Какой гриф для вас лучше
Предплечья нужно тренировать серьезно. Это не только улучшает их вид, но и увеличивает силу, что неминуемо скажется на всех упражнениях для спины, бицепсов, трицепсов и даже груди. А вот отстающие предплечья могут стать слабым звеном в цепи во многих движениях для верха тела.
Брахиорадиалис (brachioradialis - плечелучевая мышца) – очень важная, но часто недооцениваемая мышца. Хотя она не добавит сантиметров бицепсу во время замера (она слишком коротка, чтобы быть учтенной измерительной лентой), все же некоторую ширину плечевому отделу руки она дает. Это одна из главных мышц, связывающих бицепс с предплечьем. Иллюстрация дает понять, как должен выглядеть хорошо развитый брахиорадиалис. Даже в расслабленном состоянии, когда рука просто опущена вниз гипертрофированный брахиорадиалис заполняет впадину, имеющуюся у многих бодибилдеров между бицепсом и предплечьем.
Взгляните на руки Декстера Джексона или Кевина Леврона – брахиорадиалис в числе других мышц придает им зрелый и плотный вид. Конечно, оба чемпиона одарены длинными брахиорадиалисами, чем могут похвастаться совсем немногие, но если вы желаете в кратчайшие сроки улучшить вид своих рук, то начинать нужно именно с этих мышц.
По поводу брахиалиса (brachialis – плечевая мышца) я уже не раз писал, поэтому о нем упомяну лишь коротко. Брахиалис расположен прямо под бицепсом. Чем он больше, тем выше поднимает бицепс. Предположительно брахиалис должен быть таким же по величине, как и бицепс, но это редко бывает. Увеличив его, вы сможете быстро добавить размеров плечевому отделу руки. Как и брахиорадиалис, брахиалис дает дополнительную силу во время выполнения упражнений для бицепса и спины.
А теперь о травмах. Предплечье довольно легко травмировать. Даже малейшие боли могут негативно сказаться на интенсивности вашей работы во всех движениях для верха тела. Как и с плечами, локтями и коленями, вам стоит быть исключительно осторожными с предплечьями.
Почему они так подвержены травмам? Эта мышечная группа редко отдыхает – вы используете ее во всех упражнениях для верха тела. Работает она даже во время тренировки ног. К тому же вам приходится постоянно поднимать и устанавливать диски на гриф.
Еще одна из причин – возможный мышечный дисбаланс. Тренируя бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, вы стимулируете только мышцы внутренней поверхности предплечий, забывая о внешней.
Я уже обсуждал вопрос отклонения предплечья наружу. Встав перед зеркалом и развернув к нему ладони, вы увидите, что руки не будут совершенно прямыми. Теперь согните их, держа локти прижатыми к корпусу - предплечья пойдут не прямо вверх, а вверх и слегка наружу. Это естественное движение для людей с ярко выраженным отклонением предплечья наружу. Поэтому мышцам и сухожилиям предплечий совсем «не нравится» нагрузка, возникающая при работе с прямым грифом. EZ-гриф частично решает проблему, но работа с гантелями и блоками с рукояткой для одной руки обычно гораздо безопаснее.
Если ваши руки относительно прямые, то вам подойдет и прямой гриф – это самое простое решение. Однако главная проблема здесь – это укороченная амплитуда движения, особенно для брахиорадиалиса. Если с прямым грифом вы чувствуете дискомфорт, попробуйте поработать с EZ-грифом – он облегчит стресс на кисти.
Если же отклонение предплечий наружу у вас ярко выражено, используйте гантели. Правда, при хвате сверху вам будет довольно трудно их балансировать, но это преимущество. Вы можете вращать кисти, чтобы задействовать в работу разные мышцы предплечий. Идея в том, чтобы начать сгибать руки в стиле молота (большие пальцы смотрят вверх), а по мере подъема поворачивать кисти внутрь, чтобы в верхней точке они оказались в положении хвата сверху. И последнее: сгибайте руки поочередно. При унилатеральной работе вы сможете справиться с более тяжелыми весами и лучше сконцентрируетесь на работе целевой мышцы.
Моя любимая вариация – это сгибание руки на низком блоке, она наиболее щадящая для локтей и кистей. В верхней точке каждого повторения слегка разворачивайте кисть наружу, отводя предплечье от торса и поднимая локоть, чтобы расширить амплитуду движения. У вас есть уникальная возможность продлить сет, которая не предоставляется при работе со свободными весами.
Michael Gundill
