Мертвые тяги: верните их к жизни
Многие люди считают именно мертвые тяги, а не приседания, лучшим индикатором персональной силы, однако, выполнять их нужно правильно.
Во-первых, приседайте глубоко вниз, пока квадрицепсы не будут параллельны полу. Именно квадрицепсы, потому что многие считают, что хороший присед – это когда бицепсы бедер опускаются до параллели полу. Извините, но это слишком высоко. Кроме того, перед началом подъема ваши плечи должны находится позади грифа. Существует два вида мертвых тяг: 1) общепринятый стиль, когда ноги стоят на ширине плеч, и 2) стиль сумо, когда ноги широко расставлены, а стопы отстоят от дисков штанги примерно на пять сантиметров. Можно брать гриф разнохватом (одной рукой хватом снизу, другой сверху) и обычным хватом сверху. Можно использовать кистевые лямки, но учтите, что на соревнованиях по пауэрлифтингу это не допускается.
Как тренироваться для улучшения результатов в мертвых тягах? В рамках 12-недельного цикла, больше сосредоточившись на развитии бицепсов бедер и постоянно изменяя тренировки. Вот несколько примеров таких тренировок.
- Выполните приседания на бокс высотой 30см. Если у вас есть доступ к тренажеру для приседаний со страховкой, используйте его. Работайте в подходах из трех повторений. Далее идут протяжки в трех сетах из 15 повторений. Чтобы их выполнить, встаньте спиной к низкому блоку, широко расставьте ноги и возьмитесь за веревочную рукоятку между ними. Выпрямляясь и держа ноги зафиксированными, как при выполнении мертвых тяг на прямых ногах, тяните рукоятку. Затем некоторая работа на пресс, например, подъемы корпуса с широко расставленными и согнутыми ногами.
- Наклоны вперед со штангой на плечах. Помните: при выполнении этого упражнения гриф в нижней точке каждого повторения должен останавливаться на уровне ваших коленей. Если вы наклонились, а гриф оказался выше, то вы делаете приседания на четверть амплитуды. Работайте в подходах из трех повторений до отказа. Далее протяжки в нескольких сетах из 15 повторений и тяги Т-грифа с опорой грудью в трех сетах из шести повторений. Закончите работой на пресс.
- Выполните фронтальные приседания на низкий бокс или низкую скамейку, если таковая имеется. Выполняйте синглы до достижения максимума. Закончите работой на пресс.
- Тяги штанги в наклоне узким хватом. Выполните пять сетов из восьми повторений. Затем идут шраги со штангой. Убедитесь, что выбранный вес позволяет вам делать именно шраги - не нужно нагружать гриф шестью дисками с каждой стороны, чтобы кому-то что-то показать. Вам нужна полная амплитуда в каждом повторении. Теперь переходите к протяжкам. Эта тренировка нацелена на проработку середины спины.
- Выполняйте традиционные мертвые тяги, но встаньте на два диска от штанги, чтобы увеличить амплитуду движения. Работайте в подходах из трех повторений до отказа. Затем выполните три сета из 15 повторений подъемов ног в висе и пять сетов из 15 повторений протяжек.
Для повышения результатов в мертвых тягах следует работать с использованием 8, 10 и 12-недельных циклов в течение года. Вы можете попробовать приведенные тренировочные программы или составить свою. Например, если в вашем спортзале есть тренажер для бицепсов ног и ягодичных мышц и/или тренажер для обратных гиперэкстензий, можете воспользоваться ими вместо выполнения протяжек.
Помните: тренируясь для улучшения мертвых тяг, вы должны особое внимание обращать на проработку бицепсов бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов, пресса, выпрямителей спины, трапеций и всего верха спины.
