Бустер креатина
Комбинация альфа-липоевой кислоты и креатина может способствовать мышечному росту
Креатин сегодня считается одной из самых эффективных пищевых добавок. Исследования показывают, что он помогает увеличить запасы мышечного креатина на 25-30%. Дополнительный креатин увеличивает эффективность работы мышц. Он поддерживает производство аденозин трифосфата (АТФ), первичного источника энергии в мышцах. Дополнительный креатин в мышцах – это все равно, что еще один аккумулятор в автомобиле. Креатин обеспечивает энергией синтез мышечного протеина, что приводит к росту мышечных размеров, и служит неким буфером, нейтрализуя кислотность, возрастающую в них в ходе интенсивных тренировок.
С тех пор, как креатин был представлен широкой публике в 1993 году, ученые постоянно совершенствуют способы его применения. Транспорт креатина в мышцы способствует его усвоению. Он активируется натрий/калиевой АТФ накачивающей системой, которая, в свою очередь, запускается инсулином. Поскольку наибольший подъем инсулина обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом (простые сахара), обычной рекомендацией по приему креатину является потребление его вместе с высокогликемичными углеводами.
Однако такое сочетание ставит перед пользователем несколько серьезных проблем. Во-первых, для достижения заметного эффекта вы должны принимать значительные количества сахара - 100 грамм на каждые пять грамм (примерно одна чайная ложка) креатина. Это может вызвать проблемы у людей, склонных к гипогликемии – понижению уровней глюкозы в крови. Если же вы находитесь в стадии загрузки креатином, что подразумевает прием пяти грамм креатина пять раз в день на протяжении пяти-шести дней, то вместе с ним получите целых 400 грамм углеводов ежедневно – не очень хороший рецепт сжигания жира.
Последние исследования постарались решить этот вопрос. Ученые заметили – раз некоторые аминокислоты способствуют высвобождению инсулина, то соединение меньшего количества сахара с повышенной дозой протеина и креатином может привести к похожим эффектам без высоких доз сахара. Полученная формула рекомендовала 50 грамм протеина и 47 грамм углеводов.
Но есть ли еще что-нибудь, способствующее усвоению креатина? Согласно последним данным на это способна альфа-липоевая кислота. (1) Шестнадцать молодых мужчин в возрасте от 18 до 32 лет загружались креатином согласно трем разным режимам:
1) 20г в день креатина моногидрата
2) 20г в день креатина моногидрата и 100г цукрозы (столового сахара)
3) 20г в день креатина, 100г цукрозы и 1000мг альфа-липоевой кислоты.
Участники эксперимента придерживались этих режимов на протяжении пяти дней. Хотя все они продемонстрировали примерно одинаковый набор веса, в группе альфа-липоевой кислоты запасы креатина в мышцах оказались значительно выше, чем у других
Альфа-липоевая кислота повышает транспорт глюкозы в мышцы (это инсулиноподобный эффект), поэтому логично предположить, что она также улучшит доставку креатина. Альфа-липоевая кислота уникальна еще и тем, что служит как водо-, так и жирорастворимым антиоксидантом, то есть, она универсальна. Она помогает конвертировать другие антиоксиданты (такие как витамины С и Е) из их оксидированной формы в антиоксидативную. Наверное, самым интересным аспектом метаболизма альфа-липоевой кислоты служит то, что в соединении с ацетил L-карнитином она может восстанавливать митохондриальную функцию стареющих клеток, омолаживая их.
Интересно, что ни одна из групп в этом эксперименте не принимала комбинацию креатина, углеводов и протеина, поскольку она привела бы к сокращению приема углеводов. Некоторые компании уже приступили к выпуску продуктов, соединяющих быстрый протеин (сывороточный), креатин и альфа-липоевую кислоту – логичная смесь для максимального усвоения мышцами креатина.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 19: 40-42, 2009
