Шесть шагов к эффективному набору силы
Сharles Poliquin
«Перемены». Этот термин на президентских выборах в 2008 году стал ключевым, а обещания Обамы решить проблемы страны, без всякого сомнения, были главным фактором успеха одного из самых значительных политических событий в нашей истории. Такая сверхзадача требует к себе очень серьезного отношения. Таким же образом, для того, чтобы изменить свое физическое состояние, телосложение или просто, чтобы стать сильнее, необходимо серьезно взглянуть на целевые установки.
Мы с миллионером сэром Ричардом Брэнсоном глубоко верим в поставленные цели, однако предпочитаем называть их «перспективы». Независимо от того, касаются ли они накопления богатства, построения громадной физической силы, - задачи на будущее чрезвычайно важны. Для того чтобы продвигаться вперед, вы должны раздвинуть рамки привычного. Можете назвать это малозначительной семантикой или придиркой к мелочам, но перспективы - это более мотивированное понятие, чем цели. Мы оба считаем, что слова: «Готов биться об заклад, что ты не сможешь сделать это» - довольно мотивирующие. В течение всей своей карьеры при подписании контрактов с национальными сборными я всегда вносил пункт о поощрении медалистов. В конце сезона всегда было приятно заплатить спортсменам, особенно когда те забывали о деталях подписанного с ними соглашения.
Эффективные установки на цель превосходят по своей значимости простую краткую памятную записку, в который вы написали, например, какой вес собираетесь поднять, и которую приклеили к дверце холодильника. Вам придется над этим хорошенько поработать и понять, что этот процесс непрерывный. Для того чтобы вам легче было начать двигаться к цели, приведу шесть базовых шагов, которые помогут вам поставить реальные задачи и спланировать их решение.
Шаг1: Определите цель точную и изменяемую и установите предельный срок ее достижения
Вот вам девиз. «Чем точнее - тем лучше». Дело в том, что такое позитивное утверждение, как «Я хочу стать таким крупным и сильным, каким только смогу», бесполезны, поскольку: 1) оно не точное, 2) не измеряемое, 3) не содержит срока осуществления. Вместо этого, точно определите для себя цель, например: «Я выжму лежа 136 кг узким хватом к 1 декабря 2009 года». Дата здесь особенно важна, потому что если предельный срок не установлен, то вы можете его перенести.
Шаг 2: Оцените свои стартовые физиологические возможности
Вам следует определить ваши физиологические возможности, и выяснить, что может действительно затормозить ваш прогресс. Например, если уровень тестостерона в вашем организме такой, какой обычно бывает у ученика начальной школы, то прироста силы ожидать не следует. То же самое произойдет, если уровень цинка в вашем организме ниже нравственности корпорации Энрон; в этом случае мало шансов справиться с предстоящими воспалительными процессами в организме и иметь достаточно андрогенов для достижения цели. Адренальный стрессовый индекс, гормональный и метаболический профили – все это на старте является хорошим оценочным материалом. Изучить вашу «стартовую площадку» по приборам обратной биологической связи могут также хорошо подготовленные специалисты в области прикладной кинесиологии.
Шаг 3: Спросите себя: «Что я хочу сделать?»
Составьте список, в котором укажите, что вам нужно сделать для достижения поставленных задач. И не забывайте, что любая истинная цель требует некоторых пожертвований. К Олимпиаде 1992 года в Альбервиле мы готовили команду канадских бобслеистов, в которой числился невероятно талантливый спортсмен, но каждые выходные он пил как сапожник и, как говорил отец американской тяжелой атлетики – Боб Гофман, – «вел беспутный образ жизни». Этот парень обычно так расслаблялся, что мог тренироваться только во вторник, в среду и в четверг. Он закончил карьеру тем, что уступил свое место менее скоростному бобслеисту, который не пропускал тренировок и к Олимпиаде достиг лучшей физической формы. Этот случай является классическим примером того, как черепаха может обогнать зайца. Не стоит недооценивать значимость дисциплины для тренировочного процесса. К примеру, если каждую пятницу вы выкуриваете сигарету с марихуаной, то до понедельника уровень тестостерона у вас будет понижен.
