Влияние положения рук и корпуса на развитие трицепсов
Чарльз Поликвин
Одним из ключевых моментов для скорейшего набора массы является использование в тренировочном процессе различных переменных величин. Темп выполнения, время отдыха между подходами, частота и выбор упражнения – вот те нагрузочные параметры, которые я тщательно подбираю при планировании тренировок. Еще одной переменной величиной, которую необходимо учитывать, является положение корпуса атлета. При составлении тренировочных программ это условие часто не принимается в расчет.
Многие бодибилдеры и силовые тренеры в этой связи продолжают выдвигать различные идеи, которые в общем плане считаются верными, но на самом деле они ошибочны. Одним из самых распространенных заблуждения является утверждение, что экстензии ног могут улучшить прорисовку квадрицепсов, многократные подъемы туловища приводят в порядок талию, а жимы на наклонной скамье помогут развить мышечную группу с загадочным названием «верхние пекторальные».
Одной из причин, по которой эти абсурдные идеи до сих пор продолжают существовать, является то, что эти упражнения одобряются высококлассными бодибилдерами, а их крупные мышцы – убедительное тому подтверждение. Если бы в последнем выпуске Hypertrophy Today написали, что этом метод использовал Мистер Олимпия Джей Катлер для «накачки острых пиков своих громадных бицепсов», то молодые бодибилдеры, вероятно, поверили бы этому.
Еще более абсурдно то, что бодибилдеры, о которых пишется в этих статьях, зачастую с этой писаниной ничего общего не имеют. Один автор, который, насколько мне известно, опубликовал сотни статей о тренировках в национальных журналах, сказал мне, что когда он просит чемпионов по бодибилдингу дать интервью, то качки частенько отвечают ему, что им безразлично, что о них пишут, лишь бы автор статьи сделал им рекламу для гостевого позирования.
В своей книге Target Bodybuilding доктор Пер А. Теш (Per A. Tesch) показал, как он использует магнитно-резонансное обследование для точного выяснения, насколько сильно нагружаются те или иные группы мышц во время различных силовых упражнений. Если отбросить в сторону мифы об истории культуризма, силовой тренинг и бодибилдинг развились благодаря сложным тестовым методам, которые включают в себя биопсию мышц и электромиографию (EMG). В одной из своих наиболее плодотворных исследовательских попыток спортивный ученый Пер А.Теш использовал метод магнитно-резонансного исследования, чтобы точно выяснить, насколько тяжело работают специфические мышцы во время выполнения различных общераспространенных силовых тренировочных упражнений.
Так например, этот ученый заставлял субъектов выполнять разные виды приседаний, чтобы посмотреть, какие мышцы верхней части ног находятся под наибольшей нагрузкой. В своей книге Target Bodibilding (Кинетика человека) он изложил результаты этого исследования. Несмотря на различные ограничения в применении метода EMG, такое исследование дает нам целый ряд ценных сведений, которые можно использовать для более разумного решения задач тренировочного процесса.
На семинаре «Анатомия для силовых тренеров», мы показали, как можно использовать научные данные для оптимального выбора упражнений, а также рассмотрели влияние различного положения тела на степень вовлечения в работу мышечных волокон. К примеру, выполнение экстензий трицепсов в положении сидя с перпендикулярными полу локтями, в отношении стимуляции мышц, не то же самое, что выполнение этого же упражнения в положении сидя, но с локтями, параллельными полу. Это один из примеров, доказывающих, что стремление некоторых специалистов ограничить набор выполняемых упражнений и действующих по принципу: «Будь проще, дурачок», на самом деле ставит в дурацкое положение такой метод.
Рассмотрим, как положение корпуса атлета влияет на работу его трицепсов, особенно при вариантах выполнения экстензий на горизонтальной поверхности с положительным или отрицательным уклонами.
В состав трицепса входят три головки: длинная, латеральная и медиальная.
Изменяя положение корпуса и меняя тем самым ориентацию верхнего отдела руки по отношению к силе гравитации и к вашему корпусу, вы можете влиять на долю работы каждой мышцы. Вот несколько примеров.
От наклона до перпендикуляра полу. Чем дальше от пуповинной точки находятся руки, тем больше мышечных волокон длинной головки трицепса включается в работу. Упражнениями, которые могли бы подойти для развития этой мышцы, являются экстензии трицепса, выполняемые на наклонной скамье (наклонное положение) и экстензии трицепса над головой (перпендикулярное положение).
Горизонтальное положение корпуса. Выполнение экстензий трицепсов на горизонтальной скамье в большей степени вовлекает в работу латеральную и длинную головки.
Положение с обратным уклоном. По мере приближения рук к корпусу, что происходит при выполнении упражнений на скамье с обратным уклоном, возрастает роль медиальной головки в конце амплитуды движения. Однако в нижнем положении амплитуды главным движителем является латеральная головка.
Положение корпуса при выполнении трицепсовых экстензий влияет на долю работы каждой из трех головок этой мышцы.
Кстати, при выполнении упражнений на трицепсы нужно также принять во внимание положение кистей. Пронация – это когда ладони рук направлены вниз, а супинация – когда ладони направлены вверх. Если руки в пронированном положении, латеральные головки трицепсов обычно более активны; в то же время, если руки находятся в супинированном положении, то больше работают медиальные головки.
Давайте сложим все вместе и посмотрим, что получилось.
Как насчет примера из практики?
Если вы занимаетесь бодибилдингом, но у вас слабо развиты медиальные головки трицепсов, и вы хотите преодолеть это плато, выполняйте нижеприведенные суперсеты.
А-1. Трицепсовые экстензии со EZ-штангой на скамье с обратным уклоном по схеме: 4 сета из 6-8 повторений, причем опускайте штангу за 4 секунды, выдерживайте 1-секундную паузу на груди и затем поднимайте ее также за одну секунду с отдыхом между сетами в течение 10 секунд. Я использую цепи, поскольку, в этом случае больше нагружаются медиальные головки трицепсов.
А-2. Жимы лежа узким хватом на скамье с обратным уклоном (локти под штангой) по схеме: 4 сета из 6-8 повторений. Опускайте штангу за 3 секунды и без остановки поднимайте ее как можно быстрее. Локти держите как можно ближе к корпусу, усиливая тем самым работу медиальных головок трицепсов.
