Четыре самых распространенных вида силового дисбаланса
Если тренеры 90-х годов были буквально помешаны на плиометрии, то сегодняшняя причуда – развитие мышц середины корпуса, в особенности «ротационная» специализация. Качающиеся доски, приспособления Пилатеса и резиновые палки, которые вибрируют, если их встряхивать, – стали по неизвестно какой причине главными спортивными снарядами для многих тренеров по силовым видам спорта. Атлета, тренирующегося под руководством одного из этих тренеров, очень легко заметить: просто ищите в спортзале парня, который способен выполнять приседания, стоя с гирями на фитболе, но который не в состоянии выжать лежа свой собственный вес!
Помимо продвижения своих сумасбродных тренировочных методик, эти тренеры-силовики продолжают присваивать себе разного рода звания, которые, по их предположению, должны создать у тренирующихся и потенциальных клиентов впечатление того, что тренеры эти знают, как лучше всего построить атлетическую фигуру. Поэтому появляются так называемые скоростно-силовые координаторы, тренеры, улучшающие ваше физическое состояние и даже – лично мне очень нравится - взрывные силовые тренеры (в противоположность невзрывным силовым тренерам, надо полагать). Однако как бы эти люди себя не называли, на мой взгляд, многие тренеры-силовики потеряли главную цель, которой они должны следовать – делать людей сильными!
Стать сильным - это не просто показать впечатляющие результаты в пауэрлифтинге или в тяжелой атлетике, разумеется, если только вы специально для этого не тренируетесь. И не только потому, что эти упражнения несущественны, а потому, что атлеты должны обладать не только большой силой мышц, принимающих непосредственное участие в выполнении определенного движения, но также достаточной силой поддерживающих мышц, предотвращающих возможную травму. Крис Карлайл (Chris Carlisle), тренер-силовик, тренирующий футбольную команду Университета Южной Калифорнии, - это как раз тот человек, который хорошо понимает, о чем я говорю. В своем недавнем интервью он сказал, что его часто беспокоят новички, которые жмут лежа колоссальные веса, но, выходя на такой уровень подготовленности в этом упражнении, игнорируют другие аспекты тренировочного процесса.
Для примера возьмем горнолыжный спорт. Квадрицепсы здесь являются ключевой группой мышц, так что, такие упражнения, как жимы ногами могли бы считаться эффективным «специфическим» упражнением для горнолыжников. И если бицепсы бедер у горнолыжников относительно слабее квадриципсов (распространенное явление у этих спортсменов, поскольку на тренировках у горнолыжников квадрицепсы подвергаются большим нагрузкам), то колени будут более восприимчивы к травмам. В действительности, у таких атлетов налицо то, что я называю структурным дисбалансом.
К дисбалансу приводят неправильные методы тренировки. Часто ли вы слышали о том, что какой-то футболист травмировал грудные мышцы? Если на то пошло, приходилось ли вам когда-либо слышать, что какой-нибудь футболист не мог играть, из-за травмы грудных мышц? Думаю, не так уж часто, поскольку футболисты любят жать лежа, и тренеры постоянно контролируют выполнение ими этого упражнения. Так что, когда дело касается планирования силовых тренировок, то необходимо следовать не столько принципу «Тренируй мышцы – или потеряешь их», сколько принципу «Не тренируй мышцы – и получишь травму».
За свои 27 лет работы в качестве силового тренера я пришел к выводу, что при планировании тренировочного процесса следует избегать четырех главных ограничивающих факторов, которые приводят к структурному дисбалансу. Вот они:
1. Слабые медиальные широкие мышцы бедра. Эти мышцы похожие на каплю, располагаются над коленями и очень важны для правильной работы коленного сустава. Слабость этих мышц – одна из причин, по которой около 20 тысяч учениц старших классов средней школы в США каждый год страдают от серьезных травм коленей, большинство из которых связаны с передней крестообразной связкой колена (ACL). Кроме того, слабые медиальные широкие мышцы бедра отрицательно сказываются на результатах в беге и в прыжках.
Для того чтобы продемонстрировать важность силы этой мышцы, приведу один пример. Когда я начал тренировать Канадскую национальную женскую сборную по волейболу, то у всех спортсменок был налицо надколенный тенденит, который представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с костью нижней части ноги. После двух месяцев тренировок, основной упор в которых был сделан на развитие медиальных широких мышц бедер, все спортсменки успешно избавились от этой болезни (кроме одной, которая не верила в целительные возможности тренировок).
Основной причиной, по которой у спортсменов – как у женщин, так и у мужчин - слабые мышцы бедра является то, что они почти не выполняют глубоких приседаний. С публикацией в 1969 году своей сомнительной книги The Knee in Sports, ее авторы Карл Клейн (Karl Klein) и доктор Фред Алман младший (Fred Allman, Jr) в масштабах страны начали резко высказываться о глубоких приседаниях. Хотя споры по этому поводу в конечном итоге поутихли, многие тренеры до сих пор не хотят, чтобы атлеты приседали ниже параллели к полу.
С практической точки зрения, если бы глубокие приседания были настолько вредны, то тяжелоатлеты намного чаще травмировали бы колени, поскольку они приседают не просто глубоко, а практически до упора. Но на деле это не так, и у этих спортсменов отмечается наименьший уровень травматичности среди всех атлетов. Если бы травмы коленей были такой серьезной проблемой, то атлеты избегали бы всех видов спорта, связанных с бегом. (Для более подробного ознакомления с рисками травмирования в различных видах спорта я настоятельно рекомендую почитать книгу Дениса и Каролины Кэйн (Dennis and Caroline Caine) и Конрада Линдера (Koenraad Lindner) «Эпидемиология спортивных травм»).
