Какова оптимальная продолжительность отдыха?
Фрэнк Зэйн (Frank Zane)
Эффективное восстановление – вот в чем суть
Я не сомневаюсь, что менее частые тренировки с возрастом работают лучше. Тренируясь не очень часто, вы сохраняете желание и способности тренироваться тяжелее. На фоне возрастного снижения уровня гормонов, носящего название андропаузы, восстановление после тяжелых сессий требует все больше и больше времени.
В 15-20 лет я тренировался по шесть раз в неделю, нагружаю верх тела в один день, а низ в другой. Я чувствовал себя прекрасно, хорошо восстанавливался и становился сильнее с каждой тренировкой. В 25 лет я начал тренировать спину, бицепсы, предплечья, бедра, икры и пресс на одной сессии, а грудь, плечи, трицепсы и пресс на другой. Именно так я работал пока жил во Флориде – каждая тренировка продолжалась до трех часов.
Переехав в Южную Калифорнию в 1969 году, я попал под влияние Арнольда и тренировался, как многие в те времена. Все тело делилось на три части, каждая из которых нагружалась два раза за шесть дней – грудь и спина в понедельник и четверг, ноги во вторник и пятницу, дельтоиды и руки в среду и субботу. Пресс мы тренировали в конце каждой сессии. В начале это работало отлично, особенно для Арнольда, чей рабочий день состоял из нескольких часов в спортзале, а затем загорания на пляже. Я тоже добивался неплохих результатов во время летнего отдыха от преподавания в школе. Но работа с тяжелыми весами в ходе подготовки к «Мистер Вселенная» в 1972 году в Лондоне так истощала меня к концу недели, что все выходные дни мне приходилось отдыхать, укладывая тренинг в пять дней.
После второй победы на «Олимпии» в 1978 году я переключился на другой трехдневный сплит, в котором тренировался три дня подряд, а на четвертый день отдыхал: спина, бицепсы, предплечья и пресс в первый день; бедра, икры и пресс во второй день; грудь, плечи и трицепсы на третий день и на четвертый день отдых. Я называл это четырехдневным сплитом. Он отлично работал, давая мне больше отдыха, и к 1979 году я набрал солидных четыре килограмма мышц. В этом году я выиграл «Мистер Олимпия» в весе 89кг в своей наилучшей форме.
Так я продолжал тренироваться до самого последнего времени. Несколько лет назад я почувствовал, что моим плечам нужно больше отдыха, и перешел на следующее расписание: спина, дельтоиды, грудь в первый день; пресс, бедра, икры во второй день; трицепсы, бицепсы, предплечья, икры на третий день. Три дня подряд я тренировался только в том случае, когда работал с клиентами по своей программе “Zane Expirience”. Затем я отдыха два дня вместо одного.
По мере приближения моего 63-его дня рождения я распределил трехдневный сплит на пять дней: день первый – торс; день второй – отдых; день третий – ноги; день четвертый – руки; день пятый – отдых. На шестой день цикл повторяется. Если я ощущаю перетренированность, то после трех дней тренировок отдыхаю два дня, таким образом нагружая каждую часть тела (за исключением пресса) раз в шесть дней.
