Метаморфозы прямой мышцы бедра
Майкл Гюндилл
Квадрицепс состоит из трех головок: наружной широкой мышцы бедра, внутренней широкой прямой мышцы (в середине), прямой мышцы и средней широкой мышцы, лежащей под внутренней широкой. Прямая мышца бедра является единственной двухсуставной головкой, но большая часть упражнений для квадрицепса не нагружают ее в достаточной степени, что обуславливает ее неадекватное развитие.
Хорошая иллюстрация этому приведена в книге Пера Теша (Per Tesch) “Target Bodybuilding”. Благодаря снимку, полученному методом магнитного резонанса, вы можете видеть, что на прямую мышцу бедра не особо влияют выпады, приседания со штангой или жимы ногами, хотя умеренную нагрузку приседания все же дают. Из всех протестированных упражнений только экстензии ног стимулируют прямую мышцу бедра в наибольшей степени. Тем не менее, это далеко не идеальное движение для этой мышцы, если выполнять его в общепринятой манере.
Как же развить прямую мышцу бедра? Она не только улучшает вид передней поверхности бедра при взгляде сбоку, но и определяет ее прорисовку. Для многих бодибилдеров четкая сепарация мышц бедра представляет проблему, и в основном это происходит из-за того, что они никогда по-настоящему не тренировали прямую мышцу. Она активно работает во время бега, поэтому бегунам также стоит над ней поработать, чтобы повысить скорость и предотвратить травмы.
К сожалению, большинство упражнений для квадрицепса в достаточной степени не растягивают прямую мышцу бедра в ее начале, поэтому она не может помочь в работе другим трем головкам. В той или иной степени вертикальное положение торса (например, во время приседаний) обеспечивает ненатянутое состояние прямой мышцы бедра. Она бы и хотела сократиться, но не может. В таком упражнении, как экстензии ног, она включается в работу в самом конце движения, но этого мало. Вам нужно растянуть ее в районе верхнего региона бедра (начало мышцы), отклонившись назад. Тогда при согнутом колене, прямая мышца бедра оказывается натянутой и сможет лучше сократиться.
Одни из лучших прямых мышц бедра демонстрировал Том Платц, чьи ноги были легендой. Однако ничто не далось ему даром. Он упорно и тяжело работал, выполняя два разных упражнения. Одно было экстензиями ног, которые выполнялись на старом тренажере без спинки. Он позволял Тому отклоняться назад гораздо сильнее, чем это возможно на современных машинах. Таким образом он растягивал верхний регион бедра и в частности прямую мышцу.
Однако Том научился тренировать эту мышцу и на тренажерах со спинкой. Чтобы выполнить пару дополнительных повторений в конце сета, он поднимал ягодицы. Хотя и в небольшой степени, но это позволяло растянуть прямую мышцу бедра.
Вторым упражнением Тома были сисси-приседания, выполняемые с отклонением торса назад и сохранением его на одной линии с бедрами. Делал он это на гак-тренажере.
Надеюсь, что я вдохновил вас на более серьезные тренировки прямой мышцы живота. Если нагружать ее правильно, то ее развитие представляется не таким уж сложным. Конечно, большинство тренирующихся столкнется с проблемой наличия спинки у современных тренажеров для экстензий ног, но решение этой проблемы есть. Кстати многие домашние тренажеры позволяют убрать спинку. Вам не нужно слишком сильно отклонятся назад. Как только вы почувствуете, что начинаете прогибаться в пояснице, значит, дальше отклоняться не нужно. На стандартных тренажерах прорабатывайте за раз одну ногу. Немного наклонившись в сторону, вы сможете дальше отклониться назад, поскольку спинка уже не будет так мешать. Всегда отодвигайте ее как можно дальше назад. Кроме того, вы можете подложить что-нибудь на сиденье.
Опуская вес, не доводите его до конца, чтобы не перерастянуть колени – выполняйте частичные повторения в верхней части амплитуды.
Обычные сисси-приседания, выполняемые с достаточным отклонением корпуса назад отлично нагружают прямую мышцу бедра. Хорошо было бы соединять экстензии ног с сисси-приседаниями в конце вашей тренировки квадрицепсов. Это обеспечит вам прекрасную накачку и стимуляцию прямой мышцы бедра.
Кстати, подъемы ног в висе для пресса также нагружают эту мышцу, однако обеспечить ей достаточно работы не удается, потому что мышцы пресса и подвздошно-поясничные мышцы устают раньше.
