Хотите улучшить спину? Обратите внимание на большую круглую мышцу.
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Большая круглая мышца расположена над верхней частью широчайшей мышцы спины рядом с подмышкой. Маленькая мышца прямо над ней – это малая круглая мышца.
Большие круглые мышцы определяют ширину вашей спины. Впервые я познакомился со своей большой круглой мышцей, когда массировал болящее плечо. Я понял, что воспалена именно она – прошло воспаление, перестало болеть плечо. Слабость большой круглой мышцы может привести к проблемам с плечом.
Чтобы оценить развитие этих мышц, примите позу «широчайшие спереди» и попросите кого-нибудь посмотреть на вас сзади. Если, поднимая взгляд по широчайшей мышце он или она заметит углубления рядом с подмышками, значит, ваши большие круглые мышцы не так уж и развиты. Еще один такой же тест можно провести, приняв позу «пресс и бедра спереди», когда руки заведены за голову. Если имеются углубления рядом и чуть ниже подмышек, значит, большие круглые мышцы отстают в развитии. Хорошие большие круглые мышцы дополняют широчайшие, создавая такой приятный взгляду конусообразный вид спины.
Недоразвитость больших круглых мышц – весьма распространенная проблема в бодибилдинге, однако она может быть легко решена.
Активация больших круглых мышц.
Если большие круглые мышцы слабы, то причина проста: вы плохо задействуете их в работу во время выполнения упражнений для спины. А у отстающих мышц есть тенденция постоянно отставать еще больше.
Существует несколько причин недостаточного задействования в работу больших круглых мышц спины. Одна из них заключается в том, что широчайшие спины и длинные головки трицепсов выполняют задачи очень схожие с функцией больших круглых мышц. Если они более сильные, то отбирают работу у них, оставляя их недоразвитыми. Нам необходимо решать эту проблему, чтобы не только привести развитие больших круглых мышц в норму, но и получить возможность поднимать большие веса, а значит, строить больше массы.
Чтобы обеспечить работу больших круглых мышц во всех упражнениях для спины, вам необходимо научить их сокращаться в ходе выполнения этих упражнений. Я говорю о максимальной их изоляции. Цель – улучшить работу нервной системы в этом плане.
Упражнение для больших круглых мышц. Найти нужное изолирующее упражнение не так-то просто, а все потому, что широчайшая и большая круглая мышцы спины во многом выполняют одни и те же функции. Взглянув на иллюстрацию, вы заметите, что они крепятся к плечевой кости почти в одной точке. Единственное отличие большой круглой мышцы состоит в том, что она еще и выполняет поворот руки внутрь.
Чтобы задействовать эту функцию, лягте на пол перпендикулярно низкому блоку. Ближней к блоку рукой возьмитесь за рукоятку и согните руку в локте на 90º. Теперь опустите рукоятку вниз к тазу. Локоть на полу должен располагаться достаточно далеко от торса, чтобы кулак не уперся в бедро. Амплитуда движения не будет слишком широкой – примерно 25см. Стресс должен в основном прийтись на большую круглую мышцу, а не на подлопаточную.
Целью упражнения не является работа с большими весами или прямая инициация гипертрофии большой круглой мышцы. Вы стремитесь лишь научить ее активнее включаться в работу. Используйте небольшие веса в высоком числе повторений (20-30). Выполняйте это упражнение настолько часто, насколько это возможно. В качестве разминки вы можете выполнять его перед тренировкой верха тела.
Постепенно вы все больше будете ощущать работу больших круглых мышц во всех упражнениях для спины. Процесс обучения может занять месяцы, но затем вы заметите рост этой мышечной группы и улучшение вида всей спины.
