Иногда для оптимизации тренировочного процесса необходимо сделать паузу!
Чарльз Поликвин
Много лет назад я обучал двух гимнастов из канадской национальной сборной команды жиму штанги лежа. Каждый из них весил около 80 кг и никогда раньше это упражнение не выполнял. Более того, они и понятия не имели, как добавить вес на штангу! Тем не менее, уже через четыре тренировки каждый из них смог выжать по 158 кг. Одной из причин, по которой эти спортсмены оказались такими сильными, явилось то, что специфика их тренинга обусловлена наличием пауз.
Какой вывод можно сделать из примера с гимнастами? Остановки во время повторения являются лучшим способом увеличить эффективность тренировки. Мне было 17 лет, когда мой тренер – Пир Рой – объяснил мне, что означают такие остановки. В то время мне довелось увидеть, как тренируется Жак Демерс, серебряный призер и неоднократный рекордсмен Панамериканских игр. С тех пор по этой методике интенсивно тренируются все мои спортсмены, и это одна из причин, объясняющая, почему я единственный тренер-силовик, подготовивший медалистов в 17 различных видах спорта.
Остановки в повторениях называются внутриповторными паузами. Ниже приводятся четыре принципа, которые помогут вам применить этот метод в своих тренировках.
Принцип 1. Делая паузу в движении, вы повышаете тренировочный эффект
Вы можете делать паузу в четырех различных положениях. Сначала можете задержаться где-нибудь в концентричной фазе. Такая пауза способствует увеличению внутримышечного напряжения и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Например, при сгибании рук в локтевом суставе, остановка в промежутке от 30 до 90 градусов увеличивает процентаж работы, выполняемой мышцей брахиалис.
К тому же, вы можете делать остановку в конце амплитуды концентричного движения. В зависимости от вида выполняемого упражнения, паузу можно выполнять при благоприятной рычажности и при неблагоприятной. Благоприятная рычажность имеет место в жимах лежа, приседаниях и мертвых тягах; паузы в конце диапазона движения позволяют вовлечь в работу больше моторных единиц. Неблагоприятная рычажность в упражнениях на сгибание: сгибания рук или сгибания ног; остановки при таких углах месте могут увеличить внутримышечное напряжение.
Вы можете задерживаться и при разгибании, что также усилит внутримышечное напряжение. Этот вид паузы, главным образом, используется в конце повторения, и как бы увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой; в этом случае молекула IGF-1 может оказывать большее анаболический воздействие. К примеру, для новичков, которым нужно в короткие сроки повысить количество подтягиваний на перекладине, для увеличения времени нагрузки на мышцы, при опускании из верхнего положения в нижнее рекомендуется делать от трех до восьми остановок.
И наконец, вы можете делать паузу в конце уступающей фазы. И снова, в зависимости от выполняемого упражнения, рычажность может быть как благоприятной, так и неблагоприятной. При выполнении жимов лежа, приседаний и мертвых тяг, углы являются неблагоприятными, поскольку внутримышечное напряжение в этом случае возрастает. Остановки такого типа я часто рекомендую для жимов лежа, так как они нивелируют помощь инерции. В результате, для завершения изометрической фазы движения, тренирующемуся приходится преодолевать силу инерции, что повышает внутримышечное напряжение. В противоположность этому, при подтягиваниях на перекладине или сгибаниях рук, остановки позволяют мышцам отдохнуть, что, по словам австралийского специалиста по силовым видам спорта и биомеханике доктора Грега Вилсона (Greg Wilson), способствует вовлечению в работу быстросокращающихся мышечных волокон.
Принцип 2. Остановки при выполнении движений необходимо циклировать
Пауза является нагрузочным параметром, который не в полную меру используется тренерами силовых видов спорта, и особенно это нужно тем, кто стремится к успеху. Тем не менее, как и при любых других методах тренировок, здесь можно перетренироваться. В среднем, для оптимальной эффективности приводимого метода пауз, его не следует применять шесть тренировок подряд на одну и ту же группу мышц.
Принцип 3. Работа с паузами должна быть последовательной
В определенном тренировочном цикле необходимо обеспечить одинаковую длительность пауз и одни и те же углы остановок. Более того, на каждой тренировке для данного темпа выполнения упражнения старайтесь увеличивать нагрузку. Например, если при жиме на наклонной скамье вы выбрали темп 42X0, то не снижайте его и не меняйте место остановки. Если вы не будете делать все последовательно, то не получите реального эффекта перегрузки.
Принцип 4. Паузы более важны для жимовых упражнений, таких как жимы, мертвые тяги и приседания
Я пришел к выводу, что, в зависимости от траектории силы, наращивания силовых качеств с применением техники пауз более рационально для таких упражнений, как приседания и жимы чем для подтягиваний на перекладине или для упражнений на сгибание. Остановка движения в нижнем положении очень эффективна для развития способности преодолевать силу инерции.
Одним из наиболее частых вопросов, которые мне задают – это вопрос о том, следует ли задерживать штангу в нижнем положении или можно подбрасывать ее между повторениями, как это происходит при подъеме штанги на грудь или рывке. Атлеты, которым нравится техника отбива, используют амортизационные качества, штанги и ждут, когда диски начнут движение вверх, чем компенсируют слабые мышцы нижнего отдела спины. Правда, это чрезмерно нагружает позвоночник. Все без исключения атлеты, тренировки который я наблюдал, применяют этот способ для компенсации слабой спины, ограничивающей их физические возможности.
Лично я предпочитаю делать паузу в начале движения, поскольку она более эффективно нагружает заднюю группу мышц. Это также вовлекает в работу большее количество быстрых моторных единиц, что положительно влияет на прирост скорости работы мышц и их размеров. Я также развиваю способность преодолевать силу инерции, что чрезвычайно важно для большинства видов спорта.
Несмотря на то, что отбив позволяет поднять больший вес, пауза между повторениями способствует более качественной стимуляции силы и мощности, поскольку в этом случае при каждом повторении вам приходится преодолевать силу инерции. Увеличение силы и мощности в этом диапазоне – это то, что больше всего подходит для улучшения мощностных качеств на первых двух шагах развития спринтерской скорости - будь то футбол, регби или бобслей.
