Хочешь повысить эффективность тренировки? Не начинай ее с растяжки.
Специалисты советуют перед тренировкой немного побегать или выполнить легкие специфические упражнения.
Многие люди считают обязательным перед тренировкой выполнить растяжку, возможно, надеясь таким образом расслабить мышцы. Большинство спортивных экспертов уже согласны с тем, что статическая растяжка перед тренировкой не только контрпродуктивна, но и представляет угрозу здоровью.
Традиционная растяжка, такая, какую делают люди, наклоняясь, чтобы достать носки своих ног или растягивают ноги, кладя их на высокую опору, часто приводит не к расслаблению мышц, а к их перенапряжению – то есть к противоположному результату, которого атлет стремится достичь перед тренировкой.
Специалисты говорят, что это сродни растягиванию резинового жгута до предела. Когда люди максимально растягиваются, повышается вероятность потянуть мышцу.
«Для растяжки было выбрано неподходящее время», - сказал Киеран О Салливан (Kieran O'Sullivan), являющийся специалистом по физическим упражнениям при Университете Лимерика в Ирландии, занимающийся изучением различных видов растяжек и их влияния на физическое состояние спортсмена.
Когда вы растягиваетесь перед тренировкой, ваш организм может посчитать, что он рискует растянуться чрезмерно и компенсирует этот риск усилением напряжения мышц. А это означает, что вы будете не способны делать движения легко и быстро, поэтому возрастает вероятность травмироваться.
Салливан сказал, что растяжка помогает увеличить гибкость, но людям следует делать ее лишь тогда, когда они не собираются тренироваться, например, после тренировки или в конце дня. «Это подобно тренировке с отягощениями, - говорит он. – Вы не стали бы поднимать спортивные снаряды перед тренировкой, следовательно, вам также не следует делать предварительную растяжку».
По результатам нескольких исследований, проведенных за последние годы, стало очевидным, что растяжка перед спортивными играми делает вас медлительнее и слабее.
И когда сотрудники Центра контроля за болезнями и их профилактики в США изучили боле 100 работ, посвященных изучению растяжки, они обнаружили, что люди, растягивавшие мышцы перед тренировкой, травмировались не в меньшей степени, чем без растяжки, хотя, казалось бы, повышенная гибкость от растяжки должна предотвращать травмы.
Бег трусцой, выполнение специфических упражнений, таких как удары по мячу или несколько подач теннисного мяча – вот что рекомендуют многие специалисты вместо растяжки. Такой вид легких движений повышает частоту сердечных сокращений и усиливает приток крови к мышцам, разогревая температуру тела.
«Это позволит вам добиться полной амплитуды движений, но весьма умеренным способом, - сказал доктор Андерс Коен (Anders Cohen), руководитель нейрохирургического отделения госпиталя в Бруклине и бывший врач-терапевт турнира the U.S. Tennis Open. Он сказал, что высококлассные атлеты любых видов спорта все чаще отказываются от статической растяжки и применяют другие методы разминки.
Однако эта идея не сразу найдет признание среди армии поклонников оздоровительного бега и активного отдыха. «Именно классическая, старая школа растяжки внедрялась в спортивную практику многих поколений спортсменов, - сказал Коен. – И очень трудно убедить людей делать что-нибудь другое».
Есть и еще новости для сторонников традиционного метода разминки: исследования показывают, что статическая растяжка не работает также хорошо, как динамичный вид растяжки, который включает в себя такие движения, как выпады.
В одной из работ, опубликованной в начале этого года в журнале Clinical Journal of Sport Medicine, Роберто Мерони (Roberto Meroni) с коллегами из Университета в Милане, пришел к выводу, что когда люди, растягивающие мышцы по традиционной методике, наклоняются вниз с целью коснуться кончиков пальцев ног, они добиваются меньшей гибкости, чем те, которые выполняют более активные виды растяжки с вовлечением в работу большего количества мышечных групп.
Автор утверждает, что статическая растяжка всего лишь заставляет мышцы растягиваться, чтобы вытерпеть боль от этой самой растяжки. При активной растяжке, когда работает больше мышечных волокон, растянутые мышцы как бы учатся растягиваться, пока другая группа мышц находится в работе.
Такие виды растяжки обычно практикуются в занятиях йогой, когда основное внимание акцентируется на том, какое положение при растяжке принимает тело, а не гибкость сама по себе. Во многих позах этой гимнастики задействованы мышцы всего тела, и особое значение придается не только растяжке определенной группы мышц, но и находящихся рядом связок, сухожилий и суставов.
Тем не менее, спортивные ученые не отвергают растяжку полностью. Линн Миллар (Lynn Millar), сотрудник Американского Колледжа Спортивной Медицины, сказал, что людям рекомендуется делать растяжку несколько раз в неделю, и что большинство ее видов хорошо работает.
По словам Джонни Бута (Jonny Booth) – управляющего одного из спортивных учреждений Лондона - получение максимальной пользы от растяжки, возможно, сводится ко времени ее выполнения и к тому, каким образом она выполняется. «Если вы собираетесь делать растяжку мышц, а потом интенсивно тренироваться, то не добьетесь фантастических результатов», - сказал он. Вместо этого Бут рекомендует активную растяжку, которая имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять, например, если вы собираетесь бегать, то на разминке можете делать глубокие выпады.
«Растяжки жизненно необходимы для развития гибкости, - заметил Бут. – Однако их следует делать в нужное время».
