Сывороточный протеин
Сывороточный протеин остается одним из любимых видов протеиновых добавок среди бодибилдеров. Недавно ученые сравнили реакцию синтеза мышечного белка на смесь быстроусвояемого (сывороточныого гидролизата и сои) и медленноусвояемого (мицеллярного казеина) протеинов, как в состоянии покоя, так и после тренировки (1). Известно, что соевый протеин считается «быстрым протеином».
Три группы здоровых молодых людей выполняли тренировку с отягощениями на одну ногу, а потом пили коктейль, содержащий 10 граммов незаменимых аминокислот, смешанных с сывороточном гидролизатом, миццелярным казеином и изолятом соевого протеина. Субъектам предлагалось принимать не одинаковые порции по содержанию белка, а порции, содержащие равный объем аминокислот. Следующие факты представляют некоторый интерес.
Синтез протеина в мышцах в состоянии покоя оказался выше, когда субъекты принимали быстрые протеины. Фактически, при потреблении сывороточного белка синтез протеина оказался на 93 процента выше, чем при потреблении казеина, и почти на 18 процентов выше, чем при потреблении соевого протеина.
Подобные результаты наблюдались и после тренировки; синтез мышечного белка, проходивший после потребления сывороточного протеина, был приблизительно на 122 процента выше, чем при потреблении казеина, и на 31 процент выше, чем при потреблении соевого протеина.
Эти результаты подтверждаются другим научным исследованием, проведенным с протеиновой пищевой добавкой, принимавшейся испытуемыми в течение 10-недельного тренировочного периода. Ученые сравнили влияние приема гидролизованного изолята сывороточного протеина и казеина на увеличение силы, улучшение телосложения и количество глютамина в плазме за 10-недельный период контролируемых тренировок с отягощениями (2).
В двойном слепом исследовании 13 бодибилдеров любителей в дополнение к своему обычному рациону потребляли либо сывороточный изолят, либо казеин в количестве 1,5 граммов на килограмм собственного веса. В группе, принимавшей сывороточный изолят, наблюдался набор более сухой мышечной массы и потеря большего количества жира, чем в группе, принимавшей протеин на основе казеина. В "сывороточной группе" также было достигнуто намного большее увеличение силы по всем показателям, чем в "казеиновой группе". Увеличение силы приводит к увеличению массы тела; «сывороточная группа» достигла значительно больших результатов в увеличении силы, чем «казеиновая».
Однако остается открытым вопрос: почему наблюдалось такое различие в действии обоих протеиновых добавок, если учесть, что обе они являются быстрыми, а принимаемые дозы содержали одинаковое количество незаменимых аминокислот? Ученые считают, что причиной улучшения синтеза белка в мышцах служит большее содержание аминокислот с разветвленными цепочками в сывороточной протеиновой добавке (почти на 7 процентов) и лейцина (почти на 28 процентов).
Таким образом, лейцин, возможно, является спусковым крючком для максимального стимулирования синтеза белка. Тогда почему бы ни добавлять в соевый протеин или казеин больше BCCA и лейцина? Так кто же будет тратить на это время? Зато оно есть у вас. Тренировочные данные указывают на то, что сывороточный протеин обладает лучшими анаболическими свойствами, чем два других.
1. Tang, J.E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. In press.
2. Cribb, P.J., et al. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 6(5):494-509.
