Подъемы рук в стороны для широких плеч

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Если вы хотите выглядеть широким и спрятать свои ключицы под мышцами, вы должны вложить некоторые дополнительные усилия в тренировку латеральных головок дельтовидных мышц, но самое важно – вы должны сделать это с умом. Средние дельтоиды –

очень необычные мышцы. Они составные, что хорошо видно по их прорисовке на иллюстрации.
Вы можете выполнять подъемы рук в стороны с гантелями, на блоках или на тренажере. Конечно, вам не стоит использовать все три вида оборудования на одной тренировке, но можно чередовать те или иные упражнения от сессии к сессии. Однако не каждое упражнение идеально подойдет вашим дельтоидам. Например, многие находят подъемы рук в стороны с гантелями слабым движением.

Анализ сопротивления, необходимого средним дельтоидам

Встаньте прямо с опущенными вдоль корпуса руками, держа в каждой по гантели. В этом положении все, что могут сделать средние головки дельтоидов – это поднять плечи вверх, однако, такой подъем скорее инициируют надостные мышцы, чем сами дельтоиды. Когда вы начинаете поднимать руки в стороны, в работу включаются дельтовидные мышцы, но по мере достижения руками уровня параллели полу, средние дельтоиды прогрессивно ослабевают на фоне роста сопротивления. Для решения этой проблемы многие бодибилдеры применяют читинг.

Подъемы рук в стороны со свободными весами кажутся неадекватными, потому что:
- амплитуда движения ограничена;
- растяжки не происходит;
- степень сопротивления не совпадает с вырабатываемыми мышцами усилиями.

Я предпочитаю сопротивление, обеспечиваемое блоками. И лучше, если они будут регулируемыми по высоте. Вместо того, чтобы оставить блокт в нижней позиции, установите их на уровне коленей. Тогда у вас появятся два преимущества: 1) напряжение сфокусируется в правильном направлении, активируя дельтоиды с самого старта; 2) у вас появиться возможность начинать подъем от противоположного бедра, обеспечив хоть малую, но растяжку, и расширив амплитуду движения.

Блоки позволяют вам разводить руки перед собой или из-за спины. Мне нравится первый вариант, а вот Джей Катлер, например, предпочитает второй.
Как насчет тренажеров?

В теории тренажеры должны обеспечивать идеальное сопротивление для развития силы дельтоидов. К сожалению, сконструировать хороший тренажер довольно трудно, поэтому уверенно порекомендовать вам это оборудование я не могу.

Классические подъемы рук в стороны

При работе с гантелями вам часто рекомендуют в верхней порции амплитуды подъема поворачивать руки внутрь в плечевых суставах, имитируя выливание воды из двух кувшинов. Цель – задействовать в работу задние регионы средних головок дельтоидов. Связь между средними головками и передними очень тесная. С другой стороны, так как задние головки дельтоидов часто отстают в развитии, то, очевидно, что здесь связь не такая крепкая. Вышеуказанного поворота рук в плечах недостаточно для решения этой проблемы, и вам лучше обойтись без подобных вращательных движений. Умнее будет чуть наклониться вперед или воспользоваться техникой профи (об этом ниже).

Одна или обе руки?

Унилатеральная работа всегда лучше, особенно для отстающей части тела. Если вам не нравятся подъемы обеих рук в стороны, но у вас нет доступа к блокам или тренажерам, попробуйте подъемы одной руки в сторону с гантелей – вы лучше почувствуете работу целевой мышцы.

Когда прекращать подъем

Средние дельтоиды прекращают работать динамически, когда руки достигают положения параллели полу. Продолжение подъема происходит за счет работы трапеций и передних головок дельтоидов – средние головки сохраняют изометрическое напряжение. Проблема в том, что ради этой небольшой работы вы будете вынуждены значительно снизить тоннаж. В большинстве случаев подъемы рук в стороны должны выполняться до параллели полу.

Техника профессионалов

Многие профи выполняют подъемы рук не так, как обычные тренирующиеся. Причиной тому могут быть значительные размеры их дельтоидов.

Большинство профи использует некую комбинацию подъемов рук в стороны и тяг гантелей к подбородку. Мы поднимаем только руки, а они еще и плечи, оттягивая их назад при помощи трапеций. В результате они задействуют задние головки гораздо более, чем средний бодибилдер, что позволяет ликвидировать отставание в их развитии.

Защитите свои плечевые суставы

Хорошая идея выполнять пару высокоповторных сетов подъемов рук в стороны в начале каждой тренировки верха тела. Так вы устроите хорошую разминку плечам.

Техники повышения интенсивности

В своем видео «М3» Кевин Леврон использует прекрасную технику потенциации. Перед работой на плечи он выполняет очень тяжелые шраги, что обеспечивает огромное напряжение надостных мышц, дельтоидов и спины. Один из эффектов кратковременной перегрузки заключается в том, что мышцы становятся временно сильнее, чем обычно, - идеальное состояние для их тренировки.
Использование сетов со сбрасыванием веса – великолепный способ справиться с большими весами в манере читинга, одновременно работая в очень строгой форме с более легкими весами.

Накопление молочной кислоты в дельтоидах служит главным лимитирующим фактором результативности. Даже простое удержание рук вдоль корпуса может усилить мышечное жжение во время выполнения сета. Вместо того, чтобы нормально восстанавливаться, мышцы задыхаются. Присутствие молочной кислоты негативно влияет на вашу силу. Хорошая стратегия – это выполнять висы на перекладине. А еще лучше сделайте пару подтягиваний, чтобы заставить поработать мышцы-антагонисты. Это ускорит кратковременное восстановление.