Мышечная боль
«Нет боли, нет роста». Смысл этой известной фразы в том, что если вы тренируетесь с недостаточно высокой интенсивностью, то мышечный рост будет происходить или очень медленно, или отсутствовать вообще. Согласно принципу перегрузки, для роста силы и размеров вы должны в той или иной форме перегружать целевые мышцы.
Перегрузка может обеспечиваться повышением числа повторений (до определенного предела), рабочих весов, уменьшением времени отдыха между сетами и так далее. Вы должны поднимать достаточно железа, чтобы обеспечить мышцам метаболический стресс. Обычно это не менее 65% от максимума в одном повторении. Меньшие веса могут поддержать мышечный тонус, но не обеспечить их рост.
Тренинг вызывает рост мышц еще и стимуляцией высвобождения анаболических гормонов, таких как гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) и тестостерон. Ученые постоянно ищут оптимальные типы нагрузок, усиливающих высвобождение анаболических гормонов. Исследования показывают, что использование веса, с которым вы можете выполнить не более десяти повторений, и отдых между сетами не больше одной минуты приводит к наибольшему подъему уровней гормона роста и тестостерона. Вес, позволяющий выполнит пять повторений, и отдых между сетами в три или более минут никак не влияет на поведение анаболических гормонов. Этим частично можно объяснить то, что многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты весьма сильны, но часто не поражают своими мышечными размерами.
Ученые установили, что главным толчком для высвобождения анаболических гормонов служит стресс, вызываемый аккумуляцией в мышцах побочных продуктов метаболизма в ходе выполнения упражнений. К таким продуктам относится лактат и ионы водорода, которые вызывают всем нам хорошо знакомое мышечное жжение.
Повышение кислотности мышц в ходе интенсивных упражнений не только способствует высвобождению анаболических гормонов, но и увеличивает степень вовлечения мышечных волокон в работу. По-видимому, мозг идентифицирует усиление метаболического стресса и компенсирует его рекрутированием дополнительных волокон, что в свою очередь заставляет мышцы работать интенсивнее и затем расти.
Некоторые эксперты утверждают, что увеличение уровня гормона роста не особо способствует наращиванию силы и размеров мышц, потому что ГР быстро распадается в печени (примерно в течение часа), но такие сентенции говорят лишь о пробелах в знаниях в области эндокринологии мышечных сокращений. С высвобождением ГР возрастает и уровень IGF-1, который благодаря своему связыванию с транспортными кровяными протеинами, циркулирует в системе гораздо дольше. К тому же, производимый локально (в тренируемых мышцах) IGF-1 повышает активность мышечных сателлитных клеток, которые участвуют в ремонте и росте мышечных волокон.
Какие выводы мы можем сделать? Во-первых, не устраивайте никаких пауз во время сета. Многие бодибилдеры отдыхают между повторениями до нескольких секунд, чтобы предотвратить накопление метаболитов в мышцах, а это может ослабить анаболические сигналы посредством действия гормонов.
Еще один момент – отдых между сетами. Знаменитый тренер Винс Жиронда однажды написал, что для инициации мышечного роста вы должны увеличивать количество мышечной работы, проделываемой за данный отрезок времени. Это означает: чем меньше вы отдыхаете между сетами, тем выше накопление метаболитов в мышцах. Это правда, что те же самые побочные продукты метаболизма снижают эффективность работы, но в перспективе все окупиться мышечными размерами и силой.