Одной из проблем является плохая начальная подготовка атлетов, которая приводит к скруглению спины во время приседаний. Им необходимо в течение определенного времени пройти обучение правильной технике. Да, существуют меры предосторожности, которые следует принимать начинающим атлетам, однако с целью безопасности выполнения этого упражнения тренеры, конечно же, могут заставить спортсменов средней школы научиться правильно приседать с пустым грифом, а также обучить их надежному страхованию партнера. Для тренера это намного важнее, чем его действия по развитию скоростных навыков у спортсмена!
2.Слабые бицепсы бедер. Бицепс бедра выполняет две основные функции: разгибает бедро и сгибает ногу в коленном суставе. А если это так, то хорошее развитие этих мышц является критическим для всех видов прыжков и бега. Короткая головка бицепса работает только на сгибание ноги в колене. Длинная головка бицепса, а также полуперепончатая и полусухожильная мышцы пересекают бедро и коленный сустав, и таким образом, работают как на сгибание ноги в коленном суставе, так и на разгибание бедра. Большинство физиотерапевтов считают, что соотношение силы бицепса бедра и силы квадрицепса должно равняться 66 процентам, подразумевая, что ваши бицепсы бедер должны производить 66 процентов работы ног, а квадрицепсы – оставшиеся 34. Как определить, слабые ли у вас эти мышцы? Не нужно использовать дорогих приспособлений, просто сравните максимальный результат во фронтальных приседаниях с результатом в приседаниях со штангой на плечах. Если это соотношение составляет менее 85 процентов, то у вас имеется структурный дисбаланс.
Одной из основных причин, по которой атлеты имеют слабые бицепсы бедер является то, что они применяют неправильную схему повторений и выполняют недостаточный объем работы. Бицепсы бедер являются основными быстровключающимися мышечными волокнами и лучше откликаются на высокоинтенсивные тренировки. Посмотрите на ноги спринтеров, и вы поймете, что могут сделать с этой мышечной группой высокоинтенсивные тренировки.
К сожалению, во многих программах развития бицепсов бедер запланировано 12-15 повторений в 2-3 сетах. Это характерно для физиотерапевтических реабилитационных тренировок, направленных на лечение травм. Результатом такой необдуманной нагрузки может стать то, что те мышечные волокна, которые в наибольшей степени могут быть травмированы, не будут достаточно нагружены и, следовательно, восстановление после травмы займет гораздо больше времени. Таким образом, более подходящим будет выполнение 3-8 повторений в 4-6 сетах, хотя я предпочел бы несколько повысить количество повторений в упражнениях, разгибающих тазобедренный сустав.
3.Слабые мышцы, сводящие лопатки. Сведение лопаток осуществляется за счет оттягивания лопаточной кости назад такими мышцами, как ромбовидная и трапециевидная. Этим мышцам нередко уделяют мало внимания, потому что они не являются эффектными, и их нельзя увидеть, стоя перед зеркалом. Зачастую они слабы у пловцов, вернее, относительно слабы по сравнению с грудными мышцами и передними дельтоидами. Результатом такого структурного дисбаланса может стать изменение осанки, а именно – сутулость, что ухудшает физическую подготовленность пловца, особенно, если он выступает на соревнованиях высокого уровня. Точно так же, несмотря на то, что у гимнасток очень хорошо развиты широчайшие мышцы, слабость ромбовидных и трапециевидных мышц приводит к скруглению плеч, что более подошло бы для съемок фильма о Зомби, чем для выполнения упражнений на гимнастическом бревне.
Одним из наиболее эффективных упражнений для развития сводящих лопатки мышц являются тяги вниз на высоком блоке сидя. Однако для лучшей проработки этой группы, вместо обычной жесткой рукоятки я предпочитаю использовать веревочную, и тянуть ее не к поясу, а к шее, при этом держа локти высоко и разводя в стороны.
4. Слабые мышцы суставной сумки плечевого пояса, разворачивающие плечевую кость наружу. Двумя самыми важными мышцами для поворота плеча наружу являются малая круглая мышца и подостная. Эти мышцы начинаются от лопаточной кости, присоединяются к плечевой кости и являются двумя из четырех мышц, имеющих общее название суставная сумка плечевого пояса.
Несмотря на то, что эти мышцы относительно маленькие, они очень важны для стабилизации плеча, а, следовательно, и для общего здоровья спортсмена. Адам Нельсон, двукратный Олимпийский серебряный призер в толкании ядра, является примером высококлассного атлета, который не тренировал эту группу мышц. Из-за сильной боли в плече он не мог выполнять такое упражнение, как рывок штанги. После нескольких недель работы по укреплению внешних ротаторов суставной сумки плеча, которые я рекомендовал, он смог вырвать 130 кг три раза подряд. Фактически, тренировка этой группы мышц способствовала также увеличению результата в жиме лежа: после шести месяцев тренировки он улучшил результат в жиме на наклонной скамье со 130 до 238 кг!
Одной из главных причин, по которой атлеты - особенно бодибилдеры – часто избегают упражнений на внешние ротаторы плеча, является то, что им приходится начинать тренировки с очень легких весов. Джим МакКензи - профессиональный хоккеист – начал жать лежа узким хватом штангу весом 127 кг, и уже менее чем через четыре месяца смог выжать 172 кг. В первые три месяца Джим не жал лежа, потому что его внешние ротаторы были настолько слабыми, что ему пришлось начать тренировать их с гантелями весом 2,5 кг! Он усмирил свою гордость, и результаты, которых достиг, говорят сами за себя.
Charles Poliquin
