Низкоуглеводная диета и тренинг с низкой интенсивностью?
Широко распространенную низкоуглеводную диету часто критикуют за то, что она, якобы, серьезно снижает выносливость атлета. Даже самые ярый сторонник низкоуглеводной диеты – Роберт Аткинс, доктор медицины – в своей первой книге «Революция в питании» предостерегал, что у атлетов могут возникнуть проблемы с высокоинтенсивным тренингом в случае приема низкоуглеводной пищи, поскольку организм не может превратить жир в глюкозу и сахар достаточно быстро, чтобы удовлетворить энергетические потребности высокоинтенсивного тренинга. Поскольку углеводы не являются основным топливом для анаэробных упражнений, нехватка углеводов в пище может затруднить тренировки с высокой интенсивностью.
По результатам нескольких исследований выяснилось, что те атлеты, которые строго придерживаются низкоуглеводной диеты, ощущают недостаток сил для интенсивных тренировок. С другой стороны, для поддержания высокоинтенсивных тренировок организм способен использовать в качестве топлива другие формы «горючего», например, кетоны, являющиеся побочными продуктами метаболизма жиров. Кетоны в больших количествах вырабатываются в том случае, когда организм испытывает недостаток в углеводах или когда человек страдает от неконтролируемого диабета. Кетоны могут подпитывать мышцы во время тренировок, правда, переключение с глюкозы на кетоны и адаптация к новому виду энергии может продлиться до четырех недель. В этом промежутке времени ощущения мышечного утомления при интенсивных тренировках четко выражены.
Еще одной возможной причиной утомления может быть то, что мозг и нервная система человека предпочитают питаться глюкозой. Считается, что один только мозг в условиях обычного функционирования ежедневно потребляет более 100 граммов углеводов. Недостаточное питание мозга углеводами сродни заправке автомобиля плохим бензином. При питании мозга любым другим горючим, кроме углеводов, он может немного «звенеть», что свидетельствует о потере концентрации и внимания, а также об ощутимом утомлении. В исследованиях мозга, проведенных за последнее время с применением хитроумных средств, были получены данные о том, что мозг способен полностью адаптироваться к другим источникам энергии, включая кетоны и лактат. Некоторые пошли еще дальне и делают предположение, что мозг, возможно, действительно предпочитает кетоны глюкозе, хотя эта точка зрения весьма спорна.
Низкоуглеводные диеты почти всегда содержат высокий процент белка. Различные исследования доказывают, что если вы питаетесь низкоуглеводной пищей, то прием большого количества белка имеет целый ряд преимуществ. Примером может служить тот факт, что когда в пище белка много, то насыщение приходит быстрее. Высокобелковая диета способствует высвобождению субстанций, подавляющих аппетит, а также гормонов, помогающих скорее привыкнуть к такой диете. Основной проблемой других диет, особенно тех, которые содержат мало белковых продуктов, является то, что они ни подавляют аппетит, а это зачастую приводит не только к бессмысленности самой диеты, но также и к гарантированному быстрому возвращению потерянного веса. Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, прием высокобелковой пищи жизненно необходим. Незаменимые аминокислоты, особенно аминокислота с разветвленной цепочкой - лейцин, обладают способностью поддерживать работу мышц при дефиците энергии.
В противоположность мнению многих бодибилдеров и тяжелоатлетов, наш организм не может бесконечно усваивать белок. Поступающий извне протеин окисляется в печени. Однако при потреблении низкоуглеводной пищи избыточный протеин обладает некоторыми преимуществами, поскольку 57 процентов этого протеина преобразуется печенью в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез. Печень способна также превращать лактат и 10 процентов диетарного жира в глюкозу, которая может быть использована в качестве топлива для мозга и центральной нервной системы.
Вследствие того, что углеводы являются самым эффективным топливом для высокоинтенсивного тренинга, данная проблема остается нерешенной: повлияет ли резкое снижение потребляемых углеводов на интенсивность тренировок? Одной из рекомендаций здесь будет – есть побольше углеводной пищи через каждые несколько дней. Логическим обоснованием этому является то, что поступившие углеводы пополнят истощившиеся запасы гликогена и даже могут оказать анаболический эффект благодаря повышенному высвобождению инсулина. Однако для того, чтобы инсулин смог оказать на мышцы анаболическое влияние, в крови должно содержаться большое количество аминокислот, что означает необходимость потребления высокобелковых продуктов, таких как сывороточный протеин.
