Дополни развитие верха спины!
Майкл Гюндилл
Посмотрите на верх спины Флекса Уиллера (Flex Wheller). Что делает его столь великолепным? В основном невероятное развитие подостной мышцы (infraspinatus). У большинства средних бодибилдеров на месте этой мышцы имеется лишь большое углубление, а все потому, что подостная мышца плоская.
Многие люди путают ее с ромбовидными мышцами. Однако большая часть ромбовидной мышцы скрывается под нижней частью трапеции и не видна, подостную же мышцу трудно не заметить. У этих мышц совершенно разные функции, поэтому и стимулировать их следует по-разному.
Большинству натуральных бодибилдеров очень трудно достаточно развить задние дельтоиды, гораздо быстрее они получают массивные фронтальные пучки. Такой дисбаланс не только не эстетичен, но и травомоопасен. Спереди плечо смотрится неплохо, а сзади оно плоско, как блин, и выглядит смешно. Сбоку вы должны выглядеть так же великолепно, как и спереди.
Посмотрите на иллюстрацию - часть подостной мышцы располагается прямо под задним пучком дельтоида. Понятно, что хорошо развитый инфраспинатус поднимет задний дельтоид, улучшив общее впечатление
Независимая мышца. Большинство из нас могут подумать, если это мышца спины, то и развивать ее следует при помощи классических упражнений для верха спины. Безусловно, некоторый стресс ей будет обеспечен, но совершенно недостаточный для развития, которое демонстрируют профессионалы, подобные Флексу Уиллеру. Главная функция подостной мышцы – это не приведение руки к корпусу, как в случае с широчайшей мышцей спины, но обеспечение внешнего ее поворота.
Подостная мышца не самая активная и поэтому для развития требует специфических упражнений (как вы убедитесь ниже).
Еще раз обратите внимание на иллюстрацию - малая круглая мышца (teres minor) находится прямо под подостной. Их опять же часто путают, но если Флекс Уиллер принимает позу «двойной бицепс сзади», то обе мышцы четко отделяются друг от друга. Это и есть качество.
Функции подостной мышцы. Главная задача этой мышцы – разворот руки наружу от торса. К тому же она стабилизирует плечевую кость в плечевом суставе при выполнении жимов лежа или с груди. В этом случае она работает почти как мышечная связка, и в случае травмы вам будет трудно удерживать руки на линии плеч. Такое некорректное положение плечевой кости снизит показатели в упражнениях и увеличит вероятность новой травмы.
Когда и как тренировать подостную мышцу. Хорошо было бы начинать каждую тренировку верха тела с проработки подостной мышцы. Тогда руки смогут более стабильно работать в жимах и упражнениях для трицепсов и бицепсов. Неплохо было бы делать то же самое перед приседаниями и мертвыми тягами ради предотвращения травмы плечевого сустава.
Поскольку в ходе выполнения большинства упражнений подостная мышца работает статично, это не самый лучший способ заставить ее расти, - нужна более специфическая, динамическая работа. С этой целью я порекомендую обратиться к блокам, а не к гантелям, поскольку они обеспечивают боле ровное и постоянное сопротивление.
Установите регулируемый по высоте блок на уровень локтей. Чтобы нагрузить правую подостную мышцу, встаньте к тренажеру левым боком. Правой рукой возьмитесь за рукоятку, а плечевой отдел руки прижмите к корпусу. Угол в локте должен составлять 90 градусов. При неподвижном плечевом отделе руки перемещайте рукоятку от живота наружу. Не устанавливайте сразу же слишком большое сопротивление и не допускайте рывков. Попытайтесь почувствовать, как работает подостная мышца, хотя это удастся не сразу. Вам поможет высокое число повторений, которое вызовет жжение в мышце и позволит ее прочувствовать.
Предупреждение! Если подостная мышца у вас слаба, то выполнение мертвых тяг разнохватом может быть опасным. С той стороны, где хват супинированный (снизу), подостная мышца сокращена, а с другой растянута. Возможный в последствии дисбаланс в развитии может вызвать травму при выполнении, например, жимов лежа.
Травма подостной мышцы не всегда явная и может остаться незамеченной. Фактически, у многих бодибилдеров, прозанимавшихся хотя бы несколько лет, подостные мышцы довольно слабо развиты и часто повреждены. Если вы только начинаете тренироваться, не допускайте такого развития событий, выполняйте некоторую работу для подостных мышц в начале каждой тренировки верха тела.
