Оживите свои тренировки
Лэрри Скотт
Травмы способны уничтожить любой прогресс, поэтому вы должны стараться избегать или, по крайней мере, минимизировать их. Один из способов – это менять упражнения на каждой тренировке, потому что большинство травм происходит вследствие выполнения одних и тех же движений долгими неделями с увеличением рабочих весов в качестве стрессового фактора. Это истощает суставы, обеспечивая вам боли в локтях, плечах и коленях.
Но если травмы все же произошли, ваши тренировки могут ускорить восстановление. Вы должны заметить любые боли на ранней стадии и немедленно заменить упражнения на те, которые болей не вызывают. Найдя безболезненное движение для того же самого региона, начинайте работать только в нем.
Следующий шаг – это наполнить травмированный регион свежей кровью, донеся до него восстанавливающие нутриенты. Поверьте – это работает. Кроме того, вы должны нагружать каждую часть тела не реже, чем через каждые 72 часа, иначе мышцы начнут съеживаться – атрофироваться. Но вы можете пойти еще дальше и тренировать каждую мышцу через 36 часов, заставляя ее работать на фоне еще сохранившейся накачки.
Перетренированность? Нет проблем. На каждую часть тела вы делаете лишь одно упражнение, а не четыре или пять, после которых вынуждены отдыхать по 60 часов.
Далее: в ваших тренировках должен присутствовать элемент развлечения. Это очень важный, но часто игнорируемый момент. Позвольте остановиться на нем подробнее.
Я узнал об этом от Чарльза Кунрадта (Charles Coonradt), написавшего книгу “The Game of Work”. Он сказал, что людям нравится играть, если они всегда знают, выигрывают они или нет.
Да, это проблема многих наших тренировок. Мы просто выполняем их, потому что считаем, что они нам полезны, но никогда не стремимся к определенным целям и не имеем понятия, получим ли мы приз.
Как установить цели, чтобы привнести интерес в тренировочный процесс? Ну, вам нужно кое-что узнать о себе. С нашими клиентами мы знаем, сколько они могут поднять в определенных упражнениях. Скажем, если они уже поднимали 100кг в жимах лежа, то смогут выполнить шесть повторений с 75кг. Это ставит перед ними четкую цель. Если вы используете вес, с которым уже знакомы, то выкладываетесь на сто процентов, а достигнув цели, чувствуете удовлетворение. Это как в игре. Это вызов, а мы все любим вызовы.
Время поговорить о тренировочной атмосфере. Если у вас не хватает времени для регулярных занятий, и вы тренируетесь дома, то я рекомендую пойти в спортзал. Это во многом поможет. Дом – это не самое подходящее место для тренировок с отягощениями. Когда вы вечером возвращаетесь домой, он говорит вам: «Тяжелый был день. Сейчас самое время присесть, почитать газету, расслабиться. Ты это заслужил». Он никогда не скажет: «Бери гантели и вперед!»
Вы когда-нибудь замечали какими тяжелыми кажутся 10-килограммовые диски дома? Их так тяжело отрывать от пола. Если вы засматриваетесь на рекламу домашних тренажеров, то нее покупайте их у производителя – поищите подержанные, их невероятно много. Понимаете о чем я?
Поговорим о зональных упражнениях. Если хотите шокирующего прогресса, то вам следует включить в программу как можно больше зональных упражнений.
Что это такое? Вот несколько из них. Жимы в тренажере Смита с развернутыми на 45° кистями, отжимания на брусьях обратным упором (ладони от себя), сгибания рук на скамье Скота, трицепсовые экстензии на коленях, подъемы на носки стоя в наклоне с использованием пояса и низкого блочного устройства, подтягивания с вращением лопаток и тяги вниз.
Некоторые упражнения обладают почти магическим действием. Они обладают зоной, способной принести гораздо более впечатляющие результаты, чем другие упражнения. Они почти идеальны. Между прочим, ощущение зоны – это не только мой опыт. Я показывал эти упражнения сотням клиентов, и результат всегда был одинаковым.