В ходе других исследований выяснилось, что для переключения от основного - сахаросжигающего механизма к жиросжигающему (что является целью низкоуглеводной диеты) необходим определенный промежуток времени. Предполагается, что эта метаболическая конверсия может продолжаться до четырех недель, в течение которых спортсмен, как правило, испытывает повышенную утомляемость. Это может проявиться в снижении мышечной выносливости и в возможном снижении силовых показателей уже после первого сета какого-либо упражнения. После того, как использование кетонов и жиров полностью наладится, утомляемость субъекта понизится.
В последних исследованиях сравнивались низкоуглеводная/высокожирная диета с высокоуглеводной/низкожирной. В этом эксперименте приняли участие 60 мужчин и женщин, средний возраст которых составлял 49 лет, причем все они вели малоподвижный образ жизни и страдали ожирением. Этих субъектов случайным образом распределили по двум группам, питавшимся низкоуглеводной/высокожирной и высокоуглеводной/низкожирной пищей. Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и отличались одна от другой только содержанием углеводов и жиров. Обе диеты были рассчитаны на 30-процентный дефицит калорий. Низкоуглеводная диета содержала 35 процентов белков, 61 процент жиров и 4 процента углеводов, в то время как высокоуглеводная была составлена из расчета 24 процентов белков, 30 процентов жиров и 46 процентов углеводов.
Данный эксперимент продолжался восемь недель, и в его начале, а также по завершению у субъектов измерялась аэробная способность и сила их мышц.
Как выявилось за восемь недель эксперимента, субъекты низкоуглеводной группы потеряли больше массы, а тестирование показало, что этими потерями были в основном жировые ткани. У субъектов низкоуглеводной группы выявилась также более высокая оксидантная активность во время аэробных упражнений, чем у субъектов высокоуглеводной группы. Снижение силы хвата кистей рук наблюдалось в обеих группах, однако анаэробная сила ног не изменилась.
Выводом этого исследования было то, что во время низкоуглеводной диеты используемое топливо смещается в сторону жиров, однако это не наносит какого-либо ущерба эффективности тренировок. У мужчин наблюдалось более эффективное сжигание жира, чем у женщин.
В этом исследовании приняли участие тучные, бесформенные взрослые люди средних лет, в связи с чем некоторые критики могут сказать, что полученные результаты нельзя автоматически переносить на молодых бодибилдеров. Конечно же, субъекты, питавшиеся низкоуглеводной пищей и периодически выполнявшие высокоинтенсивные упражнения, были нагружены недостаточно. Тем не менее выяснилось, что повышенное окисление жира, как оказывается, компенсирует отсутствие углеводов при субмаксимальных тренировочных нагрузках. В ходе данного исследования ни у одного из субъектов низкоуглеводной группы не было выявлено увеличения ощутимых усилий или повышения утомляемости от тренировок даже в процессе выполнения анаэробной части тестовых упражнений.
Последним фактором, который следует принять во внимание, является объем и частота тренировок. Если их объем высокий, то при низкоуглеводной диете необходимо снизить интенсивность. Это утверждение справедливо и для частых тренировок, например, когда атлет посещает спортзал ежедневно или дважды в день. С другой стороны, прием протеиновых пищевых добавок даже и в этом случае помогает большинству бодибилдеров продолжать эффективно тренироваться. Возможно, лучшим способом решить этот вопрос будет потребление углеводов перед тренировкой и сразу же после нее. В стальное время их прием следует ограничить. Это дает вам все метаболические преимущества углеводов и сводит к минимуму эффект мобилизации жира, имеющий место при низкоуглеводной диете.
Бринкворт Дж.Д. (Brinkworth, G.D) и др. Влияние низкоуглеводной диеты, предназначенной для сгонки лишнего веса, на способность переносить физическую нагрузку и на выносливость у полных людей.
Obesity. In press. 2009.
