Тяжелее тренироваться или дольше?
Новое исследование подтверждает, что больше тренинга – это не всегда лучше.
Очень трудно удержаться от соблазна добавить в программу больше сетов и повторений в надежде, что увеличение тренировочных объемов приведет к большему мышечному росту. Очень многие бодибилдеры на собственном опыте убедились, что вы нормально прогрессируете до определенной суммы тренинга, но стоит перешагнуть за этот порог, и наступает плато.
Но остается вопрос – какое количество тренинга оптимально? Ответ не прост, ведь существует такой много факторов. Например, при схожей генетической способности строить мышцы и одинаковой интенсивности, бодибилдер, использующий стероиды, добьется большего роста мышц, поскольку стероиды улучшают восстановление и повышают ростовые факторы в организме.
А что если я не использую стероиды? Каков тогда оптимальный уровень тренировочных объемов?
Две взаимно противоположные теории считают себя единственно верными. Приверженцы высокоинтенсивного тренинга полагают, что только интенсивность определяет прогресс. Они утверждают, что вы не можете выполнять много сетов, повторений и упражнений и сохранять при этом высокий уровень тренировочной интенсивности. После определенного пункта вы не только напрасно тратите время, но еще и тормозите рост мышц посредством перетренированности.
Противоположная точка зрения заключается в том, что традиционные тренировочные программы бодибилдеров прошлых лет были высокообъемными. Некоторые чемпионы тренировались по несколько часов в день без всяких стероидов и демонстрировали впечатляющий прогресс. Однако все это можно объяснить богатой генетикой.
Так какой же объем оптимален для большинства бодибилдеров? Последнее исследование с участием молодых тяжелоатлетов, возможно, дает некоторый ответы.
Пятьдесят одного юниора с опытом тренировок не менее трех лет случайным образом разделили на группы, тренировавшиеся с низкими объемами, умеренными и высокими. Все субъекты тренировались от четырех до пяти раз в неделю в одних и тех же упражнениях с одинаковой интенсивностью – различалось только число сетов и повторений на каждой тренировке.
Все группы проходили тестирование в трех упражнениях – рывок, толчок и приседания, но только группа умеренных объемов показала рост силы во всех трех движениях. Низкообъемная группа показала рост только в толчке, а высокообъемная – только в приседаниях. Силовой прирост в группе умеренных объемов оказался значительно выше, чем в двух других группах. Значительных отличий в показателях высоко- и низкообъемных групп не наблюдалось, хотя у последней тренировочные объемы были на 63% меньше, чем у высокообъемной группы.
Исследование позволяет утверждать, что относительно тренировочных объемов больше – это совсем не лучше. Вы можете добиться максимального прогресса, работая с 85% от ваших максимальных объемов (тех, при которых прогресс замедляется и наступает перетренированность). Больше тренинга не означает больше роста, но подразумевает снижение размеров и силы.
Интересно то, что субъекты, тренировавшиеся с наименьшими объемами, показали сходный прогресс с теми, кто работал с максимальными объемами. Это аргумент в пользу высокоинтенсивного тренинга, энтузиасты которого утверждают, что для максимального прогресса вовсе не нужно большое число упражнений. Важен именно уровень интенсивности, а высокая интенсивность ограничивает тренировочные объемы.
International Journal Sports Physiology Performance, 7:108-121, 2009
