Почему подтягивания лучше, чем тяги вниз?

Немногие бодибилдеры смогли добиться впечатляюще широкой спины, но ясно одно: если вы хотите стать шире, то нужно подтягиваться на перекладине.

Подтягиваться можно почти везде, потому что особого оборудования здесь не требуется. Однако, как и во многих упражнениях для спины, бицепсы и предплечья могут ограничить нагрузки, которые вы накладываете на широчайшие мышцы спины. Более того, подтягивания сильно нагружают плечевые суставы и, как и большинство упражнений для спины, они не особо стимулируют подостные мышцы.

Вы можете подтягиваться к груди и за голову. В последнем случае широчайшие мышцы спины работают тяжелее, но этот вариант гораздо опаснее для плечевых суставов. Слишком многие бодибилдеры не могут подтягиваться за голову именно из-за болей в плече, которые они заработали за долгие годы тренировок.

Подтягивания к груди гораздо более щадящие для плечевых суставов, и, отклоняясь назад, вы можете касаться грудью перекладины. Нижние регионы трапеций тоже работают в этом упражнении.

Ширину хвата можно варьировать, но ни узкий, ни широкий хват не идеален для полноценной проработки широчайших мышц, поэтому его надо периодически менять.

Перекладина или тренажеры?

Хорошие рычажные тренажеры для спины превосходят по эффективности перекладину. Многие начинающие с трудом могут выполнить даже одно подтягивание. На тренажере можно подобрать вес соответственно вашей силе.

Но даже на хорошем рычажном тренажере нелегко прочувствовать работу спины, но все же это гораздо легче, чем в случае с перекладиной. Поскольку в тренажере движение идет по заданной траектории, вы можете задействовать в работу именно широчайшие мышцы.

При подтягиваниях на перекладине вы двигаетесь более-менее по прямой, что накладывает сильный стресс на плечевые суставы. На тренажере траектория дугообразная, что щадит суставы и лучше нагружает мышцы.

По поводу ширину хвата в подтягиваниях мнения разделились. Узкий, супинированный хват позволяет сильнее растянуть широчайшие мышцы (при этом минимизируя растяжение плечевых связок), чем широкий пронированный. С другой стороны, широкий хват обеспечивает лучшее сокращение широчайших мышц, чем узкий. Это означает, что вам следует использовать оба хвата.
Совсем другое дело с рычажными тренажерами. Их уникальный дизайн обеспечивает и хорошую растяжку в верхней точке, и максимальное сокращение в нижней. Вы лучше стимулируете широчайшие мышцы при меньшем количестве сетов.

Тренажеры позволяют тренировать одну руку за раз, а это быстрый путь к набору мышечной массы. Односторонняя работа позволяет вам использовать больший тоннаж, поскольку минимизирует билатеральный силовой дефицит. Кроме того, расширяется амплитуда движения как в сокращенной, так и в растянутой позициях. Вы должны опасаться перерастяжения плеч, и это гораздо легче сделать при односторонней работе, когда торс имеет некоторую свободу движений, забирая стресс у плечевого сустава. Как бы там ни было, всегда контролируйте вес.

Берегитесь травм! По мере роста силы будьте осторожны в подтягиваниях и тягах. Чем жестче вы тренируетесь, тем большие нагрузки испытывают связки, стабилизирующие плечевые суставы, в фазе растяжки.

Вы можете даже не заметить их перерастяжения, но риск травмы в жимовых движениях для груди и рук возрастет. Потом вы будете винить жимы, хотя на самом деле причиной проблем будут подтягивания.

Избегайте отбива в нижней точке повторений и не слишком растягивайте широчайшие при выполнении тяжелых подтягиваний, плечам это не понравится. В этом случае лучше не выпрямлять руки до конца.

Стратегии повышения интенсивности. Подтягивания на перекладине позволяют вам использовать две очень эффективные интенсификационные техники, которые в других случаях довольно трудно применить без помощи тренировочного напарника.

1) Самостоятельные форсированные повторения. Когда вы уже не сможете выполнять повторения, слегка помогите себе ногами, используя подставленную скамейку, и сделайте еще несколько форсированных повторений.

2) Самостоятельные негативы. Встаньте на скамейку, чтобы занять верхнюю позицию подтягиваний, подожмите ноги и задержитесь в полностью сокращенной позиции на секунду или две. Затем медленно опуститесь, выполнив негатив. Для увеличения нагрузки используйте прикрепленное к поясу дополнительное отягощение.