Что вы едите после тренировки?

Самая большая польза аэробных упражнений исходит от самых последних тренировок (а не от тренировок недельной, месячной или годовой давности), и природа этой пользы - согласно результатам исследования, опубликованным в Журнале прикладной физиологии (Journal of Applied Physiology), - во многом зависит от пищи, которую мы потребляем после тренировок.

«Разная еда, потребляемая после тренировки, по-разному влияет на метаболизм нашего организма», - уверен ведущий автор этой работы, Джефри Ф. Хоровитц (Jeffrey F. Horowitz) из Университета Мичигана. Эта работа является продолжением нескольких предыдущих исследований, демонстрирующих насколько краткосрочной является польза, получаемая от тренировки: одна тренировочная сессия приносит результат, который обычно уменьшается по прошествии нескольких часов или дней.

«Многие показатели улучшения анаболического эффекта связываются с выполнением физических упражнений, преимущественно на самой последней тренировке, а не с улучшением физического состояния самого по себе, - сказал Доктор Хоровинц. – Однако тренировка не проходит в вакууме, и очень важно взглянуть как на результат тренировки, так и на то, что мы едим после нее».

Особенно следует подчеркнуть: в ходе данного исследования обнаружилось, что физические упражнения усиливают чувствительность инсулина, особенно если съеденная после тренировки пища содержит относительно мало углеводов. Повышенная чувствительность инсулина означает, что организму легче переносить сахар из кровотока в такие ткани, как мышцы, когда он может быть «отложен в запас» или использован в качестве горючего. Ослабление чувствительности инсулина (т.е. инсулинорезистентность) – признак диабета второго типа, и это также является основным фактором риска других хронических заболеваний, таких, как болезни сердца.

Интересно отметить, что когда участники данного исследования после тренировки потребляли относительно низкокалорийную пищу, это не повышало чувствительности инсулина больше, чем когда они потребляли столько  калорий, которых хватало для возмещения затраченных во время тренировки. Это говорит о том, для получения максимальной пользы от тренировки, после нее не следует голодать. 

Статья «Энергетический дефицит после тренировки ведет к мобилизации липидов, но не улучшает чувствительность к инсулину, вызванную физическими упражнениями» появилась в режиме он-лайн вышеупомянутого журнала. Затем эту работу опубликовало Американское физиологическое общество.

В данном исследовании принимали участие девять здоровых мужчин в возрасте 28-30 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. Они провели четыре отдельных сессии в Клиническом исследовательском центре госпиталя Мичиганского Университета. Каждая сессия продолжалась 29 часов. В течение вечера и ночи перед приходом на каждую сессию, начинавшуюся утром, пациенты ничего не ели.

Четыре посещения госпиталя отличались одно от другого потребляемой после тренировок пищей.

Первый визит – контрольный тест. Пациенты не выполняли никаких тренировок и ели пищу, которая по калорийности соответствовала их ежедневным энергетическим затратам.

Второй визит. Пациенты тренировались приблизительно 90 минут со средней интенсивностью, а потом получали пищу, которая по калорийности соответствовала произведенным затратам за время тренировки.

Третий визит. Мужчины тренировались приблизительно 90 минут со средней интенсивностью, а потом принимали пищу с относительно низким количеством углеводов, однако они получали достаточное количество калорий для возмещения израсходованной энергии за время тренировки. Такая низкоуглеводная пища содержала около 200 граммов углеводов, что в два раза меньше их содержания в сбалансированной диете.

Четвертый визит. Они также тренировались приблизительно 90 минут со средней интенсивностью, а затем принимали относительно низкокалорийную пищу, то есть пищу, которая содержала меньше калорий, чем было затрачено (приблизительно одну треть того, что предлагалось в предыдущих двух испытаниях). Эта пища содержала относительно высокое количество углеводов, необходимых для замещения «сгоревших» во время тренировки.

Упражнения выполнялись на стационарном велотренажере и на движущейся дорожке. Порядок выполнения упражнений субъектами был случайным.

Во всех трех испытательных тренировках наблюдалась тенденция к увеличению чувствительности инсулина. Однако когда участники эксперимента после упражнений получали с пищей меньше углеводов, это приводило к значительно большему возрастанию чувствительности инсулина. Как сказал доктор Хоровитц: «Несмотря на то, что потеря веса является важной составляющей для улучшения метаболического здоровья у полных и тучных людей, эти результаты дают основание полагать, что люди могут получить некоторую пользу от физических упражнений без соблюдения строгой диеты.

Эта работа также укрепляет веру в то, что каждая тренировка может влиять на растущий организм, а также, что различия в потребляемой после тренировки пищи могут вызвать различные физиологические изменения.

Теперь ученые собираются провести эксперимент, направленный на определение минимального количества физических упражнений, достаточных для улучшения чувствительности инсулина, по меньшей мере, на следующий день у людей, страдающих от ожирения.

ScienceDaily (Jan. 29, 2010)