Гены – машина по производству мышц

...

Наиболее эффективная программа для наращивания мышц может определятся вашими генами.

В ходе одного эксперимента 90 добровольцев были случайным образом разделены на три группы: 1) один сет; 2) множественные сеты и 3) контрольная. Обе тренировавшиеся группы работали по системе периодизированного тренинга, чтобы внести разнообразие в интенсивность и объемы нагрузок. В первые три недели они использовали нагрузки в 60-70% от максимальных, что подразумевало 12-15 повторений в сете. В следующие три недели интенсивность возросла до 70-80% от максимальной, а повторения снизились до 8-12. Все шесть недель они тренировались три раза в неделю, прорабатывая от девяти до 11 мышечных групп за сессию, но при этом группа одного подхода выполняла лишь один сет каждого упражнения, а вторая группа – три.

Все участники перед началом эксперимента были протестированы на гены. Те из них, кто обладал вариантом АСЕ-2, выносливостным геном, лучше откинулись на повышенное число повторений – 12-15. Выполнение же более тяжелых 8-12 повторений особого прироста силы им не дало.

Обладатели варианта АСЕ-DD показали сходный прогресс в результате работы по обеим системам и типам тренинга, однако, прирост силы у них оказался больше, причем при любых нагрузках. Тем не менее, результаты были несколько лучше при тяжелом тренинге.

Обладатели варианта АСЕ-2 живее откликнулись на высокие повторения, благодаря своим врожденным выносливостным характеристикам. Такие люди лучше реагируют на так называемый «гипоксиальный тренинг», когда сосуды в работающих мышцах намеренно блокируются, что приводит к увеличению мышечных размеров. У таких людей лучшая оксигенация волокон, что повышает контрактильные способности сердца и скелетных мышц. Кроме того, во время сокращений в их мышцах в меньшей степени накапливается лактат, что отодвигает момент наступления утомления.

Очевидно, что люди, получающие наилучшие результаты от высокоинтенсивного тренинга, обладают вариантом АСЕ-DD. Они будут расти в результате чуть ли не любой тренировочной программы. Вариант же АСЕ-2 не позволяет сколько-нибудь скоро набирать силу и мышечную массу при работе с тяжелыми весами в низком числе повторений. Такие люди более ориентированны на выносливость. Наилучшие результаты им даст программа, предусматривающая множество сетов - 12-15 повторений.

Если вы худой хардгейнер, то, скорее всего, у вас вариант АСЕ-2. Самая большая ошибка для вас – это несколько сетов с низким числом повторений. Вам нужно прямо противоположное – много сетов с высокими повторениями и использование техник продления подхода, например, сетов со сбрасыванием веса и/или частичными повторениями.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 May; 48(5):84-6

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Turbo Mass

IRONMAN™

Turbo Protein

IRONMAN™

Турбо Масс