Питание для оптимального мышечного роста
Правильный выбор диетарного протеина критически важен. Для того, чтобы удовлетворить потребности организма в белке и способствовать мышечному росту, диетарный протеин должен отвечать трем основным требованиям:
1) Он должен предоставлять все восемь незаменимых аминокислот в правильном соотношении, чтобы исключить возможный протеиновый дисбаланс и дефицит, который может привести к метаболическому регрессу.
2) Он должен быть свободен от токсинов и химических примесей, чтобы избежать усиления общего метаболического стресса, который способен подавить функцию печени, а также процессы ремонта и роста волокон.
3) Он должен содержать все аминокислоты и пептиды в их натуральной L-конфигурации. Он также должен быть свободен от поврежденных протеинов и AGE протеинов, пептидов, потерявшие свою биологическую целостность, благодаря неконтролируемым соединениям с сахарами во время переработки или сильного нагревания.
О последнем качестве протеинов часто забывают. Свежесть и целостность протеина – это критически важный момент, который может определить, будете ли вы строить мышцы или терять их.
Протеины существуют в двух зеркально противоположных конфигурациях - это L-форма и D-форма. По еще неизвестной нам причине почти все живые существа на этой планете состоят из протеинов L-формы. L-протеины отличаются от D-протеинов своими связями. Поскольку D-протеины способны противостоять воздействию пищеварительных энзимов (которые могут влиять только на L-протеины), уровень их усвоения ниже, чем у L-протеинов, поэтому их эффект на организм продолжается дольше.
D-протеины способны вызвать необратимые повреждения в волокнах и повлиять на многочисленные метаболические функции, включая гормональные и нейральные, тем самым подавив производство энергии, регенерацию волокон и рост.
Живые организмы способны защитить себя от подобной деградации волокон при помощи специфического метаболического процесса, предотвращающего конверсию L-протеинов в их D-форму. Этот процесс, называемый юбиквитиновой системой, также играет важную роль в развитии мышц.
Время и обработка играют против белковой пищи. Длительное хранение и интенсивная переработка белковых продуктов могут усилить формирование опасных D-протеинов. Потребление такого протеина может привести к серьезным метаболическим нарушениям, старению волокон и торможению их роста.
Качество протеина определяют и другие факторы. Композиция, аллергенные реакции, pH, температура и влажность, все это может повлиять на ценность протеина. Продукты с животным протеином теряют свою целостность быстрее сухих, растительных протеинов, содержащихся, например, в бобах и орехах. Вы должны учитывать этот момент при составлении диеты.
Достойной замены свежим продуктам не существует. Сыр является гораздо более ценным источником протеина, чем сывороточный белок, творог более полезен, чем молочный протеин, а соевые бобы превосходят по своей питательной ценности изолят соевого протеина.
Однако свежие продукты не всегда легко доступны, поэтому мы нуждаемся в протеиновых пищевых добавках. При выборе продуктов вы должны руководствоваться некоторыми принципами:
- Выбирайте мясо молодых животных, в котором протеин более целостен. Телятина лучше, чем говядина, ягнятина лучше, чем баранина, и так далее.
- Соединяйте мясо, молочные продукты и яйца с растительной пищей, такой как бобы и орехи. Правильная комбинация продуктов способна дать вам протеин великолепного качества, биологически более ценный и неповрежденный.
- Потребляйте много различных видов протеина, например, за мясным днем может следовать молочный. Такие вариации помогут предотвратить привыкание организма к определенной пище, улучшить утилизацию протеина, поддержать рост мышц и регенерацию волокон, что благотворно отразится на ваших спортивных достижениях.
Journal Medicinal Foods, 14: 451-458, 2009
