Тренировочная система 5-4-3-2-1

...

Джон МакКин написал статью о системе 5-4-3-2-1 еще в 60-х годах. В ней объясняется, как добиться хорошего прогресса, выполняя один за другим сеты из пяти, четырех, трех, двух и одного повторения.

«Обратный отсчет представляет атлету ряд преимуществ, - писал МакКин, который сам выиграл множество титулов в пауэрлифтинге и начал свою журналистскую карьеру в журнале “Strength & Health” под руководством легендарного Джона Гримека. - Во-первых, вы избавляетесь от скучной необходимости выполнять сет за сетом с одним и тем же весом в неизменном числе повторений. Во-вторых, вы ожидаете каждого следующего сета, потому что снижение числа повторений делает их легче, хотя вес возрастает. Кроме того, организму приходится приспосабливаться к каждому повышению веса. Когда атлет заставляет свой мозг и тело переносить все более увеличивающуюся нагрузку, он начинает прогрессировать».

МакКин оставляет за вами право самим решать, насколько увеличивать вес в каждом сете. Большинство опытных атлетов делают шаги по 5-10кг, хотя сам МакКин добавлял по 15кг в приседаниях, а многие большие ребята увеличивали вес и по 50кг!

Обычно бодибилдеру вполне подходят шаги по 5кг, скажем 100х5, 105х4, 110х3, 120х2 и 125х1. Заметьте, что не все сеты будут одинаково тяжелыми, но ничего страшного, циклирование внутри каждой тренировки – это даже хорошо.

Джон говорит, что на первой тренировке лучше начать с веса, на 10кг меньшего, чем ваш наилучший. Тренируйтесь по системе 5-4-3-2-1 три раза в неделю и добавляйте по 2,5кг в каждом сете на каждой тренировке, таким образом, уже через две неделе вы превысите свой предыдущий максимум. Если все пойдет хорошо, то через месяц вы увеличите рабочий вес на 20кг – обычное дело для бодибилдеров и пауэрлифтеров 60-х годов, работавших по этой программе.

Заканчивать тренировку по программе 5-4-3-2-1 тремя-пятью сетами из 3-5 повторений было обычной практикой для современников МакКина, если они чувствовали, что чистой схемы 5-4-3-2-1 им не хватает для полноценной стимуляции мышечного роста. Вы можете выполнять завершающие сеты только по пятницам.

Если вы начинающий, или упражнения, выбранные для мощностного обратного отчета, не предусматривают особо большие веса (например, сгибания рук со штангой), то можете выполнять лишь один или пару шагов – 30х5, 30х4, 35х3, 35х3, 35х1. Можно даже остаться с тем же весом, например, 20х5, 20х4, 20х3, 20х2, 20х1. Понятно, что в этом случае отдых между подходами должен быть сокращен.

 

Источник: www.musculardevelopment.com