Действительно ли низкоуглеводные диеты работают лучше?
«Жиры сгорают в пламени углеводов». Этот диетический лозунг возник из идеи, что для эффективного сжигания организмом жиров необходим минимальный уровень углеводов. Хотя причина редко объясняется, она имеет отношение к субстанциям, активирующим метаболический энергопроизводящий процесс под названием цикл Кребса. Некоторое количество углеводов, вероятно, необходимо для синтеза этих субстанций, но в мышцах не хватает энзимов, требующихся для конвертирования побочных продуктов метаболизма глюкозы в промежуточные субстанции цикла Кребса. Вместо этого, аминокислоты в мышцах, особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (лейцин, изолейцин и валин), деградируют, и их углеродные основы идут на производство необходимых субстратов.
Даже наиболее строгие диетические планы редко рекомендуют своим последователям потреблять нулевое количество углеводов. В начале диета Аткинса включала в себя фазу нулевого потребления углеводов, которая позже была заменена на рекомендацию получать, как минимум, 25г углеводов в день. Низкоуглеводная фаза призвана превратить организм в жиросжигающую машину вместо сахаросжигающей.
Дэн Дучейн (Dan Duchain), бывший колумнист IRONMAN и спортивный эксперт, написал книгу “Undeground Body Opus”, в которой предложил пять дней нулевого потребления углеводов тем, кто стремится к «минимальному уровню подкожного жира и экстремальной мускулистости». Но план Дучейна предусматривает относительно высокое потребление углеводов в течение уикенда, потому что углеводы питают культуристические тренировки. Организму исключительно трудно показывать наивысшую результативность на низкооктановом топливе.
С другой стороны, многим будет интересно узнать, что реальной физиологической потребности в углеводах у организма нет, чего не скажешь о протеинах или жирах. Для поддержания здоровья организму нужно определенное количество незаменимых аминокислот (поступающих из протеина), так же как и две незаменимые жирные кислоты. Отсутствие потребности в углеводах кажется странным, когда вы знаете, что они являются основным топливом для организма, а некоторые органы, такие как мозг, лучше всего функционируют на углеводах.
Фактически, организм способен синтезировать углеводы из аминокислот или из 10-процентной порции глицерина в триглицеридах, то есть, жирах. Этот процесс под названием глюконеогенез протекает в печени. К тому же, организм может использовать альтернативные источники энергии, такие как лактат или кетоны, получающиеся в результате метаболизма жиров.
Подобные физиологические факты, казалось бы, указывают на безопасность и эффективность диет с нулевым содержанием углеводов, но другие факторы делают подобные диеты не только неоптимальными, но и препятствующими сжиганию жиров. К примеру возьмем метаболизм тиреоидов. Щитовидная железа является главным контролёром метаболизма. Исследования показывают, что для нормального ее функционирования необходимо 40 грамм углеводов в день.
Если железа не получает достаточное количество углеводов или калорий, она высвобождает инертный тиреоидный гормон, называемый обратным Т3, который выводит организм на диетическое плато. Это защитная реакция. Недостаток углеводов и калорий интерпретируется как острое голодание, и организм тормозит производство тиреоидов, чтобы предотвратить расщепление сухих волокон.
Внимательный читатель может спросить: «А как насчет глюконеогенеза – разве он не дает достаточного количества углеводов?» Возможно. Все дело в том, чтобы получать адекватную сумму протеина, потому что при дефиците углеводов большая его часть превращается в глюкозу в печени.
Однако ученые приводят еще один довод в пользу отказа от нулевого потребления углеводов даже в условиях изобилия протеина. Недавнее исследование крыс, адаптировавшихся к высокопротеиновой диете без углеводов, обнаружило некоторые метаболические проблемы. Мобилизация жиров начинается, когда адренергенные гормоны, такие как эпинефрин и норэпинефрин, взаимодействуют с адренергенными рецепторами в жировых клетках. Соединяясь с рецепторами, они инициируют каскад биохимических реакций, заканчивающийся высвобождением сохраненных жиров.
У адаптировавшихся к безуглеводной диете крыс ученые обнаружили отклонения в работе клеточных систем, способствующих высвобождению жировых запасов. Грызуны просто не высвобождали жир из жировых депо. В покое они показывали в среднем 17-процентное снижение активности гормоночувствительной липазы, энзима, активируемого адренергенными гормонами, высвобождающими жир из жировых клеток. Содержание энзима не изменилось, снизилась только активность.
Нехватка углеводов не влияет на активность адренергенных клеточных рецепторов – единственный процесс, активирующий высвобождение жиров, оказался нарушенным. Когда жировые клетки крыс были подвергнуты воздействию препаратов, имитирующих эффекты адренергенных гормонов, - нормальное высвобождение жиров все равно не восстановилось. Исследователи отмечают, что гормоночувствительная липаза, которая в нормальных условиях активируется и перемещается в ту часть жировой клетки, где выполняется основная работа, в условиях отсутствия углеводов с места не сдвинулась.
Исследование показало, что даже высокопротеиновая диета, не предотвращает значительного падения уровня мобилизации жиров, если не содержит углеводов. Остается вопрос: происходит ли это точно так же у людей? Крысы немного по-другому сжигают жир. У них главными клеточными рецепторами, вовлеченными в мобилизацию жиров, являются бета-3 рецепторы, а у человека бета-2 рецепторы.
Было бы разумно не следовать безуглеводным диетам слишком долго. Циклирование, предлагаемое Дэном Дучейном, с углеводной загрузкой каждые несколько дней, скорее всего, решит все метаболические проблемы, тем временем как продолжительное отсутствие в рационе углеводов на самом деле затормозит жиросжигание.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 19: 50-61, 2009
