Жмите вниз для накачки трицепсов
Майкл Гюндилл
Трицепс состоит из трех головок, две из которых довольно легко обнаружить в отличие от третьей. Последнюю трудно увидеть, если только вы не исключительно поджары, поскольку большая часть ее спрятана под длинной головкой. Однако у многих профи вы сможете легко разглядеть третью головку трицепса.
Главная проблема трицепса – это его сбалансированное развитие. Даже профессионалы сталкиваются с ней. Трицепсы Кевина Леврона широко известны, благодаря неподражаемым латеральным головкам, Ронни Коулмэн знаменит длинной и медиальной головками. У некоторых профи с балансом полный порядок, Это Ли Прист, Флекс Уиллер и Пол Диллет, но таких немного.
Главная роль в потенциале развития трицепсов принадлежит генетике, но и вы можете многое сделать, правильно подбирая упражнения для этой группы мышц. К счастью, некоторые генетические недостатки можно преодолеть.
За и против жимов вниз.
Жимы вниз на высоком блоке – это не базовое трицепсовое упражнение, поскольку в работе участвует лишь один сустав, однако, нагрузка на связки и локтевой сустав здесь гораздо меньше, чем в любом другом движении со свободными весами. Жимы вниз значительно растягивают две из трех головок трицепса, поэтом, может быть, и не служат наилучшим упражнением для длинной головки, обладающей наибольшим потенциалом роста.
Существует множество разных видов рукояток для блоков, и, используя их, вы сможете нагрузить свои трицепсы под разными углами. Некоторые из них могут понравиться больше, чем другие, это нормально. Но все же варьирование хватов позволит вам перенаправить работу на разные части трицепсов.
Остерегайтесь травм.
Некоторые последние травмы, пережитые профессионалами, напоминают нам о хрупкости трицепсов. Вы можете потянуть саму мышцу или ее сухожилие, или даже повредить локтевой сустав. Трицепсы участвуют в работе многих мышечных групп в тяжелых, базовых упражнениях для верха тела, например, в жимах лежа или с груди. Гораздо менее известно, что длинная головка трицепса вовлечена в работу во время выполнения большинства упражнений для спины. Спросите Кевина Леврона: именно во время выполнения одного из них он потянул свой трицепс.
Слишком частые тренировки трицепсов и нехватка адекватного отдыха – это лучший способ не только ограничить их ростовой потенциал, но и повредить их. Я рекомендую систематически прикладывать лед к трицепсовым сухожилиям и локтевым суставам, чтобы ускорить их восстановление. Не ждите более серьезных болевых ощущений - профилактика эффективнее последующего лечения.
Стратегии повышения интенсивности. Вы должны полностью выпрямлять рук в локти при выполнении жимов. Если вы не можете остановиться в нижней точке, то знайте, что это инерция, а не собственно сила мышц подняла отягощение. Интенсивные мышечные сокращения, а не простое подбрасывание веса, строят массу. Поэтому уменьшите отягощение и сконцентрируйтесь на сокращении трицепсов, а не на рабочем весе.
Гораздо эффективнее тренировать одну конечность за раз, что называется односторонней работой. В этом случае амплитуда будет более широкой, а мышечные сокращения интенсивнее, поскольку вы сможете отводить руку дальше за плоскость корпуса, что вовлекает в работу длинную головку трицепса в большей степени.
Кроме того, в этом случае вам удобнее помогать себе свободной рукой при выполнении негативных повторений. Вы можете использовать две стратегии негативного тренинга.
1) Акцентированные негативы. Свободно рукой мягко давите на набор весов блока, когда сгибаете рабочую руку в локте в негативной фазе повторения.
2) Чистые негативы. Выполняйте позитивную часть повторения обеими руками, а опускайте вес только одной, рабочей рукой.
Частичные повторения. Вы не должны прекращать работу только потому, что больше не можете выполнить ни одного полноамплитудного повторения. Дойдя до этого момента, используйте непроизвольную силу, обеспечиваемую так называемым циклом растяжки-сокращения. Для получения максимального жжения, накачки и роста вы сможете выполнить несколько малых, непроизвольных повторений в верхнем отрезке амплитуды движения.
Мягко используя отбив (получающийся вследствие растяжения мышцы), можно выполнить еще, по крайней мере, десять частичных повторений. Если вы их не особо хорошо чувствуете, то, скорее всего, рабочий вес слишком мал. В таком случае, выполнив основные повторения, остановитесь и передвиньте стопор на пару кирпичиков вверх, а затем приступайте к частичным повторениям. В таких повторениях вы сможете работать с довольно большими весами, которые обеспечат трицепсам большую степень растяжки, а, следовательно, и отбив. Если «отбивов» будет недостаточно, можно использовать собственный корпус, чтобы выполнить еще десяток частичных повторений. Конечно, применение этих техник подразумевает великолепное состояние локтевых суставов.
Большинство рукояток для блоков имею диаметр всего лишь 2,5см. Но этого недостаточно, если только кисти у вас не исключительно малы. Я обнаружил, что использование более толстых рукояток (примерно пять сантиметров в диаметре) позволяет мне работать с гораздо большими весами, при этом снижется стресс на локти. Конечно, к толстым рукояткам придется привыкать, но, привыкнув, вы уже никогда не захотите вернуться к прежнему, более тонкому оборудованию.
