Новейшие исследования креатина
В двух последних научных работах подчеркивается эффективность приема пищевых креатиновых добавок - особенно для бодибилдеров. Креатин представляет собой продукт, получающийся из трех аминокислот (аргинина, метионина и глицина) и вырабатывается в печени, поджелудочной железе и в почках. Основная роль креатина - отдавать молекулу фосфата для воспроизведения растраченных запасов аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах. Это очень важно, поскольку АТФ является непосредственным энергетическим источником для всех мышечных сокращений.
Креатин взаимодействует также с анаболическими гормонами и выполняет определенную роль в синтезе мышечного белка. Это означает, что он оказывает прямой анаболический эффект на мышечные волокна.
Все это было продемонстрировано в одном из последних исследований при изучении взаимосвязи между потреблением креатиновых добавок, тренировками с отягощениями и продуцированием инсулиноподобного фактора роста 1 (IFG-1) в мышцах. Печень вырабатывает IFG-1 после стимуляции гормоном роста. Соматический IFG-1 циркулирует в крови и связан с шестью различными белками, однако лишь свободная форма IGF-1 биологически активна. Два вида IFG-1 также локально продуцируются в мышцах.
IFG-1 жизненно необходим для восстановительных процессов и роста мышц. Он стимулирует активность клеток-сателлитов, которые являются стволовыми мышечными клетками, используемыми организмом для восстановления мышечных волокон. С точки зрения мышечной гипертрофии наличие IGF-1 в мышцах чрезвычайно важно. У молодых мужчин и женщин после 13-25 недель тренировок с отягощениями концентрация IGF-1 в крови повысилась в среднем на 20 процентов. У пожилых людей это повышение еще более впечатляющее, и в одном из исследований был отмечен рост концентрации IGF-1 в крови на 500 процентов уже после 10 недель тренировок.
В одном из исследований, опубликованных в 2005 году, указывалось на связь между потреблением креатина и повышением IGF-1 у мужчин, тренировавшихся с отягощениями. 24 мужчины 18 женщин, тренировавшиеся с отягощениями не менее года, приняли участие в структурированной программе выполнения физических нагрузок, по меньшей мере, в течение 30 минут от трех до пяти раз в неделю. За шесть недель до начала восьминедельного эксперимента никто из субъектов не принимал креатин в какой-либо форме. Участников случайным образом распределили в две группы: «креатиновую» и плацебо. Субъекты первой группы сначала принимали креатин по стандартной схеме загрузки в течение семи дней, выпивая ежедневно в среднем по 16 граммов креатина, затем перешли на поддерживающую фазу и принимали уже по 4 грамма этой добавки. Некоторые субъекты оказались вегетарианцами, в связи с чем предполагалось, что эффект от приема креатина у них будет наилучшим, поскольку у вегетарианцев содержание креатина в организме меньше чем у тех, кто потребляет мясо. Мясо является натуральным продуктом с большим содержанием креатина.
Тренировка без пищевой добавки увеличила содержание IGF-1 в мышцах на 67 процентов, а у тех, кто принимал креатин – на 78 процентов. У принимавших плацебо, был выявлен меньший прирост IGF-1, чем в «креатиновой группе», что указывает на четко выраженный синергичный эффект от тренировок с отягощениями, совмещенными с приемом креатина на повышение отклика IGF-1 в мышцах. Что касается причины этих изменений, то авторы дают весьма убедительное объяснение, полагая, что креатин позволяет тренироваться более интенсивно, что и приводит к увеличению производства мышечного IGF-1.
Вопреки ожиданиям повышение IGF-1 у вегетарианцев было таким же, как и у остальных субъектов. Это объясняется тем, что вегетарианцы принимали около половины объема протеина, принимаемого другими участниками эксперимента, а количество потребляемого протеина имеет прямую связь с синтезом IGF-1. Если вдуматься, то эти выводы подчеркивают важность приема креатина вместе с протеином для интенсивно тренирующихся бодибилдеров.
Говоря о протеине и креатине, можно упомянуть еще одно недавно опубликованное исследование, изучавшее одновременное потребление низких доз креатина и протеина мужчинами в возрасте от 59 до 77 лет, которые в течение десяти недель тренировались с отягощениями по три раза в неделю. До этого никто из них креатин не принимал. Субъекты были случайным образом разделены на три группы и получали:
1) 0,1 грамм креатина и 0,3 грамма протеина на килограмм собственного веса
2) Только креатин
3) Плацебо
Ежедневная доза креатина и протеина в среднем равнялась от 8 до 30 граммов, соответственно, и потреблялась лишь в дни тренировки. Ученые подсчитали количество формальдегида в организмах субъектов.
Известно, что формальдегид является бальзамирующим химикалием, но он также является побочным продуктом метаболизма креатина. Можно сказать, что потребление креатина гарантирует набор мышечной массы. В то же время исследования показывают, что у молодых людей, потребляющих креатин в высоких дозах – по 21 грамму в день – производство формальдегида возрастает до 348 процентов.
Проблема здесь заключается в том, что это вещество токсично. Кроме того, оно может повредить эндотелиальные клетки, что зачастую приводит к атеросклерозу и сердечнососудистым заболеваниям. В больших дозах формальдегид канцерогенен.
Субъекты «протеино-креатиновой» группы значительно больше прибавили в сухой мышечной массе, чем те, кто потреблял один только креатин. В этой группе на 25 процентов возросли силовые показатели в жиме лежа, однако в жиме ногами результаты остались прежними.
По результатам исследования сравнивались положительные изменения в массе и силе у пожилых мужчин с изменениями у молодых. Фактически, пожилые мужчины набрали несколько больше сухой мышечной массы, чем их молодые партнеры, даже несмотря на то, что молодые люди принимали почти в три раза больше протеина. Субъекты, потреблявшие один только креатин, набрали не больше сухой массы, чем те, кто принимал плацебо. Авторы полагают, что низкие дозы креатина – восемь граммов в день, - возможно, для набора сухой мышечной массы недостаточны.
К тому же, при потребление одного креатина продуктов мышечных повреждений было на 4 процента меньше. Что касается формальдегида, то ни у кого из потреблявших креатин не было отмечено выделений этого вещества в большей степени, чем у тех, кто принимал плацебо. Значит, формальдегид может выделяться лишь во время загрузки креатином.
Еще один фактор, который следует принять во внимание – это то, что поскольку фаза загрузки длится шесть или семь дней, то вряд ли формальдегид успеет оказать токсичное воздействие. Исследования показывают, что образование формальдегида в организме связано с сильным стрессом. Наличие большого количества гормона стресса – адреналина – стимулирует синтез формальдегида. Хорошей новостью является то, что пожилые люди могут заметно прогрессировать при потреблении небольших доз креатина, особенно если его принимать с протеином, которого должно быть чуть больше.
Med Sci Sports Exerc. In press. 2010
