Как построить массивные, широкие плечи

Ларри Скотт

Как-то раз я беседовал с Тони Кассиоллой, персональным тренером из Нью-Йорка. Мы обсуждали тренинг дельтоидов.

- Лэрри, я бы очень хотел увидеть, как ты выполняешь некоторые упражнения, о которых пишешь. Мне что-то трудно их представить.

- Понимаю. В некоторых из них я использую несколько необычную форму. Много лет назад я заметил, что традиционная техника не дает мне роста, необходимого для того, чтобы сравниться с большими ребятами. И это сработало. Теперь я знаю, что смогу кардинально изменить фигуру человека, если покажу ему уникальную технику выполнения некоторых упражнений. Например, когда мы с Ли Лабрадой начали составлять его тренировочную программу, он сказал, что ему не нужны какие-то особые упражнения, только базовые. Я лишь посмеялся, потому что знал, что ему предстоит обнаружить некоторые секреты его способностей к быстрому росту, пока еще скрытые от него.

- Да, я научился тренировать плечи так, как ты объясняешь в своей книге “Loaded Guns”, и почувствовал разницу. Но некоторые вопросы по дельтоидам остались. Я не понял, что означает начинать подъемы рук в стороны, держа одну гантель выше другой.

- Ты просто держишь гантели перед собой одну выше другой. Я не имею в виду одну перед другой, а именно одну выше другой. Одна рука несколько больше согнута в локте, чем другая, а корпус слегка наклонен вперед, чтобы помочь движению на страте. Затем, в верхней точке амплитуды ты слегка «ныряешь» корпусом вниз.

- Я этого никогда не делаю, - признался Тони.

- В таком случае, ты почти наверняка выполняешь это упражнение неправильно. Происходит одно из двух: или ты используешь слишком легкие веса, или слишком активно задействуешь трапеции. В верхней точке ты должен слегка качнуть корпусом вперед и вниз. Это позволит поднять локти в требуемую позицию без помощи трапеций. Кроме того, в таком случае ты сможешь работать с более тяжелыми гантелями. Я иногда использую 35-килограмовые.

- Знаю, слышал об этом. Поразительно. Мне с 25кг уже тяжело.

- Помни, я работал над этим движением много лет. Я бы никогда не сделал его без правильной формы и серьезной работы над силой хвата.

- Хвата? – удивился Тони.

- Ключевой момент в использовании больших весов в подъемах рук в стороны – это сила предплечий. Ты не просто раскачиваешь веса туда-сюда, ты как бы выжимаешь их в стороны, и тут сила бицепсов и предплечий так же важна, как и сила средних дельтоидов.

- Это не простое движение, - продолжил я, - существует несколько вещей, о которых следует помнить, выполняя его. Главное – это деактивировать передние дельтоиды. Они постоянно пытаются взять нагрузку на себя, потому что являются наиболее сильными.

Отсюда и тенденция при подъеме разворачивать кисти большими пальцами вверх.

- Запомни следующие правила и ты сможешь добиться корректной формы:

1) Гантели держи перед собой друг над дружкой, корпус слегка наклонен вперед.

2) Опусти плечи вниз и одновременно разведи и выжми гантели в стороны. Хват должен быть очень плотным, а мизинцы рук должны быть прижаты к внутренней поверхности дисков. Для обеспечения плотности хвата используй мел.

3) «Ныряй» корпусом в верхней точке амплитуды. Это выведет трапеции из игры и обеспечит правильное сокращение средних головок дельтоидов. Для контроля смотри на себя в зеркало. В верхней точке ты должен увидеть, как сократятся задние пучки дельтоидов. Если не увидишь, значит, ты позволил передним дельтоидам слишком рьяно взяться за дело.

- Не нужно пытаться задерживать гантели в верхней позиции. Ты просто делаешь качек корпусом вниз, чтобы обеспечить сокращение средних дельт. Кисти и локти должны подняться лишь до уровня плеч – чуть выше, и в дело вступят трапеции и передние дельты. Тут нужна практика и значительная сила хвата. Однако, обеспечив это, ты получишь в свое распоряжение самое лучшее движение для развития умопомрачительных дельтоидов.