Силовая рама - мощность, мышцы и тяжелая работа

Куртис Шульц

Вы знаете, о чем я говорю. Обычно это устройство стоит в углу спортзала и похоже на клетку, испещренную отверстиями. Никто его не использует за исключением тех, кто полагает, что это приспособление для выполнения сгибаний рук со штангой. А ведь это не так, совсем не так.

Силовая рама – это четырехугольное сооружение с отверстиями, просверленными в его вертикальных стойках через каждые 3-5 см. В отверстия на разных высотах вставляются стальные штыри, на которых может располагаться гриф. Силовая рама – это место, где большие ребята строят мощные пласты своих мышц. Когда я говорю своей команде, что мы идем работать в силовой раме, в их глазах отражается страх, но они прекрасно знают, что упражнения, выполняемые в ней, одни из самых эффективных среди строителей массы.

Используемая правильно, силовая рама способна помочь вам добиться значительного роста силы, преодолеть мертвую точку и усилить ваш ментальный настрой на работу с большими весами. Например, многие из нас испытывают трудности с прохождением мертвой точки в жимах лежа, а выключения в силовой раме быстро обеспечат вам прорыв через этот упрямый пункт.

Силовая рама – прекрасное место для работы в большой тройке – приседаниях, жимах лежа и мертвых тягах. Вы можете безопасно выполнять приседания на четверть амплитуды, полуприседы, тяжелые выключения в жимах лежа и частичные мертвые тяги, чтобы ликвидировать свои слабые звенья. Кроме того, силовая рама позволяет выполнять жимы с груди, жимы на наклонной скамье, работу для трицепсов, жимы с пола, работать с эластичными лентами, выполнять мертвые тяги с прямыми ногами и те самые сгибания рук со штангой. Однако я считаю, что она все же предназначена для тяжелой работы, и удивляюсь, когда вижу ребят, поднимающих штангу на бицепс в силовой раме.

Работа в ней даст вам не только большие мышцы, но и более сильные связки и сухожилия. А уже если вы намерены прорваться сквозь мертвую точку, то силовая рама – это ваш инструмент. Возьмем, например, жимы лежа. Допустим, вы постоянно застреваете на полпути движения грифа вверх. Для решения этой проблемы установите стопоры на том уровне, где наблюдается мертвая точка. Теперь жмите гриф с этого уровня, работая лишь в верхней половине амплитуды. Это не полноамплитудные жимы лежа, но вы можете использовать гораздо большие веса, чтобы усилить именно необходимые регионы ваших грудных мышц. Да, и не допускайте отбива грифа от стопоров - работайте с паузой.

Кроме того, вы можете хорошенько нагрузить трицепсы в силовой раме, выполняя жимы лежа узким хватом с использованием описанной выше техники.

Возможна и проработка грудных мышц в жиме лежа в нижней половине амплитуды – с этим проблемы есть почти у всех. Установите короткие стопоры на уровне средней точки амплитуды, а длинные прямо над ними. Гриф, лежащий на коротких стопорах нагрузите весом в 50% от вашего максимума в одном повторении. Затем лягте на скамью, снимите гриф со стопоров, опустите его на грудь и затем, выжав вверх, уприте его в верхние стопоры и изо всех сил жмите на протяжении пяти секунд. Опустите и повторите движение. Выполняйте от одного до трех повторений.

Точно так же можно нагрузить верхнюю четверть амплитуда жима лежа. Длинные стопоры установите на уровне, который ниже вашей верхней точки в жиме лежа на 3-5см, и выполните три сета из одного-трех повторений.