Рацион питания перед тренировкой для полных людей: чем следует питаться для максимального сжигания жира

То, что вы едите перед тренировкой, может значительно повлиять на количество сжигаемого жира в организме или на процесс его окисления в процессе тренировки. У людей с низким и нормальным уровнем жира  потребление пищи с высоким гликемичным индексом или простых углеводов непосредственно перед тренировкой снизит окисление жиров. Всасывание быстроусваиваемой углеводной пищи способствует значительному высвобождению инсулина, и этот возрастающий поток замедляет процесс окисления жира. Такой метаболический «сценарий» свойственен поджарым людям. А что произойдет, если у вас имеются излишки жировых отложений?

Известно, что у людей с высоким уровнем жира в организме повышен уровень инсулина в покое и после приема пищи.
Наличие чрезмерного количества слишком крупных жировых клеток приводит к инсулинорезистенции, на что организм отвечает увеличением выработки этого гормона, пытаясь преодолеть эту самую инсулинорезистенцию.

В одном из последних исследований изучалось влияние различной пищи, съеденной перед тренировкой, на сжигание жиров. В этом исследовании приняли участие 20 полных субъектов, которые выполняли физические упражнения на велотренажере в течение 30 минут при следующих условиях:
1) на голодный желудок
2) после приема углеводной пищи
3) после приема белковой пищи.

Вся пища, кроме углеводной, съедалась за 30 минут до начала тренировки. Что же касается углеводной пищи, то она была съедена за 2 часа до выполнения упражнения. Для лучшего сжигания жира субъекты выполняли упражнение с медленной скоростью. В результате выяснилось, что потребление углеводной пищи незадолго до тренировки замедляет окисление жира, на что указывал уровень глицерина в крови, являющийся продуктом метаболизма жиров. Голодание никак не влияло на степень их окисления. Потребление белковой пищи приводило к более медленному, но тем не менее, повышенному уровню окисления жира во время выполнения физического упражнения по сравнению с тренировкой на голодный желудок. Потребление пищи за 2 часа до физической нагрузки приводило к такому же отклику, как и после потребления белковой пищи, а именно – к значительному повышению окисления жира во время тренировки.

Основываясь на полученных результатах, авторы исследования считают, что если люди с повышенным содержанием жира в организме хотят от него избавиться, то перед тренировкой им не следует есть углеводную пищу. В то же время белковая пища, а также тренировка на голодный желудок не оказывают отрицательного влияния на окисление жиров. Углеводную пищу можно съедать за 2 часа до тренировки, поскольку эффект инсулина ослабевает во время выполнения физических упражнений и не сдерживает процесс окисления жировых клеток.

Horm Metab Res 2010;42:290-94.