Эликсир чемпионов
Ни для кого не является секретом, что потребление углеводов полезно при выполнении физических упражнений, особенно если они высокоинтенсивны и требуют большой выносливости. Если вы когда-либо наблюдали соревнования стайеров, такие, как марафонский бег или заезд велосипедистов на длинную дистанцию, то, возможно, были очевидцами плохих результатов, показанных атлетами, которым не хватило запаса углеводов. Такие спортсмены доходят до предела своих возможностей и выдыхаются, не завершив гонки. У них просто кончается «горючее», и они напоминают пьяницу, выходящего из закрывающегося бара, поскольку мышцы ног начинают их подводить.
В 1966 году шведские ученые разработали методику подготовки спортсменов к соревнованиям, позднее получившую название углеводной загрузки. Ее смысл заключается в том, что сначала организм спортсмена полностью лишается углеводов, после чего, за неделю до соревнований, атлет переходит на богатый углеводами рацион. В последние годы фаза углеводной разгрузки многими атлетами пропускается, а вместо нее в течение трех дней спортсмен просто очень интенсивно тренируется, и уже потом, за три дня до турнира, полностью отдыхает и принимает повышенное количество углеводов. Такие действия приводят к суперкомпенсации запасов гликогена в мышцах и в печени.
Гликоген – форма углеводов, накапливающаяся в организме и состоящая из разветвленных цепочек глюкозы; гликоген легко превращается в глюкозу, представляющую собой циркулирующий в крови сахар. Гликоген является основным источником энергии как для продолжительных тренировок, длящихся более одного часа, так и для бегунов на длинные дистанции или велосипедистов, хотя в конце гонки организм последних в качестве топлива начинает использовать жировые клетки. Если же тренировка длится не больше часа, основной причиной усталости будет не истощение запасов гликогена, а уменьшение запасов креатина в мышцах, а также повышение метаболической кислотности и увеличение уровня фосфата в мышцах. Это в основном относится к анаэробным упражнениям, типичным для бодибилдеров. Такие тренировки зачастую интенсивнее аэробных. Недостаток гликогена не являются ограничивающим фактором во время более коротких и более интенсивных тренировок, поскольку такие тренировки, как правило, не приводят к значительному снижению его запасов.
Однако ситуация меняется, если начальные запасы гликогена недостаточны (что имеет место при низкоуглеводной диете, когда углеводов потребляется менее 50 граммов в день). В этом случае недостаток гликогена в мышцах может ограничить интенсивность тренировки в начальной фазе диеты. Приблизительно через две недели организм перестраивается на использование в качестве топлива кетонов – продуктов метаболизма жиров – и чувство усталости на тренировках исчезает.
Несмотря на то, что недостаток гликогена не отражается на усталости при тренировках, длящихся менее одного часа, различные исследования показывают, что потребление углеводов положительно сказывается на интенсивности коротких тренировочных сессий.
Например, в ходе одной научной работы обнаружилось, что прием 45 граммов углеводов непосредственно перед тренировкой повышает ее интенсивность на 10 процентов. Это трудно понять, поскольку для усвоения потребленных углеводов необходимо какое-то время. Отсюда возникает естественный вопрос: «Чем вызван очевидный эргогенный эффект углеводов, принятых непосредственно перед выполнением упражнений?». Ученые выявили интересный факт. Оказывается, углеводы взаимодействуют со вкусовыми рецепторами во рту, которые передают сигналы в определенные регионы мозга. Среди регионов мозга, на которые воздействуют углеводы, поступившие в ротовую полость, есть и такие, которые отвечают за мышечную деятельность, а также за чувство усталости. Такое действие оказывают углеводы, когда ими, как и зубным эликсиром, всего лишь ополаскивают рот, но не проглатывают. Когда исследователи заменили углеводы искусственными подсластителями, то никакого эргогенного эффекта не наблюдалось.
В одном из исследований сравнивалось реальное потребление углеводов до тренировки с простым полосканием рта углеводным раствором без проглатывания последнего. Потребление углеводов приводило к повышению работоспособности на 2,3 процента, в то время как полоскание рта повышало этот показатель на 2,8 процента. Таким образом, простое полоскание ротовой полости углеводным раствором непосредственно перед тренировкой, продолжительность которой от 30 до 60 минут, приводит к значительному повышению интенсивности и снижает утомляемость. Короче говоря, вы сможете тренироваться тяжелее. Но это не относится к тренировкам, продолжительностью более одного часа, когда более эффективным будет потребление углеводов внутрь.
Такая методика работает лишь с углеводами, и простые углеводы для этих целей будут предпочтительнее сложных. Хорошая новость для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете – это дает им возможность получения энергии углеводов без необходимости их реального потребления.
Jeukendrup A, et al. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Care 2010: in press.
