Дольше сет – больше мышцы?!
Тренировки могут привести к мышечному росту, способствуя высвобождению анаболических гормонов, таких как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и тестостерон, но это должны быть правильные тренировки. Годами ученые искали тот тип нагрузки, который способен наиболее эффективно стимулировать высвобождение этих гормонов.
Некоторые исследования показали, что подходы с весом, позволяющим вам выполнить не более десяти повторений, с отдыхом между подходами не более минуты, лучше всего стимулируют высвобождение тестостерона и гормона роста. А вот сеты с максимальным весом в пять повторений и отдых по три минуты между подходами такой стимуляции не обеспечил. Этим отчасти можно объяснить, почему некоторые тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обладают недюжинной силой, но при этом не демонстрируют громадных мышц.
Ученые обнаружили, что главным виновником инициации высвобождения анаболических гормонов является стресс, вызываемый накоплением метаболитов в мышце во время выполнения упражнения. К таким метаболитам относятся лактат и ионы водорода, которые производят такое знакомое нам жжение в мышцах во время интенсивного подхода. Также исследования показали, что ограничение кровотока в мышцах во время тренировки ведет к большему росту мышечных размеров и силы, и опять же вследствие накопления побочных метаболических продуктов в мышце, что служит сигналом на высвобождение анаболических гормонов.
Недавнее исследование изучило связи между метаболическим стрессом и мышечным ростом. Двадцать шесть здоровых мужчин среднего возраста 22 года с опытом тренировок были разделены на три группы: 1) без отдыха; 2) с отдыхом; 3) контрольная. Контрольная группа не тренировалась. Две другие группы выполняли одинаковые упражнения с одним и тем же уровнем интенсивности. Программы были также одинаковыми – три сета из 10 повторений в тягах блока к груди, три сета из 10 повторений жимов штанги с груди сидя и пять сетов из 10 повторений в экстензиях ног. Группа «без отдыха», несмотря на название, отдыхала между сетами одну минуту.
Хотя «группа отдыха» тренировалась по той же самой программе, ее участники отдыхали между пятым и шестым повторением в каждом сете. Этот протокол был применен для того, чтобы предотвратить накопление метаболических продуктов в мышцах во время выполнения сета.
Группа «без отдыха» показала повышенные уровни молочной кислоты, гормона роста и норэпинефрина, чего не наблюдалось в «группе отдыха». Более того, рост мышц произошел только в группе «без отдыха» и в среднем выразился в 13-процентном увеличении поперечного сечения мышц.
Рост силы в группе «без отдыха» также оказался гораздо более значительным. Такие результаты позволили ученым заключить: «Непрерывные, без пауз повторения являются важнейшим фактором роста силы вследствие тренировок с отягощениями».
Возрастающая кислотность в мышцах во время интенсивной тренировки не только способствует высвобождению анаболических гормонов, но и увеличивает степень задействования в работу мышечных волокон. Наверное, мозг фиксирует усиление метаболического стресса и компенсирует это дополнительной их активацией. Мышца работает интенсивнее, что ведет к увеличению ее силы и размеров.
Именно этим объясняется высокая эффективность таких техник интенсификации как сеты со сбрасыванием веса или икс-повторения. Они запускают ростовой отклик – больше мышечного жжения и ограничения кровотока, интенсивнее работа мышечных волокон.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010 May
