Работа на блоках для задних отделов дельтоидов
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Задние пучки дельтоидов довольно трудно развить по нескольким причинам: 1) потому что они слишком малы и имеют мало волокон, способных на гипертрофию; 2) их трудно изолировать, поскольку более крупные мышцы, такие как трапеции, стремятся взять на себя нагрузку, когда она становится слишком большой; 3) работу этих мышц нелегко прочувствовать, а поэтому трудно сконцентрироваться на них; 4) как одни из трех главных «стероидных» мышц (в них очень много рецепторов), они лучше откликаются на стероиды, чем на тренинг. Многие бодибилдеры отмечают последний момент, однажды использовав стероиды.
Тем не менее, баланс в развитии между передними и задними пучками дельтоидов очень важен не только по эстетическим причинам, но и в плане защиты плечевых суставов во время выполнения тяжелых упражнений.
Большинство тренирующихся уверены в преимуществе свободных весов перед работой на тренажерах и блочных устройствах. Это не совсем верно по отношению к задним дельтоидам. Если вы испытываете трудности с добавлением массы задним пучкам дельтоидов, используя лишь разведения рук с гантелями в наклоне, то на это есть причины.
Во-первых, отсутствует растяжка в нижней порции амплитуды, иными словами она ограничена. Внизу фактически нет сопротивления. Во-вторых, ввиду отсутствия растяжки не достигается качественного мышечного сокращения в верхней точке повторения. В-третьих, чем выше вы поднимаете гантели, тем упражнение становится труднее. Это происходит потому, что задние пучки по мере подъема становятся все слабее и слабее. Чтобы справится с этим, вы начинаете читинговать при помощи движения корпусом, что отнимает часть работы у дельтоидов. Если вы намерены делать паузу в верхней точке, то будете вынуждены работать с очень легкими весами, которые будут слишком легкими для большей части амплитуды, став достаточно тяжелыми лишь на крохотном отрезке вверху.
Отсюда понятно, что такого сопротивления совершенно недостаточно для инициации мышечного роста.
Преимущества упражнений на блоках. Теперь вы знаете, почему недостаточное развитие задних дельтоидов столь распространено среди бодибилдеров. Вы можете справиться с этой проблемой, обратившись к хорошим тренажерам и блочным устройствам. Последние могут оказаться даже более эффективными, потому что обеспечивают более широкую амплитуду движения в растянутой позиции (а, следовательно, и растяжку).
Производители тренажеров искусственно ограничивают возможную амплитуду, опасаясь, что кто-нибудь нанесет себе вред необычной растяжкой, однако, опытным бодибилдерам для полноценного развития задних дельтоидов абсолютно необходим более широкий диапазон движения и дополнительная растяжка.
Такой растяжки вы сможете добиться на блоках. Если раньше вы ими не пользовались, начинайте с небольших весов и работайте с полной растяжкой. Постепенно увеличивайте отягощения, и, в конце концов, вы начнете чувствовать работу задних пучков дельтоидов. Приготовьтесь к болезненным ощущениям в них после тренировок.
Возможности вариаций, предоставляемых блочными устройствами, также более широкие, чем у гантелей. Вы сможете поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Сокращенная позиция на блоках достигается легче, так же как и растянутая. Таким образом вы почти удвоите амплитуду движений.
Вариации. Упражнения на блоках можно выполнять стоя, лежа, сидя и в наклоне. Последняя позиция как для работы на блоках, так и с гантелями не идеальна. Большинство людей в наклоне испытывают трудности с дыханием, кроме того, поясница получает совершенно ненужную нагрузку. Гораздо эффективнее выполнять упражнения стоя, лежа или сидя.
Бодибилдеры с узкими плечами склонны к тому, чтобы излишне использовать середину трапеций, чем собственно целевые мышцы. Чтобы избежать подобной тенденции, попробуйте прорабатывать одну руку за раз и выполняйте высокое число повторений, что поможет задействовать в работу больше волокон именно задних пучков дельтоидов, а не трапеций.
Интенсификационные стратегии. Если вы хотите, чтобы задние пучки дельтоидов росли быстрее, предварительно утомляйте их разведениями рук на блоках перед тренировкой спины. Через некоторое время вы ощутите большую накачку, что в дальнейшем транслируется в дополнительную массу.
Еще один метод интенсификации – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере снижения веса вы все больше будете нагружать задние дельтоиды.
Односторонняя работа (тренировка одной руки за раз) позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом регионе. К тому же такая практика еще более расширит амплитуду движения, одновременно позволив работать с большими весами. Если вы выберете разведения рук на блоках стоя в наклоне, то односторонняя работа позволит вам преодолеть многие ограничения этого упражнения.
