Обратимся к нижнему отделу пресса
Мы говорим о том, что тренировки пресса не способны улучшить его дефиницию – это может сделать только низкокалорийная диета. Во многом это именно так, однако, чем больше мышцы вашего пресса, тем скорее вы увидите те самые шесть кубиков. Если пресс не развит, то вы можете быть очень поджарым, но не поразите окружающих его великолепием, поэтому тренировки пресса всегда окупятся сторицей.
Существует ли такая вещь, как нижний отдел пресса? Хотя концепция тренировок низа и верха пресса является уже культуристическим фольклором, существуют и некоторые научные обоснования ее корректности.
Прямая мышца живота по своей природе очень странная. То, что можно применить к любой другой мышце, например, бицепсу, совершенно не относится к прессу. Например, не верится в возможность изоляции верхней или нижней части бицепса. Вы можете растянуть ту или другую, но трудно или даже невозможно действительно изолировать одну из них. Чаще всего упражнения, которые, как считается, изолируют нижний отдел бицепса, на самом деле нагружают брахиалис – плечевую мышцу, залегающую под нижней частью бицепса. Задействование же волокон прямой мышцы живота во многом зависит от оси ее сокращения. Бодибилдеры, выполняющие исключительно кранчи, обычно добиваются хорошего развития верхнего сегмента пресса, нормального развития среднего и совсем недостаточного развития нижнего отдела прямой мышцы живота, хотя кранчи накладывают значительный стресс на всю абдоминальную стенку.
Это упражнение в значительной степени активирует верхний отдел пресса, потому что позвоночный столб при выполнении кранчей изгибается вокруг оси, проходящей через его нижнюю часть – на уровне верхнего сегмента прямой мышцы живота.
При выполнении кранчей на наклонной скамье вы еще ниже смещаете эту ось, приближая ее к уровню середины и низа пресса. Это заставляет в среднюю часть пресса работать более напряженно. К сожалению, это упражнение не очень комфортно.
При выполнении так называемых упражнений для низа пресса ось смещается еще ниже, акцент нагрузки снова перемещается в сторону нижнего отдела прямой мышцы живота, хотя по-прежнему все абдоминальные мышцы находятся под нагрузкой. Заметьте, что в случае с бицепсом вы не сможете смещать ось мышечного сокращения, поэтому акцентировать нагрузку на какой-либо части бицепса (или любой другой мышцы) невозможно.
Какие упражнения лучше? Нижняя часть прямой мышцы живота очень мала, довольно слаба и не обладает возможностью работать в широкой амплитуде движения. Прямая мышца живота и в частности ее нижний отдел не имеет никакого отношения к ногам, поэтому их подъем никоим образом не задействует ее в динамической манере. Она может сократиться изометрически, но за подъем бедер отвечают совершенно другие мышцы. Чтобы сократить нижний отдел пресса вам следует максимально приблизить таз к грудной клетке, чего не происходит при простом подъеме ног, например, в висе.
Вы должны почувствовать мышечное сокращение. Если этого нет, значит, вы делаете что-то неправильно – обычно это попытка работать со слишком большим отягощением. Как я уже говорил, нижний отдел пресса не очень силен. Если отягощение слишком велико, за работу берутся другие, более сильные мышцы.
Подъемы ног в висе. С этим упражнением наблюдаются две основные проблемы. Во-первых, здесь трудно регулировать сопротивление. Очень часто собственный вес ваших ног (даже если они согнуты) слишком велик для нижнего отдела пресса, поэтому в игру вступают гораздо более сильные мышцы (такие как подвздошно-поясничные), отнимая работу у пресса.
Вторая проблема заключается в том, что ваш корпус имеет возможность двигаться. Для того, чтобы правильно приблизить таз к грудной клетке, верхнюю часть корпуса следует закрепить. Лучше всего будет прислониться к стене или попросить тренировочного напарника удерживать в неподвижном состоянии вашу поясницу.
Подъемы ног сидя. Это упражнение намного легче предыдущего и ставит корпус в более жесткую позицию. Трудность в том, что в положении сидя невозможно поднять таз. Обычно вы можете только поднимать и опускать ноги, а это обеспечивает прямой мышце живота лишь изометрическое сокращение.
Обратные кранчи. Верх корпуса зафиксирован, а вы можете свободно двигать таз. Низ спины никогда не должен касаться пола. Поднимайте таз вверх насколько это возможно, но в негативной фазе не опускайте его слишком быстро. Помните: амплитуда движения нижнего отдела пресса очень коротка, а вам нужно удержать напряжение в этом регионе.
При такой короткой амплитуде упражнение может показаться вам чрезвычайно легким, тогда добавьте сопротивление. Для этого лучше всего использовать низкий блок. Привяжите длинную веревку к бедрам, согните ноги в коленях и лягте на спину. Теперь увеличивать сопротивление будет совсем легко.
Но самое важное – это, как говорил Лэрри Скотт, «найти мышцу», а найдя, не терять ее в попытках поднять большой вес. Создайте как можно больше напряжения в этой части пресса, и вы вскоре получите очень плоский живот.
