Один или несколько сетов: что лучше для прироста мышечной массы?
Традиционная тренировка бодибилдера заключается в использовании нескольких упражнений с большим количеством сетов, что приводит к увеличению размеров мышц и их силы. Большинство из преуспевающих чемпионов бодибилдинга как раньше, так и теперь тренируются по этой схеме. Но с другой стороны, некоторые считают, что традиционный метод тренировки бодибилдеров приводит к перетренированности. Эти люди известны как сторонники высокоинтенсивных тренировок (ВИТ). Основателем этого метода был Артур Джоунс (Arthur Jones), который, помимо всего прочего, изобрел тренажеры Nautilus и Med-Ex. Согласно его теории, организм имеет ограниченные возможности для восстановления после тренировок, и те атлеты, которые превышают этот лимит, либо очень медленно набирают массу, набирают ее от случая к случаю.
По существу, Джоунс предполагал, что идеальной программой тренировки с отягощениями должна быть короткая, но интенсивная сессия, за которой следует полноценный отдых, что позволяет организму полностью восстановиться от нагрузок. В то время как многие высококлассные чемпионы бодибилдинга игнорируют принципы ВИТ, а предпочитают высокие объемы и частые тренировочные сессии, некоторые поддерживают методику Джоунса. Это относится к братьям Ментцер и к многократному Мистеру Олимпия – Дориану Йейтсу. По этому принципу во Флориде под руководством Джоунса некоторое время тренировался самый молодой Мистер Америка, завоевавший этот титул в 1971 году в возрасте 19 лет – Кейси Вайятор.
Многое из того, что пропагандируют сторонники высокоинтенсивных тренировок, на самом деле относится к общеизвестным принципам тренинга. Если вы тренируетесь до мышечного утомления, как они рекомендуют, высока вероятность того, что на самом деле вы тренируете отдельную группу мышц на ее максимальных возможностях. Другая банальная истина состоит в том, что вы не можете тренироваться с высокой интенсивностью и высокими объемами одновременно. Большинство бодибилдеров, которые выполняют высокие объемы тренировок, что подразумевает огромное количество сетов и упражнений, обычно сами задают темп тренировок, чтобы осилить требуемое по их мнению количеством сетов, повторений и упражнений. Но самое важное здесь – это узнать, что об этом говорит наука. Сам автор ВИТ не был в восторге от того, что говорят о его методе спортивные ученые, которых он считал идиотами. Как вы можете предположить, лишь немногие из них были согласны с принципами философии Джоунса.
Спустя годы в профессиональных журналах было опубликовано множество научных работ, анализировавших и проверявших на практике разработанную им систему. В то время как лишь в немногих из проведенных научных работ система ВИТ считается наиболее эффективной и разумной, результаты подавляющей части исследований говорят о том, что этот метод тренировок не настолько эффективен, каким является традиционный метод тренировки с отягощениями. В некоторых исследовательских работах доказывается, что тренировка с большим количеством сетов, а не с одним сетом в упражнении (что отличает метод ВИТ), лучше подходит для развития силы. Другие исследования считают, что выполнение многочисленных сетов способствует лучшему высвобождению различных анаболических гормонов, чего нельзя сказать о тренировках с одним сетом. Этими гормонами, в том числе, являются тестостерон и гормон роста.
Однако пока не исследовалось влияние тренировок с одним сетом на рост объемов мышц в сравнении с тренировками с большим количеством подходов. Недавно проведенный мета-анализ был посвящен как раз этому вопросу: какая работа лучше влияет на рост мышц – одинарные или множественные сеты? Мета-анализ включает в себя обзор предыдущих научных работ и выводы, сделанные на основе тенденций прошлых исследований. В этом последнем анализе сравнивались различные схемы сетов, начиная от одного и заканчивая шестью на каждое упражнение. Главным открытием проведенного анализа было то, что множественные сеты приводили к значительно большему увеличению размеров мышц по сравнению с выполнением только одного сета в упражнении. Это утверждение верно для как новичков, так и для более опытных атлетов.
Было также отмечено, что при большем количестве сетов происходит большее увеличение мышечной массы. Так, например, при выполнении от 4 до 6 сетов в упражнении можно достичь лучших результатов, чем при выполнении 2-3 сетов. Эффект выравнивания, однако, происходит при 4 сетах на одно упражнение. Другими словами, делая шесть сетов вместо четырех, вы не достигаете лучшего прироста мышечной массы. Я сомневаюсь, что во всех научных работах проводился анализ истинного ВИТ-метода тренировки до полного отказа. Если бы это было так, то я думаю, идеальным количеством сетов было бы не более трех.
Выполнять один сет в упражнении, конечно же, лучше, чем не делать ничего. Однако, принимая во внимание, что большинство атлетов, считающих, что они тренируются по настоящему методу высокоинтенсивных тренировок, на самом деле не делают этого, им следует обратить внимание на выводы этого анализа. Для большинства бодибилдеров, поставивших себе целью прирост мышечной массы, в одном упражнение лучше делать много сетов.
Д.В. Кригер. Одиночные и множественные сеты в упражнениях с отягощениями для мышечной гипертрофии: мета-анализ.
Strength Cond Res 2010: in press.
