Мышечное утомление, нервная система и периодизация

...

На протяжении долгого времени тренеры изучали опасность перетренированности спортсменов.

Тренер не может успешно тренировать заочно. Его присутствие и личное наблюдение являются существенными факторами для выявления не только недочетов в технике упражнений, но и для правильной оценки физического состояния своего подопечного. Агрессивность, свойственная некоторым атлетам при экстремальном тренинге, не является редкостью. Верно также и утверждение, что роль тренера заключается в наблюдении за здоровьем своих клиентов, и что злоупотребление тренировками и завышение нагрузок, связанные с плохо поставленным тренировочным процессом, становятся угрозой для личности спортсмена.

Первыми признаками утомления и перетренированности могут считаться следующие: потеря координации, снижение скорости движений, слабая концентрация внимания, трудности с обучением, отсутствие энергии и взрывной силы, потеря точности движений, перемены в настроении, агрессия, депрессия, бессонница, потеря аппетита.

Спортсмены иногда могут достичь оптимальной формы даже в состоянии общего истощения. Истощение – враг хорошей формы. Оно вызывает снижение точности выполнения упражнений, уменьшает энергетический потенциал и отрицательно сказывается на эффективности тренировки. К тому же, оно повышает риск травмирования.

Для того чтобы этого не случилось, необходима периодизация тренировочного процесса.

Тренировки спортсмена следует чередовать по периодам.  За высокоинтенсивной работой должен следовать период тренировок с низкой интенсивностью, во время которого гомеостаз спортсмена достигает сверхкомпенсации. Это происходит на различных физиологических уровнях. Кроме всего прочего, это положительно сказывается на восстановлении соединительных тканей, а также мышечной, энергетической, нервной и гормональной систем.

На соотношение длительности отдыха и интенсивности тренировок влияют многие факторы. Разные спортсмены могут выдерживать различные тренировочные нагрузки. Чтобы это лучше понять, мы должны принять во внимание такие составляющие, как возраст, пол, биографические данные, генетическая предрасположенность, уровень подготовленности, достижения спортсмена, его персональная система питания и так далее.

Для многих спортсменов характерны посещения спортзала от трех до шести раз в неделю. При хороших условиях это вполне выполнимо, и в основном, процесс восстановления от предыдущей тренировки проходит легко. Однако если мы увеличим объем работы, учебы, количество интимных встреч и домашнюю нагрузку, то более вероятно, что для полного восстановления мы сможем тренироваться не более трех раз в неделю. Что касается процесса восстановления, то здесь нет никакого волшебства. Тренировки оказывают сильное воздействие на нервную и физиологическую системы атлета. Процесс восстановления не проходит равномерно. Необходимо, чтобы все системы спортсмена восстановились от тренировочных нагрузок как можно лучше, и он хорошо подготовился к соревнованиям.

Бодибилдерам уже давно известно, что без успешного восстановления нельзя набрать хорошую форму. Они первыми начали подразделять мышцы на различные специфические группы (три или четыре) и тренировать эти мышцы в разные дни с обязательным днем отдыха. В спорте, тем не менее, существует несколько моделей организации эффективного тренинга и восстановления. Не всегда удается чередовать тренировку различных мышечных групп так, как это делают бодибилдеры. Например, сложно себе представить бегуна, не нагружающего на тренировке мышцы ног. Тем не менее, для тренера сохраняется возможность варьировать тренировочный процесс так, чтобы восстановление было полноценным

Манипулируя различными факторами, можно добиться больших тренировочных объемов и избежать переутомления.
В подготовительный период особенно важно спланировать тренировки с различной интенсивностью нагрузок и с разными требованиями. Такой метод позволяет использовать большие объемы, не подвергая организм значительным стрессам.

Пример.

 

 

 

Понед.

 

 

Вторник

 

 

Среда

 

 

Четверг

 

 

Пятница

 

 

Суббота

 

 

Воскрес.

 

 

Утро

 

 

Физическая подготовка

 

 

Работа на технику

 

 

работа на форму

 

 

Психолог. подготовка

 

 

Работа на технику

 

 

Физическая подготовка

 

 

отдых

 

 

 

Вечер

 

 

 

Психологич. подготовка

 

 

 

 

 

Физическая
подготовка

 

 

 

 

 

Работа на форму

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Существуют недельные циклы тренировок, требования которых намного выше, и они включают в себя до четырех-шести тренировок в день. Такие модели тренировочных циклов сложно применить, однако, они, несомненно, приводят к достижению лучшей физической формы.

Базовой структурной единицей тренинга является микроцикл. Он состоит из периодов работы с последующим отдыхом. Для высокоинтенсивной тренировочной программы дни отдыха просто жизненно необходимы. И делать это нужно через 14-17 дней начальной стадии тренировочного цикла.

Обычно так все и происходит. В тяжелой атлетике средний двухнедельный цикл интенсивного тренинга принято чередовать с одной неделей тренировок при пониженной интенсивности. Бывает и такое, что время тренировок следует сократить в целях повышения их эффективности и лучшего восстановления атлета. (После десяти дней интенсивной работы желательно провести четыре тренировки с пониженной нагрузкой).

В начале года можно увеличить тренировочные циклы и чередовать три-четыре нагрузочные недели с неделей на восстановление.
В соревновательный период объем тренировок сокращается и возрастает роль специальных упражнений и их интенсивности.
К концу соревновательного периода должен быть спланирован цикл перехода к «тонкой доводке». Продолжительность его может быть разной, но объемы тренировок в это время очень низкие. Целью данного периода является достижение хорошей физической формы атлета. Это достигается путем сохранения ранее достигнутых результатов и    совершенствованием над техникой выполнения упражнений с невысокой интенсивностью. Следует также создать оптимальные условия для психологической подготовки спортсмена, настраивать его на победу и на полную отдачу сил в день соревнований.

Эта фаза обычно длится от трех до четырех недель.


Источник: www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=258