Лучшее упражнение для нижнего пресса
Теперь мы все знаем, – по крайней мере, должны знать, – что кранчи превосходят по эффективности подъемы корпуса с закрепленными ногами. При закрепленных ногах подвздошно-поясничные мышцы (флексоры бедер) делают большую часть работы. Конечно, неплохо иметь сильные флексоры, но они не должны быть сильнее прямой мышцы живота. Почему? Если флексоры будут настолько сильны, чтобы выполнять основную работу в упражнениях на пресс, любая проблема, которую вы пытаетесь исправить, станет еще хуже.
Прямая мышца живота должна быть достаточно сильной, чтобы удерживать таз в позиции оптимального наклона. Иначе в случае выполнения любого упражнения, которое накладывает стресс на корпус (приседаний, например), вы будете испытывать боли в области низа спины из-за неправильного лордозного изгиба.
Пивное брюшко, как и боли в пояснице, часто является следствием слабости прямой мышцы живота. Но проблема в том, что кранчи строят только верхнюю ее часть, но не нижнюю.
А как укрепить нижнюю? Обычный совет – выполнять подъемы ног в висе. Но они могут усугубить слабость нижнего отдела спины.
Каждый раз, выполняя подъемы ног в висе, вы нагружаете флексоры бедер изотонически, а низ прямой мышцы живота изометрически. Изотоническое движение – это сокращение мышцы по всей амплитуде движения, а изометрическое – удержание в сокращенной позиции в статическом состоянии.
Мы знаем, что можно построить бицепс гораздо лучше, выполняя полные повторения, чем просто удерживать отягощение в сокращенной позиции, однако, тренируя пресс, мы полностью игнорируем этот факт. Мы тренируем свои флексоры в полной амплитуде, а прямую мышцу живота удерживаем в сокращенной позиции. Почему? Неведение.
Я не знал, как тренировать нижний отдел пресса. Я выполнял всевозможные варианты подъемов ног в висе, но мой низ живота не становился лучше, а я регулярно получал травмы низа спины, выполняя приседания или упражнения в наклоне. Меня это совершенно не устраивало, но, в конце концов, я решил, что это одна из тех врожденных проблем, с которой мне придется жить. Иногда моя жена говорила: «Что это там у тебя выпирает, если ты все время тренируешься?» Я готов был ее убить.
Нижний регион живота – это абдоминальная стенка, которая поддерживает кишечник, когда вы стоите прямо. Вы должны держать этот регион в хорошем тонусе, чтобы живот был плоским, когда мышцы пресса не напряжены, но, каждый раз выполняя подъемы ног в висе, вы растягиваете те мышцы, которые могут усугубить проблему с выпирающим животом.
Флексоры бедер держат ваш таз наклоненным вперед, заставляя живот выпирать. Такой наклон ставит низ спины в очень уязвимую позицию. Стоит вам постоять прямо несколько часов, и давление на верхнюю часть неправильно наклоненного таза вызывает к жизни жжение в пояснице.
Вам нужно привести таз в корректную позицию, усилив нижнюю часть абдоминальной стенки без растяжки флексоров бедер. Я нашел, как это сделать, и теперь, выполняя приседания, я чувствую мощность, исходящую из таза и низа спины. Единственное, что не дает мне перейти на более тяжелые веса – это недостаток силы бедер, а не опасения травмировать поясницу. Благодаря найденной технике, моя талия уменьшилась до 80см впервые после окончания мною школы.
Вот, о каком упражнении идет речь. Лягте на наклонную скамью, на которой обычно выполняются подъемы корпуса. Установите ее как можно более горизонтально. Заведя руки за голову, возьмитесь за край скамьи. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра стали перпендикулярны полу. Вдавите низ спины в скамью – единственной мышцей, которая сможет это сделать, окажется прямая мышца живота, причем именно нижняя ее часть.
Теперь перекатите таз вперед, чтобы спина скруглилась. Ноги держите все в той же позиции. Перекатывайте таз вперед и назад. Ногами двигать не нужно.
Став сильнее, можете слегка распрямить ноги – это добавит сопротивления. Вскоре вы сможете зажать между ног гантель.
Низ живота станет сильнее, ваше пивное брюшко уплощится, а флексоры бедер больше не смогут тянуть таз вперед, потому что им будет противостоять более сильный низ прямой мышцы живота. Он станет настолько сильным, что даже во время самых тяжелых приседаний будет держать таз именно в той позиции, которая нужна.
Larry Scott Newsletter
