Протеин против углеводов: жир или мышцы

Уже около пятидесяти лет общей практикой среди бодибилдеров было потреблять больше протеина и урезать углеводы в целях избавления от лишнего жира с одновременным поддержанием или даже набором мышечной массы. Конечно же, эта идея постоянно обсуждалась и осуждалась. Мантра «все калории одинаковы» настолько укоренилась в медицинском и диетическом эстеблишменте, что любое отклонение воспринималось как настоящая ересь.

Недавнее исследование изучило влияния комбинации упражнений с двумя диета (высокопротеиновой/низкоуглеводной и низкопротеиновой/высокоуглеводной) на композицию тела и уровень липидов в крови у женщин во время снижения веса. Участницы эксперимента были разделены на протеиновую группу, группу протеина плюс упражнения, высокоуглеводную группу и группу углеводов плюс упражнения. Диеты были одинаковы по калорийности и содержанию жиров (примерно 30%), но отличались по протеину и углеводам. Догадываетесь о результатах? Что удивительного в том, что протеин в сочетании с тренировками лучше?
Участники группы протеин плюс упражнения в среднем потеряли 8,8кг, группа протеина без упражнений – 6кг, группа высоких углеводов плюс упражнения – 5,5кг, группа углеводов без упражнений – 5кг. Но первая группа утратила меньше всех сухой мышечной массы.

Профиль липидов в плазме улучшился во всех группах, но варьировался в зависимости от углеводов. В группах высоких углеводов наблюдалось наибольшее снижение общего холестерина и LDL (вредного холестерина), тем временем как протеиновые группы продемонстрировали более значительное падение триглицеридов и поддержание высокого уровня HDL (полезного холестерина). Согласно авторам, «результаты эксперимента свидетельствуют о том, что диета, богатая протеином при ограниченных углеводах, в сочетании с тренировочной программой заметно улучшает композицию тела во время снижения веса, тем временем как профиль липидов зависит от ее состава».

Организации, такие как Американская Диетическая Ассоциация и Американская Сердечная Ассоциация, пропагандируют выгоды высокоуглеводной диеты, как средства снижения сердечно-сосудистых факторов риска. Однако ширится круг доказательств (большинство из которых были получены в течение последних четырех лет), показывающих, что замена углеводов изокалорийным количеством протеина улучшает композицию тела и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 94: 965-972, 2009