Так ли опасны ли протеиновые коктейли?
Джерри Брейнам
Журнал Consumer Reports (СR) имеет давнюю и заслуженную хорошую репутацию благодаря проведению независимой оценки качества и эффективности различных продуктов. Именно поэтому я был несколько обеспокоен, узнав о статье в июньском номере за 2010 год, в которой, якобы, критиковались различные протеиновые пищевые добавки..
В распоряжении журнала CR имеется независимая лаборатория, которая провела анализ 15 протеиновых коктейлей. Анализ проводился не для определения указанного количества протеина в продукте и его реального содержания, а для выявления содержания в нем тяжелых металлов. В данном случае термин «тяжелый металл» не относится к рок-музыке, а касается присутствия в продукте следов таких минералов, как кадмий, свинец, ртуть и мышьяк, представляющих, как известно, серьезную угрозу здоровью человека. В большинстве тестировавшихся продуктов содержание токсичных минералов было умеренным, однако в трех порциях шоколадного коктейля EAS Myoplex было обнаружено 16 микрограммов мышьяка. Верхний безопасный предел для этого минерала составляет 15 микрограммов в день. В протеине фирмы EAS было также обнаружено 5,1 микрограмма кадмия, что превышает ежедневную норму на 0,1 микрограмма. Одной из сразу же бросающихся в глаза проблем исследования (о чем не упоминается в статье CR), является то, что фирма EAS рекомендует принимать этот коктейль два раза в день, в то время как анализировалось содержание кадмия в трех порциях.
Однако продукция фирмы EAS не была единственной, в которой обнаружилось превышение нормы токсичных металлов. В трех порциях шоколадного коктейля Muscle Milk содержалось 5,6 микрограмма кадмия и 13,5 микрограмма свинца, в то время как безопасный уровень этого металла составляет 10 микрограммов в день. В ванильном коктейле Muscle Milk содержалось 12,2 микрограмма свинца. В других протестированных продуктах, включая протеины фирм BSN, Designer whey, GNC, Muscle Tech, Solgar, Six star и Optimum nutrition также были обнаружены следы тяжелых металлов, однако их количество не превышало безопасный уровень.
Несмотря на то, превышение ежедневной нормы токсичных тяжелых металлов в коктейлях вызывает беспокойство, справедливости ради нужно сказать, что эти вещества содержатся и в некоторой натуральной пище, включая моллюсков, печень, картофель, рис, шпинат и зелень. Например, промышленное куриное мясо содержит мышьяк, поскольку он входит в рацион питания куриц. Помимо этого, от пищи трудно отделить кадмий, хотя вы можете значительно повысить его уровень, если будете курить сигареты. Среднее потребление кадмия с пищей составляет 13-24 микрограммов в день, что превышает безопасный порог и уровень этого металла в протеиновых пищевых добавках. Кроме того, известно, что некоторые природные нутриенты либо блокируют потребление кадмия, либо детоксифицируют его прежде, чем тот окажет вредное воздействие на организм. К таким нутриентам относятся глутатион, куркумин, NAC и цинк. Мышьяк обезвреживается при помощи доноров метила, таких как холин, метионин, SAMi, а также цинка, селена и витаминов Е и А.
Предшественники глутатиона, такие как липоевая кислота, NAC и даже сывороточный протеин (в виду большого содержания цистеина) также нейтрализуют вредное воздействие мышьяка. Свинец нейтрализуется кальцием, антиоксидантами, медью, метионином, таурином, глицином, кверцетином и тиамином (витамином В1). Еще один тяжелый металл, следы которого обнаруживаются в протеиновых пищевых добавках – ртуть – блокируется селеном, чесноком, цинком, NAC липоевой кислотой, модифицированным пектином, зеленым и черным чаем, соевым протеином. Пшеничные отруби на 84 процента блокируют усвоение организмом ртути.
В статье также обсуждается вопрос о необходимости потребление протеина атлетами и делается вывод о том, что намного проще и дешевле получать протеин, потребляя богатые белками натуральные продукты, такие как куриное мясо, яйца, молоко и так далее. Приводятся слова одного «эксперта» о том, что наш организм в состоянии усвоить всего 9 граммов протеина за один прием, что является абсурдным. Как я уже писал ранее, в результате одного исследования, проведенного с участием молодых атлетов, выяснилось, что действительный предел усвоения этого нутриента составляет 20 граммов за один прием.
Вышеупомянутый «эксперт» говорит также о том, что всякий потребленный сверх нормы протеин либо выводится из организма, либо превращается в жир. В то же время, бесчисленное количество научных работ показывают, что высокобелковая диета помогает сохранить сухую мышечную массу при условии низкой калорийности пищи. Кроме того, излишний протеин никогда не превратится в жир у людей, ведущих активный образ жизни, а будет окисляться в печени.
Статья в CR также приводит старое и давно опровергнутое высказывание о том, что чрезмерное количество протеина может вызвать выделения кальция из организма и нанести вред почкам. Оба этих утверждения в корне неверны. Протеиновые коктейли приносят пользу тем, кто находится на диете, поскольку эти пищевые добавки обеспечивают организм концентрированным, высококачественным и легкоусвояемым протеином с минимальным количеством калорий, углеводов и жиров, которые могут негативно сказаться на конечных результатах диеты. Они также являются удобной формой питания, когда у вас нет времени или желания поесть.
Несомненно, с контролем качества многих спортивных пищевых добавок есть определенные проблемы, однако это не касается таких загрязнений, как тяжелые металлы. В действительности, проблемы состоят в недобросовестности продавцов и в несоответствии содержимого надписям на упаковке, когда не указываются точное количество ингредиентов продукта, а вместо этого они сгруппировываются по характерным свойствам. Дело в том, что вы можете отдать большие деньги за очень маленькое количество активных ингредиентов, что без сомнения, является обманом. Другой проблемой является то, что некоторые компании добавляют в свою продукцию непроверенные и потенциально опасные вещества, так что если вы не уверены в безопасности и эффективности этих эзотерических ингредиентов, такой продукт лучше не покупать.
Также верно и то (о чем упоминается в статье CR), что многие спортсмены потребляют гораздо больше протеина, чем им требуется. Автор вышеупомянутой статьи, который пришел к выводу, что максимальная разовая порция протеина для молодого атлета, тренирующегося с отягощениями, составляет 20 граммов, сказал мне, что если в течение дня пять раз принимать такую дозу протеиновой добавки, то этого количества вполне хватит для любого бодибилдера.
В условиях «сушащей» диеты я бы прибавил к этому количеству около двух граммов протеина на килограмм собственного веса, поскольку избыточный протеин не повредит, а поможет сохранить сухую мышечную массу.
