Подвинься, завтрак!
Чарльз Поликвин
Когда бы я ни проводил семинар по спортивным нутриентам, я всегда спрашиваю аудиторию, кто из них считает завтрак самой важной частью суточного потребления пищи. Как правило, подавляющее большинство людей утвердительно поднимают руки. После чего напоминаю им, что в некоторых научных исследованиях доказывается, что пропуск завтрака ослабляет быстрые липиды и послеобеденную чувствительность инсулина, а это может привести к новому набору веса (1). Есть убедительные доказательства того, что съедание завтрака связано с нормализацией собственного веса (2). Пусть будет так, однако я считаю, что аудитория в корне не права.
Самый важный прием пищи – не завтрак, а то, что вы съедаете в промежутке между основными приемами пищи, а именно: перед тренировкой, во время тренировки и/или после нее. Хотя известно, что завтрак очень важен для регулирования собственного веса и для поддержания общего здоровья, свидетельств тому, что он хоть как-то влияет на адаптивный отклик на упражнения, не имеется.
С другой стороны, реальная действительность показывает, что прием необходимых нутриентов – то есть, сочетания аминокислот из протеина и углеводов – может на самом деле способствовать увеличению размеров мышц, снижению жировых отложений, более быстрому восстановлению и улучшению физического состояния. Кукурузные хлопья на завтрак не дадут вам этого! Примечание: эти рассуждения относятся только к тем, кто выполняет физические упражнения. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, вам это и не нужно, поскольку у вас нет промежутков между приемами пищи. Однако если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, вы либо бодибилдер, либо горячий поклонник фитнеса.
В одном из исследований молодые люди были случайным образом распределены на три группы: протеиновую, плацебо и контрольную. Объем их мышц и сила измерялись перед началом тренировок с отягощениями и по прошествии 21 недели. Участники эксперимента принимали по 15 граммов сывороточного протеина или плацебо как до тренировки, так и после нее. У субъектов протеиновой группы объем мышц увеличился намного больше, чем у представителей других групп (3).
Результаты этого исследования подтверждают выводы, к которым пришли ученые более раннего исследования, где сравнивалось влияние тренировок с отягощениями в сочетании с синхронизированным приемом пищевых протеиновых и углеводных добавок с одинаковым количеством калорий на гипертрофию мышечных волокон и их механическую силу.
Пищевые добавки потреблялись до каждой тренировки и сразу же по ее завершению, а также утром в свободные от тренировок дни. После 14 дней тренировок с отягощениями в протеиновой группе объем медленносокращающихся волокон увеличился на 18 процентов, а быстросокращающихся – на 26. У субъектов этой группы также выросли силовые показатели, в то время как в углеводной группе остались на прежнем уровне (4).
Означает ли это, что для гипертрофии мышц углеводы не обязательны? Да, это так но следует учесть следующее. Если вашей целью является набор максимально-возможной массы - как сухих мышц, так и жировой ткани, - то сочетание углеводов и аминокислот будет хорошо работать. Если же вы хотите принести в жертву некоторую часть сухой мышечной массы, но при этом снизить жировую – потребляйте протеин и/или аминокислоты сами по себе.
В любом случае вам нужно потреблять нутриенты так, чтобы они давали максимальный рост. И не отказывайтесь от завтрака.
1 Farshchi, H.R., et al. (2005). Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 81:388-96.
2 Song, W.O., et al. (2005). Is consumption of breakfast associated with body mass index in U.S. adults? J Am Diet Assoc. 105:1373-82.
3 Hulmi, J.J., et al. (2008). Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. In press.
4 Andersen, L.L., et al. (2005). The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 54:151-6.
