Креатин и восстановление мышц
Эффективность многих популярных пищевых добавок скорее теоретическая, чем фактическая, однако это не относится к креатину. Креатин, вероятно, является самой покупаемой спортивной пищевой добавкой, имеющейся в продаже на сегодняшний день - и для этого есть веские основания. Со времени своего появления на рынке в 1993 году, мнение науки о нем остается неизменно положительным. Креатин работает для 80 процентов употребляющих его атлетов.
А оставшиеся 20 процентов, которым она, якобы, не помогает, относятся к категории заядлых любителей мясных продуктов. Из всех натуральных источников креатина в мясе больше всего белка, и люди, постоянно потребляющее мясо, непрерывно подпитывают свои мышцы креатином. Таким образом, когда такие спортсмены потребляют креатиновые добавки, то они не оказывают на них должного воздействия - ведь их мышцы уже содержат большое количество креатина.
Тем не менее, для большинства эта добавка очень эффективна, и продолжающиеся до настоящего времени научные исследования выявляют все новые ее свойства. Самое важное преимущество креатина заключается в том, что он подпитывает мышцы энергией. Это воздействие можно сравнить с запасным аккумулятором вашего автомобиля. Все энергоемкие нутриенты в конечном счете превращается в организме в самую элементарную форму энергии, обеспечивающую мышечные сокращения – аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ выделяет энергию, когда в результате химической реакции разрушается одна из его трех фосфатных групп. Креатин вместе с фосфатом откладывается мышцах, и когда уровень АТФ снижается. запасенный креатин замещает отсутствующий фосфат, обеспечивая организм энергией. Помимо этого, креатин поддерживает резервную активность мышц, снижая уровень метаболической кислоты, которая может привести к усталости мышц и прекращению их работы.
Недавние исследования показывают, что креатин способствует синтезу белка путем стимуляции в мышцах инсулиноподобного фактора роста 1.
Предметом двух недавних исследований было выяснение роли, которую креатин играет в восстановление мышц после тренировок. В одном из этих экспериментов 14 нетренированных субъектов были случайным образом поделены на две группы. В течение пяти дней до тренировки с отягощениями и 14 дней после нее, первая группа принимала креатин с углеводами, в то время как вторая – только углеводы. Они выполняли жимы одной ногой, экстензии ног и сгибания одной ноги в четырех сетах из десяти повторений, причем упражнения были только эксцентрическими (опускание веса), со 120-процентым весом от максимума в концентрических (подъеме веса) движениях. Эксцентрические сокращения вызывают повреждение большего количества мышечных волокон и более сильную болезненность, чем концентрические. Для оценки мышечных повреждений ученые отслеживали высвобождение двух мышечных энзимов.
Участники эксперимента, принимавшие креатин в сочетании с углеводами, достигли гораздо лучших результатов по сравнению с теми, кто принимал одни лишь углеводы. А если конкретнее, то в «креатиновой группе» изометрическая сила мышц оказалась большей на 21 процент, а изокинетическая – на 10 процентов.
Несмотря на то, что в данном эксперименте не изучался точный механизм благотворного воздействия креатина, авторы этого исследования полагают, что пищевая добавка увеличивает буферизацию кальция в мышцах, что, в свою очередь, понижает внутриклеточный кальций и способствует сдерживанию мышечной деградации. Креатин также ускоряет синтез белка в мышцах и способствует усиленному размножения стволовых клеток, а это ведет к образованию новых мышечных волокон. Все это, вместе взятое, улучшает восстановительные процессы после тренировки.
В другом исследовании объясняется вероятная причина того, почему предыдущие краткосрочные эксперименты с креатином, изучающие его влияние на восстановление мышц, не выявили явных преимуществ этой добавки. Ученые сравнили эффект от приема креатина в течение семи и тридцати дней. Как и в предыдущей научной работе, субъекты выполняли изометрические упражнения. Субъекты одной группы получали 20 граммов креатина в течение 7 дней, а в последующие 23 дня - по 6 граммов ежедневно. Контрольная группа принимала плацебо.
Креатин не оказал влияния на мышечные волокна после семи дней приема, однако после курса в 30 дней максимальная изометрическая сила мышц увеличилась.
В заключение можно сказать, что основной эффект восстановления мышечных волокон, обеспеченный потреблением креатина, проявляется после 30-дневного его потребления. Прием креатина в течение менее продолжительного периода, например, в течение семи дней или меньше, не оказывает восстановительного эффекта, поскольку, очевидно, его эффект является кумулятивными.
J Int Soc Sports Nutr. 6:13. 2009
J Sports Sci Med. 8:89-96. 2009
