Возраст и частота тренировок
Фрэнк Зэйн
Как часто нужно тренироваться? По этому вопросу сейчас много спорят. В 60-х годах я тренировался по шесть дней в неделю и рос. Пропоненты высокоинтенсивного тренинга заявляют, что вы должны тренироваться только раз в неделю или менее, нужно вам это или нет. Оба подхода – это крайние точки спектра, истина же где-то посередине.
Став старше, я стал замечать, что для восстановления мне нужно все больше времени между тренировками. Выработка гормонов снижается с возрастом и удваивать тренировочные нагрузки не только глупо, но и опасно. В зависимости от интенсивности тренировочной сессии я испытывал мышечную болезненность иногда по несколько дней.
В книге Fabulously Fit Forever, написанной мною десять лет назад, я изложил подход, который назвал «связью между возрастом и частотой тренировок». В упрощенном виде идея состоит в том, что, становясь старше, вы должны тренироваться реже, но тяжелее. Оглядываясь на свою карьеру, я понимаю, что был совершенно прав.
В 20-30 лет я тренировался шесть раз в неделю. В 1965 году во время летних тренировок в Норфолке, Виржиния, я прорабатывал верх тела три дня и низ тела тоже три дня через день. В каждом упражнении я выполнял по три сета из 8-12 повторений, повышая вес с каждым сетом и отдыхая между ними по три минуты. Тренировка верха тела занимала три с половиной часа, низа – полтора часа. Съедая по дюжине яиц в день и выпивая по паре литров молока вместе с несколькими сотнями грамм говядины, я повысил вес тела с 84кг до солидных, но гладких 94кг. Я вышел на соревнования и выиграл свой ростовой класс на IFBB Mr. Universe 1965.
Когда в 1969 году я переехал в Калифорнию и начал тренироваться с Арнольдом, мы нагружали грудь и спину в понедельник и четверг, ноги во вторник и пятницу, дельтоиды и руки в среду и субботу. В 1978 году я заметил, что уровень энергии у меня значительно падает к концу каждой тренировки, тогда-то я и начал отдыхать один день после каждых трех тренировочных дней. Цикл был четырехдневный – каждая мышца получала нагрузку через четыре дня (за исключением пресса, который прорабатывался ежедневно). Дополнительный день отдыха позволил мне выйти на Mr.Olympia-79 в весе, почти на 5кг большем, чем в 1978 году, и получить второй титул. Однако, даже при дополнительном выходном дне программа оставалась все еще слишком большой. Через месяц я перетренировался и вынужден был отдохнуть несколько дней.
Закончив соревноваться после 41 года, я составил программу, в которой тренировался три дня из пяти. Это пятидневный цикл: тренировка, отдых, тренировка, тренировка, отдых и повторение цикла. Мне такой протокол понравился, потому что предоставлял больше времени на восстановление. Поэтому я решил, что для возраста в 40-50 лет пятидневный цикл оптимален для тяжелого тренинга.
Теперь, в 62 года, я считаю наиболее продуктивным для себя тройной сплит, в котором я тренируюсь через день: первый день торс, второй день отдых, третий день ноги, отдых, пятый день руки, отдых и повторение цикла. Если мне требуется больше времени на восстановление, то я могу перейти и на семидневный цикл, нагружая каждую часть тела раз в неделю.
Я обнаружил, что вкладываю больше в свои тренировки, когда занимаюсь регулярно, но не часто. Иногда я даже отдыхаю два дня после каждой тренировки. Я чувствую себя сильнее, у меня больше энергии и меньше болей в мышцах и суставах.
Однако, все это относится лишь к тренировкам с отягощениями. В дни отдыха я немного хожу, обычно милю. Благодаря умеренной диете, я сохраняю хорошую для моего возраста форму.
