Когда выполнять аэробику, чтобы не терять мышцы?

Ученые постоянно спорят относительно эффектов комбинации аэробики и упражнений с отягощениями. Однако большинство исследований сходятся на том, что использование обоих типов нагрузок приводит к торможению роста силы и размеров мышц. Причины? Аэробный и силовой тренинг вызывают физиологические изменения в мышечных структурах, которые в той или иной степени противостоят друг другу.

Например, силовые тренировки приводят к увеличению синтеза контрактильных протеинов, что заканчивается ростом силы. Аэробика блокирует этот эффект. Тренинг с отягощениями не влияет на митохондрии, структуры в клетках, где производится энергия, и оксидируются жиры. Аэробика усиливает и кровоток (доставляя кислород для производства энергии), и активность митохондрий.

Для улучшения физической формы и поддержания оптимальной композиции тела вам необходимы оба вида упражнений. Вопрос в том, как соединить аэробику и тренировки с отягощениями, чтобы не пожертвовать тяжело заработанными мышцами.
Новое исследование проливает некоторый свет на эту проблему. (1) Шестнадцать мужчин были разделены на две группы, каждая из которых выполняла аэробные упражнения в своем стиле. У первой это были высокоинтенсивные интервальные тренировки – чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений, у другой обычный стиль с низкой и постоянной интенсивностью на протяжении всей сессии. Все тренировки длились по сорок минут.

После аэробики все участники эксперимента выполняли силовые упражнения – жимы лежа и жимы ногами в четырех сетах каждого упражнения с весами в 75% от максимальных в одном повторении. Между аэробными и силовыми тренировками субъекты отдыхали по четыре, восемь и 24 часа. Через четыре и восемь часов после аэробики ученые зафиксировали снижение показателей в жимах ногами, через 24 часа такого явления не наблюдалось. Поскольку аэробные тренировки состояли из работы на велотренажере, они отражались лишь на силе ног.

Исследование подтвердило давнюю теорию, согласно которой выполнение аэробики в день силовой тренировки ног негативно сказывается на их силе. Разумным будет после сессии для ног подождать один день, прежде чем приступать к аэробной тренировке.

International Journal Sports Physiology Performance, 10:108-121, 2010