Все дело в кистях
Лэрри Скотт
Существует целый ряд упражнений, которые становятся более эффективными, когда вы держите гантели или штангу определенным образом. Например:
- Жимы гантелей с груди
- Подъемы рук в стороны
- Подъемы рук в стороны стоя в наклоне
- Сгибания рук с гантелями
- Жимы гантелей лежа
- Разведения рук лежа
- Выпрямления рук назад стоя в наклоне
Положение кистей влияет на эффективность всех этих движений. Позвольте мне подробнее остановиться на каждом.
Жимы гантелей с груди. Ладони должны смотреть вперед, а мизинцы всегда находится выше больших пальцев рук. Почему? Потому что единственный способ нагрузить боковые и задние отделы дельтоидов – это держать локти развернутыми в стороны. Если ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед, то передние пучки дельтоидов возьмут на себя всю работу. Поскольку они являются наиболее «агрессивным» мышцами верха тела, то стараются поучаствовать чуть ли не в каждом движении. Они работают и в жимах лежа, и в отжиманиях, и в подъемах рук вперед, и даже во время сгибаний рук со штангой. Именно поэтому необходимости уделять им дополнительное внимание нет.
С другой стороны, средние пучки дельтоидов являются пасынками среди своих соседей – особо много работы они не получают. Подобно Золушке, они наиболее красивые из всех мышц плеча, но развиваются труднее.
Если вы держите мизинцы выше больших пальцев рук и разводите локти в стороны, то направляете стресс прямо в средние головки дельтоидов.
По этой же причине вам не следует полностью выпрямлять руки во время жимов гантелей – подъем на последней трети амплитуды обеспечивают трицепсы, а не плечи.
Подъемы рук в стороны стоя и в наклоне. Опять же, в верхней точке каждого повторения держите кисти рук так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Почему? Потому что так вы переносите стресс больше на средние головки дельтоидов, чем на передние. Кроме того, во время подъемов рук в стороны никогда не поднимайте их выше уровня плеч – дальше в игру вступают передние дельтоиды.
Сгибания рук с гантелями. Кисти должны находится в супинированном положении (развернутыми наружу), чтобы мизинцы снова находились выше больших пальцев рук, по крайней мере, на пути вниз. Если большие пальцы оказываются выше, то вы скорее нагружаете плечевую мышцу, чем бицепс. Это неплохо, если такова ваша цель, но ошибочно, если вы стремитесь тренировать именно бицепс. Главная функция бицепса – это разворот кисти, поэтому ладони в упражнениях на бицепс всегда должны быть развернуты. Именно поэтому я стойкий противник применения EZ-грифа.
Жимы гантелей лежа. И снова мизинце должны быть выше больших пальцев, иначе напряжение перейдет в трицепсы. Не верите? Сами попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.
Разведения рук лежа. В этом упражнении работает связка грудь-бицепс, а не грудь-трицепс, как во всех предыдущих. Тем не менее, позиция кистей снова имеет значение. Вы начинаете из точки, когда ладони смотрят друг на друга, а по мере опускания рук поворачиваете кисти внутрь, чтобы в нижней точке они были обращены к ногам. Кроме того, руки должны несколько смещаться к голове. Если в нижней точке руки оказываются на линии грудных мышц, а не около ушей, то большая доля стресса переходит на бицепсы, облегчая жизнь грудным мышцам.
Выпрямление руки назад стоя в наклоне. Сначала займите правильную стартовую позицию. Держа гантель в руке, наклонитесь вперед. Плечевой отдел руки параллелен корпусу, а рука согнута в локте под прямым углом. Свободной рукой вы опираетесь на скамью. Теперь медленно выпрямляете руку назад, одновременно сгибая кисть в вертикальной плоскости назад, а не просто держа ее прямо. Так вы сразу же почувствуете значительное напряжение в трицепсе.
Применив все вышесказанное на своих тренировках, вы сами убедитесь в эффективности моих советов.
