Для хорошего роста массы необходимо хорошее питание

Пано Пол Сом (Phano Paul Som)

Работая на фирме GNC, я очень часто слышал следующие слова: «Мне кажется, что я не набираю вес потому, что мой метаболизм слишком быстрый». Когда же я спрашиваю таких клиентов, как часто они едят, то слышу один и тот же ответ: «Я ем постоянно». Когда же хочу узнать, сколько пищи они потребляют, то всякий раз слышу от всех одинаковый ответ: «Много». По мере нашего разговора выясняется, что для роста качественной массы калорийность их пищи недостаточна.

Среднестатистический человек считает, что много есть означает три или четыре раза в день съедать гамбургеры, жареное мясо и пить кока-колу. Если вы хотите стать большим, то и есть должны много. Это непреложная истина для бодибилдинга.

Мне часто попадаются статьи, в которых описывается какой-нибудь новый метод наращивания мышц, однако после их прочтения складывается впечатление, что у этих авторов слишком много свободного времени. Рискну предположить, что у вас возникнет желание назвать меня представителем старой школы, поскольку я считаю формулой успеха простые слова: «Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь постоянно, ешьте много здоровой пищи, отдыхайте – и будете расти». Если вы будете следовать этой истине, рост мышц вам гарантирован. И хватит жаловаться на то, что вы хардгейнер; нужно просто начать делать необходимую работу.

Шаг 1: Считайте калории
Как уже отмечалось выше, количество калорий является ключевым фактором. Разумеется, снижение калорийности – это превосходная стратегия, если вы хотите похудеть, Но если вы желаете нарастить размеры (например, зимой), то вам следует идти другим путем и количество потребляемых калорий увеличить. Возможно, сначала вам будет трудно съедать больше пищи, однако я обещаю, что уже через пару недель вы привыкните, и это станет для вас почти второй натурой. Вы должны исходить из необходимости потребления 40-50 калорий на килограмм собственного веса, то есть из 4000 до 5000 калорий в день для человека с собственным весом около 90 килограмм. Знаю, что эти цифры покажутся вам завышенными, но если вы будете принимать правильную пищу, то почувствуете результат.

Шаг 2: Принимайте необходимое количество макронутриентов
Теперь, когда мы определили, сколько калорий вам нужно потреблять, пришло время разобраться с макронутриентами. Существует несколько мнений по этому вопросу, но я нашел именно то, что работает для меня и многих других: придерживаться диеты, около 50 процентов которой состоит из углеводов, 30 процентов из белков, а 20 – из жиров. В вашей диете это соотношение может немного отличаться от приведенного мной, но эти цифры считаются базовыми.

Для 90-килограммового атлета это означает 500-625 граммов углеводов, 300-375 граммов белка и 90-110 граммов жиров ежедневно. Конечно, надо немного поработать над этим планом, но если вы разработаете его на одну или две недели, это войдет у вас в привычку. Посмотрите образец ниже.

Шаг 3: Составьте план
Теперь пришло время для составления плана тренировок и питания. Есть старая поговорка: «Тот, кто неудачно составил план, тот спланировал неудачу». Это верно и в нашем случае. Если вы знаете, куда собираетесь идти, но не знаете, как это сделать, как долго, по вашему мнению, вы будете добираться? Поэтому я советую составить план питания (и тренировок) и все это записать. И будет лучше, если вы заведете журнал. Я знаю, что это скучное занятие, но он хорошо помогает. Журнал не оставляет места для ошибок в питании и тренинге. Если вы не прибавляете в массе, то вы точно будете знать, куда следует посмотреть, чтобы увидеть корни этой проблемы и способ ее решения. Без этих записей вам предстоит слепо блуждать в лабиринте.

Шаг 4: Будьте последовательными
Если вы знаете, куда хотите идти и у вас есть план питания, это прекрасно; тем не менее, если вы не станете последовательно свой план осуществлять, то будете буксовать на одном месте. Необходимость быть последовательным – еще один принцип бодибилдинга. Дни складываются в недели, недели складываются в месяцы, а месяцы – в годы.

Ниже приводится примерный план диеты, который объединяет все четыре принципа разумного питания, необходимого для построения массы.

Диета для построения массы

Первый прием пищи 8:15
Одна кружка апельсинового сока
Одна кружка молока
40 граммов сывороточного протеина
Полтарелки овсяной каши
1 поливитамин
500 миллиграммов витамина C
400 МE витамина Е

Второй прием пищи 11:30
Полторы тарелки риса
Одна банка тунца
10 граммов сывороточного протеина

Третий прием пищи 15:00
Послетренировочный коктейль
75-100 граммов углеводов
40 граммов протеина
5 граммов креатина

Четвертый прием пищи 17:00
Полторы тарелки риса
40-50 граммов белка из мяса курицы или тунца
500 миллиграммов витамина C
400 МЕ витамина E

Пятый прием пищи 19:30
Полторы тарелки риса
30 граммов белка из мяса курицы или тунца

Шестой прием пищи 21:30
Полторы тарелки риса
250-280 граммов стейка
Салат

Общий калораж этой диеты приблизительно составляет 4500-5000 калорий в день, причем уровень углеводов и белков в ней высокий, а жиров – минимальный, что идеально для бодибилдинга. Вы можете несколько изменить состав диеты и подобрать для себя оптимальные продукты. Я стараюсь извлечь как можно больше пользы из белков, содержащихся не в пищевых добавках, а в натуральной пище, поэтому ем мясо красных сортов, по меньшей мере, три раза в день.

Такой распорядок приема пищи организован с учетом моей дневной деятельности, включая учебу и работу. Если вы серьезно намерены нарастить размеры, то найдете возможность правильно питаться. Вам всего лишь необходимо немного времени потратить на планирование и быть преданным своей цели.

Если бы в бодибилдинге все было очень просто, то каждый тренирующийся смог бы набрать 100 кг веса при 5 процентах жира и завоевать кучу наград. Однако это не так, и только самые преданные и дисциплинированные индивидуумы могут достичь высоких результатов. Может быть, вы один из них? Если так, то пришло время это доказать!