Нужно ли вам больше аминокислот для роста?
Эта тема похожа на спор с теми, кто утверждает, что земля плоская, однако, многие так называемые эксперты по-прежнему уверяют нас, что бодибилдеру нужно не больше протеина, чем среднему обывателю. Однако два последних исследования связи протеина и мышечного роста показывают, что тип и время приема белка исключительно важны.
Первый эксперимент продлился 14 недель. Ученые сравнивали эффекты приема протеина или углеводов после тренировки. В исследовании приняли участие 22 человека среднего возраста 23 года, которые до этого не тренировались шесть месяцев. В ходе эксперимента они не принимали никакие пищевые добавки, обладающие «анаболическими» эффектами, такие как креатин или протеиновые коктейли.
Мужчины были разделены на две группы: первая получала протеин, вторая углеводы. Порция протеина состояла из 16,6г сывороточного протеина, 2,8г казеина, 2,8г яичного белка и 2,8г L-глутамина. Порция углеводов содержала 25г мальтодекстрина. Калорийность обеих доз была эквивалентной, вкус коктейлей совершенно одинаковым. Субъекты принимали по дозе до и после тренировки, а также с утра в нетренировочные дни.
Участники эксперимента тренировали только ноги, используя стандартные упражнения, такие как жимы ногами, экстензии ног и сгибания ног, тренируясь три раза в неделю и выполняя по 3-4 сета в каждом упражнении.
Результаты никого не удивили. Только протеиновая группа набрала мышечные размеры и силу. Тренировки и дополнительный протеин привели к 18-процентному увеличению размеров волокон типа 1 (медленно сокращающихся) и 26-процентному увеличению размеров волокон типа 2 (быстро сокращающихся). Несмотря на идентичность тренировочных программ, углеводная группа ни набрала ничего.
Зачем было нужно такое исследование? Последние эксперименты показали, что прием углеводов после тренировки подавляет эффекты кортизола, адренального катаболического гормона, уровень которого возрастает в ходе физических упражнений. Подавление кортизола смещает баланс в сторону мышечного роста, а углеводы способствуют высвобождению инсулина, несущего аминокислоты в мышцы. Однако для этого аминокислоты должны быть в наличии. Как показало исследование, углеводы без протеина никак не способствуют мышечному росту.
Второе исследование сравнило эффекты молочного и соевого протеинов на мышечный рост у молодых мужчин. Многие специалисты считают сою медленным протеином, но на самом деле она усваивается так же быстро, как сывороточный протеин. Однако на этом их сходство заканчивается. Сывороточный протеин, благодаря быстрой абсорбции, поддерживает синтез мышечного протеина, тем временем как соя быстрее деградирует в печени и поддерживает скорее синтез печеночного протеина, чем мышечного.
В отчете о результатах исследования ученые упомянули, что с увеличением приема сывороточного протеина, его эффективность снижается из-за повышенной оксидации в печени. Однако эффективность сои падает еще больше. Итак, если вы принимаете протеина больше, чем нужно мышцам, его избыток оксидируется в печени.
Некоторые ученые, изучающие метаболизм протеина, полагают, что резкое ограничение приема белка людьми, которые подобно бодибилдерам привычны к повышенному его потреблению, может привести к негативному азотистому балансу из-за усиленной оксидации протеина в печени. Они считают, что в этом случае организм настолько привык оксидировать протеин, что при уменьшении его потребления увеличивает расщепление собственного протеина, то есть, мышц. Однако эта теория пока не получила четких научных доказательств.
Другой путь избыточного протеина – это превращение в жир, хотя подобный сценарий не происходит у физически активных людей. Однако эксперты по-прежнему утверждают, что «избыточное потребление белка может сделать вас толстым». Это действительно так, но только в том случае, если вся ваша физическая активность ограничивается нажатием кнопок на пульте телевизора.
В цитируемом исследовании прием молочного протеина привел к значительно большему усвоению аминокислот, чем в случае с соевым протеином. Кроме того, было обнаружено, что молочный протеин эффективнее способствует мышечному росту, чем соевый.
Понятно, что добавлять сою в молочный коктейль не стоит. Она не предлагает никаких преимуществ в анаболической перспективе и скорее способствует синтезу протеина во внутренних органах, чем в скелетных мышцах. Однако у нее все же есть одно преимущество – она дешевле.
Medicine Science of Sports Exercise, 48:1436-1442, 2009