Шаг 4: Определите ваше поведение, сообразуясь с принципами, изложенными в Шаге 3
Вследствие того, что ваше подсознание не может распознать прошедшее или будущее время, тезисы положительного поведения необходимо записать в грамматической форме настоящего времени. Таким образом, вместо того, чтобы писать: «Я буду ежедневно потреблять протеин из расчета четырех граммов на один килограмм собственного веса», следует написать: «Я каждый день потребляю протеин из расчета четырех граммов на один килограмм собственного веса».
Вот еще несколько примеров.
• Я принимаю пищевые добавки, повышающие чувствительность к инсулину, три раза в день
• Тренировки в приседаниях я чередую с тренировками в мертвых тягах
• Каждый день я принимаю препарат Омега-3
Шаг5: Составьте список промежуточных достижений с предельными сроками их выполнения
Вы должны уметь постоянно оценивать свое физиологическое состояние – это поможет определить, на правильном ли вы пути. Если вы продвигаетесь не так быстро, как вам хочется, то нужно сменить метод достижения цели. Например, после тестирования организма вы можете обнаружить, что количество принимаемого протеина достаточно, а количество углеводов низкое. Или же интенсивность тренировок слишком высока, и вам необходимо принимать на ночь успокоительный препарат.
Шаг 6: Подробно записывайте то, что делаете на тренировках и чем питаетесь
Записывайте в журнал каждый сет. Томми Коно, двукратный олимпийский чемпион, который смог установить мировые рекорды в четырех разных весовых категориях, говорил, что нет лучшего помощника в тренировках, чем журнал. Буквально его слова звучат так: «Самые бледные чернила лучше самой яркой памяти». Аккуратные записи в журнале позволяют проследить и оценить эффективность тренировочной программы, и помогают установить краткосрочные цели. Независимо от того, какова окружность вашей руки - 33 или 48 сантиметров, - тренировочный журнал поможет держаться намеченного пути к успеху.
Используя тренировочный журнал в качестве средства достижения цели, удостоверьтесь, что условия тренировки не меняются. Например, тренировка, проведенная наспех, сокращает перерывы для отдыха и таким образом, делает сравнение с нормальной тренировкой затруднительным. Кроме того, правдивость записей является обязательным условием для успешного использования журнала, а это значит, что вам следует записывать лишь те повторения, которые были выполнены с правильной техникой. Как-то раз один из начинающих атлетов попросил меня посмотреть его тренировочный журнал и помочь составить хороший план тренировок. Я увидел такие записи, как 45 кг в 9,3 повторениях и спросил его, что означает 9,3 повторения. Он ответил, что выполнил 9 полных повторений и еще одну треть. Затем я спросил с серьезным видом: «Как ты можешь быть уверен, что выполнил 9,32 подхода, а не 9,38?» Я прочел тревогу в его глазах, указывающую на девятикратное повышение уровня кортизола из-за осознания своей ошибки. Нет необходимости говорить о том, что после того, как я пересказал эту историю своему клиенту – звезде хоккея – Алу МакЛиннису, он сразу же дал начинающему атлету прозвище «Девять и две десятых», которое тот носит и по сей день.
Тренировочный журнал здорово помогает мне, как силовому тренеру, в решении вопросов организации тренинга по периодам для каждого отдельного клиента. В нашем тренировочном центре журналы компьютеризированы, так что мы можем посмотреть происходящий процесс и сделать статистический анализ тренировочного прогресса и его эффективности для каждого клиента. Такое методическое ведение журнала, а также помощь нашего замечательного статистика помогло мне развить структурные нормы баланса, а также оптимальные и точные объемы интенсивности для специфических подъемов. Вы можете научиться пользоваться таким журналом и программным проектом в любой PICP сертификационной программе.
Следуя принципам этих шести шагов, вы, возможно, не достигните высоких политических высот, однако сделаете достижение ваших целей максимально возможным. Попробуйте это сделать – хотя бы для разнообразия!
