Периодизация в силовом спорте

Тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта, в котором соревновательными упражнениями являются рывок и толчок. Периодизация тренинга (также называемая циклированием) широко распространена среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов силовых видов спорта.

Организм лучше всего адаптируется к тренировочным нагрузкам в условиях адекватного отдыха и периодического изменения характера стрессов. Годовой план периодизации называется макроциклом и разбивается на ряд периодов, называемых мезоциклами. Каждый мезоцикл делится на микроциклы, в рамках которых объемы и интенсивность тренировок меняется от недели к неделе. Базовые мезоциклы включают в себя нагрузочный цикл (высокие объемы, средняя интенсивность), пиковый цикл (высокие объемы, средняя интенсивность), восстановительный цикл (активный отдых) и кондиционный цикл (общая физическая форма с акцентом на силу, силовую выносливость, аэробную мощность и гибкость).

Эмидио Пестилли (Emidio Pistilli) с коллегами описал периодизированную восьминедельную программу подготовки тяжелоатлетов к национальному чемпионату. Первые четыре недели подразумевали высокообъемный тренинг (от пяти до десяти сетов, 2-6 повторений с 80-90% от максимальный весов), нацеленный на отработку техники силовых упражнений. В течение вторых четырех недель атлеты тренировались с высокой интенсивностью (до 100% от максимальных нагрузок) в невысоком числе сетов и повторений (3-6 сетов из 1-4 повторений). Двухнедельный восстановительный цикл после соревнований включал в себя несоревновательные, вспомогательные движения и общие кондиционные упражнения с нагрузкой в 70-80% от максимума.

Бодибилдеры могут многое почерпнуть из опыта тяжелоатлетов, но необходимо учитывать, что эти программы рассчитаны на максимальный результат и мощность, а не на мышечный рост.